上班族在外就餐，基本有2种选择，一是餐厅，二是外卖。

餐厅就餐

选对餐厅

选择一家能提供相对健康食材的餐厅，如小米粥、荞麦饼、蒸红薯等五谷杂粮，蔬菜、蘑菇、木耳等素馅的包子、饺子，各种凉拌菜、白灼菜等油脂比较少的菜，鸡肉和鱼肉有清蒸、清炖等烹调方法，饮料能提供白开水、无糖豆浆、茶水等。

选对主食

在有丰盛菜肴的情况下，尽量少点加油、盐、糖的主食，如葱油饼、麻圆、炒粉、炒面等。点“五谷丰登”“大丰收”等五谷杂粮类的主食最为理想，如红薯、紫薯、甜玉米、芋头、南瓜等，能大大改善主食的多样性，不仅无油、无盐，对控制血糖和血脂也很有帮助。

注重食物搭配比例

一般来说，鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质，选择其中1~2种就足够。按照素菜为主、荤菜为辅的原则，一份鱼或肉，要配至少3倍量的蔬菜。

选对烹调方式

不点需要油炸和过油的菜，以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖等烹调方式为主。如果喜欢重口味，不妨直接点红烧、焖炖类菜肴作为主菜，再配些清爽少油的菜。

喝对汤

吃饭前喝一碗清淡的蔬菜汤，避免喝咸汤和浓白汤，有利于食物的消化与吸收。

点外卖

选对主食

主食宜选米饭、馒头，远离高油、高盐或高糖食物。如果商家提供小米粥、燕麦粥、蒸红薯等五谷杂粮主食，强烈推荐选择这类主食。炒饭、炒粉、炒面等，基本上是多油多盐的重灾区，不建议点。

菜品注重荤素搭配

一般外卖搭配都是一份菜加上一碗米饭。那么这份菜最好肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉也可以用蛋类代替。点菜时，推荐点丝瓜炒肉片、番茄牛腩、苦瓜炒蛋、鲫鱼炖豆腐等荤素都有的菜式。如果点面条、米粉，可以再加一份青菜。用餐时把自备的水果当凉菜吃。

选对菜式

少点甚至不点多油多盐的菜。炸鸡块、烤鸡翅、回锅肉、糖醋排骨、红烧茄子、干锅虾等，这些菜品在烹制过程中需要大量用油，而且很多黑心商家往往会重复使用食用油，危害食用者的身体健康。因此，建议多点白灼、清蒸、清炒做法的菜式。

上班带饭还是吃外卖

或者去食堂吃？

如果依然为此苦恼

请记住这条简易食谱：

1. 营养均衡

2. 健康美味

3. 省心快捷

营养均衡

不在于数量多，而是种类全

《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上。所以，在保证食物摄入种类全面的情况下，哪怕我们一样食材只吃一口，最后也能吃饱。

如何保证每天摄入足够多种类的食物，这里有一个小贴士：一定不要忽略，配菜也是一种食材。如：西芹百合炒牛肉，实际上已经是3种食材了。

同样的，借由这个思路，我们可以做延展，比如：虾仁蒸蛋，我们可以调整为虾仁豆腐蒸蛋，这在数量上就比单纯蒸蛋的食物种类更多；同时，鸡蛋、虾仁都是优质动物蛋白，豆腐是优质植物蛋白，它们搭配在一起，也实现了蛋白互补，营养均衡又全面。

健康美味

不在于特别好吃，而是安全

如果追求食物好吃，能够满足我们需求的可能是去自己心仪的馆子，或者自己厨艺在线，给自己张罗几个菜。

但工作食谱存在完美三角的可能性较小，即好吃、健康还便宜。所以在点外卖做取舍时，一定是安全第一。看商家是否是连锁，是否是品牌，以及评论区是否出现有头发、异物或者吃了拉肚子等差评。

自己在带饭时，绿叶蔬菜不能隔夜，所以可以将绿叶蔬菜替换成复合维生素，在能吃新鲜绿叶蔬菜时，再进行补充。

省心快捷

不在于选择多样，而在于选择适合

想吃的很多，可肚子只有那么大；选择的商家很多，可中午的就餐时间就那么点…… 所以，千万不要在做选择的时候花过多的时间。

宁愿把时间留出来自己细嚼慢咽，也不要因为消耗太多时间去选择，最后狼吞虎咽。特别是有的外卖、食堂可能还需要排队。

所以，掌握自己的饮食喜好，知道自己通过吃什么样的食物、解决什么样的需求就行。即：

如果单纯管饱，选份量足的，最好便宜大碗；

如果有减脂/减肥需求，选高蛋白多膳食纤维的，麻辣烫就可以排除；

如果还有其他需要，也一定是先想清楚、再选择。

当这样进行筛选后，可供选择就会少很多，不仅节约很多时间，还能吃到适合自己的餐食。

我们的人生是丰富的，我们的饮食也该丰富起来。如果这些食物不是最优选、不管饱，也可以在办公室备一些酸奶、牛奶、蛋白棒等。

让我们从一餐一食中

构筑我们的健康生活吧

来源：人卫健康、中国好营养