外卖办公技巧(【妇产科普】居家办公总吃外卖？教您厨房“小白”也能轻松做大餐！)

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之

厨房“小白”也能轻松做大餐

SUMMER

2022

今年5月15-5月21日是第八届全民营养周，2022年主题为“会烹会选、会看标签”。近期由于疫情防控等原因，许多朋友开始居家办公、学习，这给了很多厨房“小白”们大展身手的机会，蒸花卷、做蛋糕、炖排骨……可谓是“八仙过海，各显神通”，也为“炸厨房”小组提供了诸多素材。

值此营养周之际，我们为大家提供了几道简便易行的营养餐品，助力各位厨房“小白”早日变大厨。

“杂粮焖饭”

材料：五色糙米75g、里脊肉丁50g、玉米粒30g、青豆20g、土豆50g、胡萝卜50g、香葱少许

制备过程：

①里脊肉、土豆、胡萝卜切丁

②锅内放少量油，将上述食材翻炒断生，加入适量生抽调味

③五色糙米淘洗干净，和所有食材一起放入电饭锅，加入适量水，按煮饭键

④出锅后撒上香葱，拌匀即可

营养分析：这道餐品是谷类为主的平衡膳食模式的典范，糙米中营养元素较为丰富，且富含膳食纤维，有助于改善血糖、血脂。

“红白豆腐”

材料：豆腐100g、血豆腐50g、青蒜适量、葱姜少许

制备过程：

①豆腐、血豆腐切块，青蒜切段

②将红、白豆腐用沸水烫一下，沥水、备用

③锅内放少许油，油热后放入葱姜炒香

④放入红白豆腐，烹入料酒，加少许酱油调味

⑤添上适量清水，炖煮3分钟

⑥放入青蒜，大火收汁

营养分析：红白豆腐营养较高，补血补钙，富含优质蛋白。

“清蒸河鲈”

材料：河鲈鱼80g，葱姜、彩椒丝、香菜少许

制备过程：

①将鱼块洗净，放入葱姜、料酒及少许盐腌制10分钟

②蒸锅上汽后将腌好的鱼放入

③中火蒸7分钟

④取出后将汤汁倒掉，葱姜丢弃

⑤另取葱姜放置鱼块上，点缀上彩椒丝及香菜，并淋上少许蒸鱼豉油

⑥淋少许热油，激发香气即可

营养分析：鱼肉富含优质蛋白质，并且脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，中国居民膳食指南（2022）推荐每周最好吃鱼2次或300-500g。

“果蔬大拌菜”

材料：苦菊80g、圣女果30g、紫甘蓝30g、生菜50g、苹果20g、猕猴桃20g、煮鸡蛋60g

制备过程：

①将上述食材洗净、沥干、切块后放入大碗

②根据自己口味加入适量柠檬汁/苹果醋，拌匀即可

营养分析：果蔬中含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，成人每日应摄取300-500g绿叶蔬菜，200-350g水果，果汁不能替代鲜果。

“番茄鸡丸汤”

材料：番茄200g，鸡肉50g，鸡蛋30g，油菜50g，金针菇25g

制备过程：

①鸡肉洗净、切块，加入少许葱姜，一同放入料理机制成肉泥

②肉泥中放入鸡蛋、料酒、酱油搅打上劲

③锅中水烧开，将鸡肉泥制成大小均匀的丸子，放入锅中汆烫成熟后捞出

④番茄去皮、切丁

⑤锅中少许油，放入番茄丁，炒至出汤，加入适量开水

⑥放入金针菇、鸡肉丸、油菜，煮开，加入少许盐即可

营养分析：本菜品营养丰富，酸甜开胃，番茄富含维生素C，鸡胸肉也属于脂肪含量较低的优质蛋白，金针菇属于菌类，味道鲜美，富含微量元素。

来源：营养科

北京妇产医院

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