办公室瘦身技巧男生(办公室里就能做的瘦身小运动)

运动是一个很奇妙的事情，在尚未开始或是运动初期，都很容易因为惰性放弃中断；但是一旦养成习惯后，就会内会成人生的一部份，人生态度更会变得更乐观、积极、行动派，然而最难的就是开始和坚持，总有很多的原因阻碍我们运动，或是工作，或是懒惰，但其实，动起来并不难，只要你想动起来，就算是在办公室也有千万种健身方法。

今天就来分享可以在办公室随时随地进行的小运动。但是，分享这些运动前，希望大家能够对这类的运动有以下理解：

1.办公室内的运动，时间零碎，座位受限……强度不可能高！

换言之，所谓「办公室内的随时随地小运动」不可能帮你消耗多少卡路里，更不可能因为做这些运动就变瘦。

2.想要体脂变少，7-8成靠饮食！

请调整饮食，把办公室的零嘴都丢了吧！下午茶时间，也请克制别跟着大家嗑美食，因为过量的热量都会变成「体脂肪」累积。

3.所以，办公室的小运动到底有什么好处？

其实帮助还是很多的！我们因为办公久坐，最容易导致的会是体态的不正确：像是「驼背」、「圆肩」、「骨盆开始前倾」…体态长期走位后，酸痛伤害随之而生，许多人的膝盖痛问题、坐骨神经不舒服问题、椎间盆突出问题都是因为久坐导致。

接着因为长期久坐，许多肌肉会开始「失去功能」！肌肉失去功能，没有力量，无法负担身体活动，最表象的状况当然就是「身材变丑」，最严重的状况就是「健康流失」。

所以，利用办公的零碎时间，让一直没有做工的肌肉多多使用，避免它长期睡着失去功能（甚至是利用小运动让已经睡着的它们快快醒来）；让过度紧绷的肌肉适度放松，因为紧绷的肌肉就像紧绷的橡皮筋，会把我们身体拉离开中线，就格外重要了！

办公室内，利用椅子做运动！

以下先示范几个利用椅子可以做的肌力运动。

若是穿着高跟鞋请记得脱掉，光着脚做会是不错的选择！椅子的选择，务必要稳固不会滑动，也请避免使用折叠椅，并记得，做完后才做「静态伸展」喔！

运动一：利用椅子唤醒臀部肌肉

以下动作可以训练因为久坐长期拉长失去作用的臀大肌，让臀部肌肉早点醒来！

1.首先坐在椅子上，挺胸，肩膀压下去，小腿最好垂直地面。将手交叉至于胸前，避免之后的动作靠手来借力。

2.身体打直并且往前倾，一只脚伸直脚跟着地，另一只脚踩稳地面但重心放脚跟。

3.重心放脚跟，利用臀部用力起身。

4.到站立位置后，保持脚的位置，再次利用臀部力量，慢慢坐回椅子上，同样保持身体打直。单只脚可以做10-20次后换边做。

运动二：利用椅子强化核心肌群

这个动作可以训练深层核心肌群，深层核心肌群够强壮，才可能负担更多运动。

1.首先双手肘撑在椅子上做棒式。记得「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收紧用力，让自己呈现一个直线。接着将单脚往前抬起，膝盖尽量往椅子方向接近。保持这样的姿势10秒钟！

2.接着换脚往前抬，同样静止10秒钟。请两脚轮流，左右边连续各静止两次，也就是，至少进行该运动40秒钟！

运动三：利用椅子强化核心与胸大肌、三头肌

利用椅子的窄版伏地挺身，需要核心力量支持，所以请先能够轻松地做棒式后，再来挑战这个动作，窄版的伏地挺身，可以训练更多肱三头肌，也就是掰掰袖的部分。

1.双手支撑于椅子上做棒式，手臂垂直地面，位于胸腺下。「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收紧用力。

2.手肘弯曲成90度时，务必配合「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」一起用力，整个人是呈现直线状态在运动。起身时务必一气呵成，不要变成肩膀推起肚子下半身才拉起来。重复动作20次。

利用椅子的伸展运动

所有的静态伸展都是放在运动后，但如果当天没有运动，那么随时都可以伸展，多多益善。

对于久坐上班族而言，长期处于静止姿势的伤害非常大！长期处于某一姿态后，肌肉会开始紧绷僵硬，筋膜也会因为长期紧绷，严重状况将会结疤进而钙化（这是非常严重的状况，不常见但为了万一，请放心上！ ）把紧绷的肌肉与筋膜伸展开来，其实比锻炼肌力更来得急迫。

筋膜放松使用滚筒工具比较快，肌肉伸展就可以靠一些简单的动作。请记得，柔软的肌肉，才能有好的活动范围，日常生活更轻松，做运动也才可能加强难度！

伸展运动一：利用椅子伸展胸肌

因为长期滑手机打电脑，低头族，胸肌十分容易紧绷僵硬！常常伸展胸部肌肉群，除了可以避免肩颈酸痛问题发生，甚至可以让女生改掉缩胸口坏习惯，让胸部线条更美丽！

1.立正时，将手掌相握，手臂伸直，放于身体后。接着，将身体下放，手置于椅背上（椅背上可以垫外套或毛巾，让手放置更舒适），保值脊椎不过度弯曲，直到双手高度接近水平。

2.接着将单侧膝盖着地，并且挺胸，头部位于脊椎延伸线上，并且维持姿势15-60秒钟。可以反覆四次。

伸展运动二：利用椅子伸展臀大肌

平时上班族已经坐得够久，所以以下伸展请在做了臀部肌肉训练后再来伸展即可。

1.坐在椅子上，将单只脚翘起至于另一脚上，并且保持挺胸。

2.将身体放松压下去，维持15-60秒后换边。单边可以反覆四次。

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