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办公室半身照拍照技巧视频(大象腿、小肚腩全靠遮?坚持这7个动作,办公室也能美腿瘦小腹)
- 办公技巧
- 2023-08-22 10:22:40
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#清风计划##健康真相馆#
一大早来看大家的留言。
上周的图文、视频“改善大腿外侧肌肉粗壮、外翻,腿不直”的练习留言好热烈啊!
“大腿内侧的肉肉怎么减?”
“大腿前侧怎么瘦啊?”
“怎么减肚子呀,一长肉就长在肚子上~”
……
你们怎么这么积极,这么可爱呢,我必须跟上节奏啊。
有留言,必须认真答复。今日份练习计划和清单请查收哦!!
坚持4个瑜伽入门体式,拯救大象腿
想要赶走大腿肉肉,让腿部线条更好看,其实不需要太难的练习,坚持做好这4个瑜伽入门体式,拉伸腿部线条,美化腿型,拯救你不忍直视的大象腿。
你还会会发现,哇!我原来像个平面的臀部,也悄悄翘起来了呢。
动作一:战士一式
做法:
1.山式站姿,左腿向后撤步,脚尖向外转动45度。
2.右腿屈膝,吸气,双手臂经侧向上高举。
3.保持5个呼吸,换侧练习。
这个练习可以帮助强化臀部与腿部力量,增强下肢循环,对于消除双腿的浮肿有很好的效果。在练习中,你会感觉到双腿开始微微发热,其实这就是一个很好的开端。
还可以帮助伸展脊柱,扩展胸腔,缓解颈部、肩部与背部的紧张不适。
如果想增加练习难度,可以进行高位战士一式的练习。
做法:
1.右腿屈膝,膝关节在脚踝的正上方,膝盖指向正前方。
2.踮起右脚,脚跟离地。
动作二:战士二式
做法:
1、山式站姿,左腿向后撤步,脚尖向外转动90度,使右脚外侧与垫子短边平行。
2、吸气,保持脊柱伸展,双手打开侧平举。
3、呼气,右侧骨盆向后,右膝外展,弯曲右膝90度。头部转向右侧,目视右手指尖。
4、保持5个呼吸,换侧练习。
这个体式的练习强健腿部力量,让你拥有美美的腿部线条,缓解大小腿肌肉痉挛,还可以增加背部的肌肉弹性哦。
动作三:战士三式
做法:
1、站立,双脚分开,与髋等宽。重心放于左脚,右脚抬起,收腹,寻找平衡保持稳定。
2、呼气,右侧臀大肌发力使右腿向后向上抬起,同时启动左侧大腿前侧的肌肉伸直左腿。上半身向前向下,保持身体的稳定,肩膀向回拉,手臂向前伸展。
3、使肩髋膝踝在一条线上,保持5次均匀呼吸的时间。缓慢起身,回到站立位,换侧练习。
可借助瑜伽砖,通过以下的分步练习,更容易进入体式哦。
也可以借助墙壁、椅子完成。
这个练习,加强腹部、腿部及臀部的肌肉力量,调整体态,使脊椎和身体的肌肉均衡发展,让你拥有完美腿部线条的同时,赢得内心的和平与宁静。
动作四:单腿站立伸展式
你可以在完成以上练习后,做这个动作进行拉伸,同时,锻炼双腿肌力及肌耐力,加强脚踝、膝盖和脚趾的力量,让腿部线条更流畅。
做法:
1、山式站立,双手扶髋,保持身体的平衡。屈右膝,用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾。
2、呼气,慢慢的将右腿抬起,膝关节伸展。身体稳定后,解开左手,双手抓握右脚,再次将腿向上远离地面
3、吸气,左手扶髋,屈右膝,缓慢退出体式,换侧练习。
训练清单:每个动作做3组(每侧),每组保持30秒。
这组练习可以在你办公一小时休息间隙,占用办公桌一点点的地方就可以完成。如果觉得有难度,椅子也是你的助力好伙伴。
不妨明天就来试一试,感觉一下,练完有没有浑身舒畅,一下神清气爽,工作起来如有神助~~~~
3个办公室小练习,轻松赶走小肚腩
来,跟我一起低个头,有没有发现小肚腩鼓出来呢?
办公久坐小肚腩,拜拜肉、水桶腰可以说是办公族标配了。
那个说一长肉就长在肚子上的小伙伴,你不是一个人的孤单、辛酸,有一大批小伙伴在和你一起默默辛酸ing……
想不想一边办公一边瘦出紧致小腹,赶走小肚腩?
在椅子上也能练的动作,拿走不谢!
动作一:动态船式
做法:
坐在椅子前三分之一处,双腿向前伸直。
1. 随呼气,腹部收紧,卷腹,就像被人打了一拳,慢慢地弯曲脊柱,让背部靠在椅子上。
2. 随吸气,伸展脊柱,屈膝,右侧大腿面靠近胸腹部,并相互推靠。
3. 完成20次,建议完成3组。
4. 加大难度,可以尝试双腿进行。
坚持练习,你会发现小肚腩被虐得自己偷偷溜走了,再也不用羡慕别人敢穿包臀裙、紧身裤了。
动作二:树式
为了更好地进入体式,可以先做一个小练习。
站立,保持腹部收紧,慢慢抬起右腿,先足底外翻,再做足底的外展动作,完成20次。换侧练习。这个小练习帮助激活臀大肌,防止骨盆前倾,更好进入树式的练习。
树式做法:
1、山式站姿准备。
2、双手扶髋,将重心移至左脚,缓慢弯曲右膝,将右脚掌踩于左大腿内侧,脚跟靠向会阴处。保持脊柱伸展。
3、吸气,双手于胸前合十。收紧腹部,右髋向外打开,左腿肌肉收紧。保持5个呼吸。
4、呼气,落下双手及右脚。
有没有感觉到腹部被虐的酸爽呢,如果你是初学者,感觉双手合十太吃力,可保持双手扶髋。
动作三:臀桥卷腹
这个动作可以在下班后练习,或者在午休时,稍微占用一点空间,就可以完成了。
做法:
仰卧在垫面上,双腿弯曲,上背部与垫面保持一个手掌的厚度。双手交叉放在腰侧,帮助瘦腰收小腹。可以分为四步完成。
1. 卷腹,感觉腹部像被人打了一拳,骨盆向后转动,下背部贴地。
2. 单腿向上伸直,臀部慢慢向上抬起,骨盆自然伸展,找到收腰收小腹的感觉。
3. 骨盆向后转动,卷腹,臀部缓慢落回垫面,下背部贴靠地板。
4. 右腿落下,骨盆回到中立位。
5. 完成20次*3组练习。
动态船式和树式完全可以在办公间隙,或者午休时间完成,不要偷懒哦。
如果觉得办公室练习臀桥卷腹,有点小尴尬,那就今晚回家试一下,感受小肚腩被虐的酸爽吧。
坚持练习,即使没有三吉彩花的天生腿长,魔鬼身材,但也是纤细美腿,紧实腰腹,气场满满,自己就是生活的大女主。
今天不知道小仙女们又会留言想瘦哪儿,想怎么变美呢,很期待哦~~
赶紧留言,等着被翻牌~~~
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