办公手腕拉伸技巧(“型”动指南⑧丨灵活拉伸 给肌腱装上“保护伞”)

来源：国防在线·中国军号 作者：闫坤鹏 杨禧钰

经常拉伸腿部可以有效地促进血液循环，增强关节韧带的强度。

今天，国防在线「“型”动指南」为大家带来「柔韧篇」的第三节教程「下肢拉伸练习」，通过训练来增强肌腱的强度，防止运动损伤。

前压腿

【作用】拉伸竖脊肌、腘绳肌、腓肠肌等肌群。

【动作要领】左脚向前迈一大步，左大腿与地面平行，小腿与大腿成90度，右腿伸直，两手放于左大腿上，上体正直，向下用力压腿，一个八拍后换腿。

侧压腿

【作用】拉伸股二头肌、半腱肌、股四头肌等肌群。

【动作要领】右腿向右侧迈一大步，左腿伸直，右腿弯曲，左手握左踝，右手放于右膝处，上体向左小腿方向用力压腿，一个八拍后换腿。

手腕脚踝拉伸

【作用】拉伸前臂前侧、背侧肌群以及拉伸腿部经络。

【动作要领】身体重心放于右腿，左腿弯曲，左脚尖着地，两手十指交叉，呈顺时针或逆时针活动手腕和脚踝，一个八拍后换脚。

提膝

【作用】提升髋关节活动度。

【动作要领】身体重心放于左腿，右膝提起，双手十指交叉于右小腿上，上体保持正直，用力使大腿贴紧身体5-8秒。而后换腿。

后扳腿

【作用】拉伸大腿前侧肌肉。

【动作要领】身体重心放于右腿，左腿后勾，左小腿贴紧左大腿，右手水平前伸，左手后伸钩住左脚，用力扳左脚尖，静止5-8秒，而后换腿。

侧部臀肌拉伸

【作用】拉伸臀中肌、臀小肌。

【动作要领】坐于地面上，左腿交叉过右膝，左踝放在右膝右侧，左手撑地，右臂从左侧慢慢将左腿向右推，直至感到左臀肌被拉紧，坚持15秒，然后换腿交替。

（国防在线·中国军号出品）