曾经由于学习需要，你可能经常坐着看书。现在出于养家需要，你可能经常坐着上班。夜深人静的时候你又因为娱乐需求，长时间窝在沙发里玩手机。

闭上眼，回想一下自己每天的行程。上班8小时，骑车2小时，娱乐2小时，一天24小时，你的屁股是不是有12个小时没离开过凳子？在这12个小时里，你的小PP和腰一直承担着上半身的重量。

只想问一句：你腰痛吗？

如果你现在没有腰痛的烦恼……恭喜你！同时也羡慕你，希望你能一直拥有健康的腰背。

如果你正在被腰背疼痛困扰，首先你需要做到……

避免久坐

造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。

坐姿是最容易引发腰背疼痛的姿势，跷着“二郎腿”久坐还会增加背部受伤的危险。当你无法避免久坐时，你需要……

保持正确的坐姿

久坐加上坐姿不正确（比如肩部上提、弯腰驼背和跷二郎腿），很容易压迫腰椎间盘，使髋部屈肌和臀部肌肉长时间处于紧绷和缩短状态，造成腰背部深层肌肉疲劳，肌力不平衡，发生腰背部疼痛。

保持良好的坐姿也是避免腰背部疼痛的关键之一。

▌关键点：

双脚分开保持一定的距离，背部挺直，肩部下沉，尽量不使用靠背。

保持腰背肌肉的活力

坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐立会损坏背部，请试着每天都利用小段时间来运动。

比如在工作间隙站起身，适当拉伸肩部和腰部，进行一下扩胸运动，并活动一下颈椎。

通过拉伸来改善

经过一天的繁忙工作再去健身房，对于很多人来说时间并不允许，也难以坚持。其实，不一定非要这种运动的仪式感，你只需要在办公室准备一张瑜伽垫，几个小器械，利用中午的休息时间进行简单的拉伸动作，就能预防和缓解腰背部疼痛使工作效率更高。

下面提供的4个拉伸动作，你可以根据自身需要，自行组合安排，进行锻炼。

拉伸动作一：拉伸绳-梨状肌拉伸

拉伸绳固定在左腿脚踝，右腿伸直平放在垫子上，左腿内收越过中间线，左腿抬起。

双手斜向右侧肩部拉动拉伸绳，使左腿抬高至与地面呈90度。持续固定时间。对侧已然。

动作二：拉伸绳-侧卧-髂腰肌拉伸

侧卧在瑜伽垫上，下侧髋关节屈髋90度，上侧腿弯曲向后伸。拉伸绳一端固定上侧腿的踝关节，另一端握于双手中，双臂向后屈臂，保持拉伸绳的张力。

双手向上拉踝关节，同时伸展髋关节。持续固定时间。对侧亦然。

动作三：扳机点球-跪姿股直肌放松

身体俯卧于瑜伽垫上，双臂伸展支撑身体，一侧腿部跪于瑜伽垫上，髋关节与膝关节弯曲要大于90 度，在另一侧腿部膝盖对应的垫子上放置一块瑜伽砖，将扳机点球置于股直肌与瑜伽砖之间。

缓慢将扳机点球侧膝关节弯曲，增加扳机点球处压力，然后再伸直。重复规定次数，对侧亦然。

动作四：扳机点球-腰方肌放松

仰卧，双腿屈膝，脚掌支撑，双手侧平放。将扳机点球放在一侧的腰方肌下方。

旋转躯干，变成侧卧，将重心压在球上以增加压力，保持动作，直到限定时间。

纤腰细腰不如一个好腰，祝你远离腰痛，拥有一个健康有力的好腰~

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以上内容来自《办公室健身训练图解》

由人民邮电出版社授权发布