办公室职场养生技巧口诀(最简单的养生口诀，16 个字，远离谣言、科学保健)

网上有这么一个段子。

有人问：保健养生有用吗？

对方回问：你家每天都锁门吗？

此人回答：锁啊。

对方又问：为什么？

答：防小偷。

对方再问：小偷啥时间来呢？

不知道。

这时，对方说：保健养生是健康的一把锁、一道门，要做，为了防病。小偷偷走的是钱财，大不了再赚。但生病会影响生活质量甚至带走生命，要因为平时不注意而生了大病，真是追悔莫及。

这道理没错。未雨绸缪、提前预防，总要比事后补救来得更好。

越来越多的人开始注重保健养生，说明人们的健康意识整体提高了。

有了意识是好事，接下来，就要看怎么做了。

保健养生，是件科学而严肃的事情，真要系统说起来，挺复杂，难免让人困惑而打消了积极性。

丁香家庭健康，总结了一个简单的口诀，希望可以帮助到大家更便捷更科学地来保健养生。

口诀就 16 个字：

饮食有节 运动有道

起居有时 保健有方

饮食有节

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民以食为天。

美食当前，偶尔大快朵颐、打打牙祭完全没问题，但日常的饮食，还应有所选择和节制。

日常饮食，记住「十个拳头」。

每天的主食，包括粗粮、杂豆、薯类等主食，大概两个拳头大小。

每天的素食，包括蔬菜水果，不少于五个拳头大小。

每天的荤食，包括鱼、禽、蛋、肉，不超过一个拳头大小。

每天的奶制品、豆制品，大概两个拳头那么多。

饮食要少油少盐，不重口味。争取做到，每天吃盐不超过 6 克，大约一啤酒瓶盖。

因为食物中本身就含有一定量的钠，放盐的时候，其实比这个量更少才对。

争取做到，每天吃油脂不超过 25 克，大约一瓷勺那么多。

多用蒸煮的方式，少用煎炸的方式，低油的食物，也可以美味。

还有一种帮助搭配饮食的方式，也推荐给大家。

这种饮食方式，是外国人受东方文化的启发，结合现代营养学，创造出的一种名为「禅碗（Buddha Bowl）」的吃法。

它最早的由来是和尚化缘的那个「钵」。和尚们化来的食物，全盛载在一碗中。加起来，就是一段丰盛均衡的餐食了。

可以找一只分量合适的大碗。

前一顿多煮一点米饭，留下半碗备用，准备一些灵活的食材，比如各种蔬菜瓜果，如南瓜和豆腐，再烫上一把青菜，配以鸡蛋或肉类，淋上少许调味汁。

丰盛的食材层层叠叠的码在碗中，短短几分钟一份好看又好吃的午餐就完成了。

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运动有道

生命在于适度运动。

吃动平衡是健康长寿的基础。最好能保证每天运动 30 分钟以上，每周 5 次以上。

现在很多人愿意选择健步走或慢跑作为运动方式。根据《中国居民膳食指南 2016》：

每天的活动量达到 6000 步，有益于保持身体健康。

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这 6000 步是指「主动」的身体活动，不包括无意的、零碎的、短暂的步数。

如果是用手机或手环监测自己每日步数的话，最好能达到每天 10000 步（包括主动走 6000 多步和无意走 3000 多步）。

其中 6000 步真正有效的步数，至少要达到中等强度的运动。

一个简单的判断「中等强度」的标准：

健康且体质较好的，走路时心跳可以控制在每分钟 120～180 次。

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。

如果觉得单纯走路或者跑步太枯燥，很难坚持下去，那也可以尝试其他运动，同样能达到强身健体的作用。

粗略地看，1000 步运动量相当于——

中速（4 公里/小时）走路/下楼，10 分钟

中慢速上楼，6 分钟

手洗衣服，9 分钟

扫地拖地，9 分钟

户外带孩子玩，8 分钟

骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟

太极拳，8 分钟

乒乓球，8 分钟

广场舞，5 分钟

健身操，7 分钟

这些运动也都是可以的。

这里特别需要提醒的是，要注意把握好运动量，不要太过剧烈。尤其是那些存在清晨高血压的朋友。

对这些朋友而言，避开 6:00～10:00 这个时段，把锻炼时间安排在下午或晚上，会更安全一些。

起居有时

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都说「早睡早起身体好」，真是这样吗？

理论上，对已经适应了某种生活规律的人来说，早睡晚睡没太大区别。

如果已经习惯在固定的时间点睡觉、起床，继续按照适合自己的方式来就好。

美国睡眠基金会根据最新研究，推荐的睡眠时间。

18～64 岁的成年人：7～9 小时

65 岁以上的老年人：7～8 小时

另外，还有一个指标可以用来判断睡得好不好。

睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间

例如晚上 10 点上床，11 点半睡着，第二天 7 点半醒来，8 点起床，那么睡眠效率就是睡着的 8 小时除以躺在床上的 10 小时，即 80%。

这个结果大于 85% 就算正常，若达到 90% 就说明你的睡眠效率还不错。如果翻来覆去却一直没有睡着，那睡眠质量必然打了折扣。

考虑到合适的睡眠时长，如果需要在第二天六七点就起床，那么十一点前睡，进入梦乡刚好合适。

醒来后，在床上多躺 5 分钟，等身体和脑子彻底清醒再慢慢下床，刷牙洗脸，喝上一杯白开水，吃上一顿营养均衡的早饭，开启健康新一天。

保健有法

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滋补究是无益，总要自己加意葆练，庶无他虑。

这句话出自左宗棠家书，意思是：平时注意营养、多加锻炼就好，不要因为过分担忧身体不好，而不讲方法地一味保养，这样做没什么好处。

这是前辈对「滋补」「保健品」的看法。

丁香家庭健康的建议是：

首先把钱用在提高日常饮食的质量上，买些新鲜的蔬果、好品质的坚果杂粮和乳制品，而不是优先考虑选择昂贵的营养保健品。

决定购买服用前，也最好咨询一下营养师或医生，而不能只看广告。

像人参、西洋参、石斛之类，严格来说，属于「药物」。更要在医生指导下服用，这样才能最大程度地发挥疗效，规避风险。

如果有三高、关节炎、肠胃不适等慢性疾病，该吃的药都遵医嘱服用，定期检查了解疾病控制情况，在此基础上，再考虑保健品的事儿。

否则，真就是舍本逐末了。

总之呢，提醒朋友们，不要盲目跟风，不要因为电视、网络上提供了某个方子，就自己去药房买了随便吃。

以上就是口诀的解读了。说白了，最基本的保健养生，从改善生活方式、从日常的点滴做起就好。希望这些内容，能帮助到大家。

保健有方

这 16 个字，大家记住了吗？可以分享给亲朋好友们，大家一起试着做一做。

祝各位健康、开心。

题图来源：丁香家庭健康设计团队

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