保护眼睛办公技巧(工作学习时做对这几件事，真能保护眼睛！)

此时此刻，才工作或学习半天时间，眼睛就开始酸累的朋友，让我看到你们的双手。🙋‍🙋‍♂️

生活在用电子屏办公学习娱乐的时代，无论是大人还是孩子，都难逃长时间用眼的现实。

打工人一天的 24 小时，基本是电脑手机无缝切换；孩子们一天的 24 小时，在学校上完课还有写不完的作业，休息时间还要见缝插针地看会儿动画片……眼睛咋能不辛苦。

此时眼睛的内心 be like：

为了让眼睛更舒服一些，大家也是使出了各种法子，但无论是多看绿色，还是多吃鱼眼睛，这些常见的方法其实用处都不大。

不过好消息是，咱们可以通过改善眼睛的「工作环境」，在一定程度上缓解眼睛的疲劳。今天就给大伙介绍几个真实有用，而且还超级简单的护眼技巧，建议今天就做起来！

经常盯着书本屏幕

牢记这几个用眼「口诀」

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你是不是也喜欢把电脑垫得老高、挨得很近？可能你会觉得这样仰着脖子颈椎比较舒服，满眼都是屏幕不容易受打扰，但其实对眼睛并不友好，相反还可能加重它的疲惫。

用电脑办公的朋友们，建议大家记住这个口诀：一高，一低，一臂。

眼睛稍高于屏幕上沿；

眼睛与屏幕中心的连线低于水平线 15～20 度^[1,2,3]；

屏幕距离眼睛大概 50～70 厘米，差不多是一个手臂的长度^[4,5]。

电脑屏幕太高的朋友们，快调整下吧

平时看书写字多的孩子们，建议这样调整下坐姿：一尺，一拳，一寸。

用平板学习或娱乐时，可以参考「20-20-20」休息法，多主动休息眼睛，别等到眼睛感到疲惫了才休息。

此外，咱们还可以调整下屋内的亮度，因为不合适的亮度，可以说是无形中加速眼睛的疲惫。

为了眼睛的舒适，室内的照度和亮度应均匀稳定，屏幕和环境的亮度差别不要过大^[3]。需要用到电脑的工作环境，照明强度应为 300～500 Lux^[6,7]。所以，环境太暗或者太亮时，记得开关灯调整下。

除了这些外部的努力，我们还可以做些「内部工作」，从内到外地保护眼睛。

其中有两种重要的护眼成分——叶黄素和玉米黄质，在对人眼视网膜最精锐部位黄斑区的保护上，功不可没。

叶黄素 玉米黄质

保护视网膜的「双黄」卫士

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叶黄素和玉米黄质可以在视网膜内部形成一种有效的有害蓝光过滤器，把外界的有害蓝光抵挡在视网膜的门外，避免光氧化损伤^[8]。

而且叶黄素和玉米黄质的抗氧化性很强，能够清除视网膜中过多的有害游离氧和自由基，减少视网膜氧化损伤，从而保护视网膜^[8]。

在过度用眼时，眼睛不仅会疲惫，叶黄素和玉米黄质也在不断地损耗，长期缺乏可能会影响眼睛的健康状态。

但人体不能自身合成它们，必须通过外界获取。按理说，叶黄素和玉米黄质的来源其实挺广泛，如果每天能够摄入足量的深色蔬菜，往往不容易缺乏。

但根据《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食指南科学研究报告》，我国居民每日蔬菜摄入达标率（每天 300～500 克）仅为 20～35%^[9]；其中深色蔬菜的比例又仅有 30%，并没有达到推荐的 50[12]。

远的不说，就说今天中午，吃了至少 100 克蔬菜而且一半以上是深色蔬菜的人，恐怕并不多吧？（给做到的小伙伴点个赞）本策划虽然每次都自掏腰包让老板加份青菜，但到手就还是只有几根。

图片来源：中午拍的

要是遇上挑食的主，不爱吃菜，无肉不欢，恐怕就更难吃够深色蔬菜了。

唉，这么看，要想每天都吃够 10 毫克 的叶黄素特定建议值^[11]，还真是挺难的。

如果咱平时饮食里深色蔬菜太少，又一时半会难以改变饮食习惯，或者没有足够的饮食条件，那么建议大家备上一瓶补充产品，通过额外补充的方式「曲线救眼」，又快又好地吃够眼睛很需要的叶黄素和玉米黄质。

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如果你的办公桌刚好缺少一款方便又好吃的叶黄素补充产品，那么推荐你看看它——解你蓝莓叶黄素酯软糖。

图片来源：品牌提供

➊ 每颗添加 6 毫克 叶黄素酯 1 毫克 玉米黄质，给眼睛双重守护。

➋ 果冻般质地、布丁般口感、低脂轻负担，带来全新的叶黄素补充体验。

➌ 独立镀铝膜包装，有效保护怕光叶黄素，方便携带随时护眼。

给大家解释下，叶黄素酯是一种叶黄素的天然存在形式，消化过程中可以分解释放出游离叶黄素，而且稳定性更好^[12]，因此应用于很多叶黄素补充产品。

打工学习已经够辛苦了，就让酸酸甜甜的软糖来为我们的双眼轻松补充叶黄素吧～

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添加叶黄素酯 玉米黄质

给眼睛双重守护

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这款解你蓝莓叶黄素酯软糖，每颗软糖都添加了 6 毫克 叶黄素酯和 1 毫克 玉米黄质，带给眼睛贴心的双重守护。

除此之外，还添加了同样具备抗氧化性的维生素 C，含量足足有 250 毫克 / 100 克。

图片来源：自己拍的

咱们国家对于叶黄素酯食用量的规定是每天 ≤ 12 毫克，所以建议大家一天吃 1～2 颗就好。

吃 2 颗软糖，就相当于 42 克苋菜，或 579 克娃娃菜，或 1808 克玉米这么多蔬菜中的叶黄素哦：

*注：叶黄素酯与叶黄素的分子量比例约为 2:1，即 12 毫克 叶黄素酯理论上分解为 6 毫克 叶黄素。实际中可能有出入^[10]。

*蔬菜的叶黄素含量数据来自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》

图片来源：自己拍的

平时蔬菜吃得少，叶黄素可能摄入不足，就让解你蓝莓叶黄素酯软糖来帮你补上叶黄素的缺口吧～

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可能是从未有过的软糖体验

Q 弹肠衣

酸甜软糯蓝莓布丁

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这款解你蓝莓叶黄素酯软糖，可以说是让整个办公室的小伙伴都眼前一亮 🤩，纷纷慕名前来品（抢）尝（吃）。说真的，要不是聪明如我藏起来一罐，就差点没有样品来给大家拍图介绍了！

到底是什么惊艳的口感，让全办公室都欲罢不能？这就一层一层地来 馋馋 介绍给大家～

首先是最外层包裹的胶原蛋白肠衣。喜欢吃奶茶爆珠的朋友们估计到这就已经坐不住了！

就像两颗小葡萄 🍇

图片来源：自己拍的

被肠衣包裹的软糖放进嘴里的那一刻，所有的牙齿都充满了期待，咬破肠衣，软糖就像烟花般在口中绽放。🎇

也可以精致一点，慢慢地剥开肠衣，就能看到里面晶莹剔透的软糖「果肉」啦。

图片来源：自己拍的

这份独特的小欢喜，专属于咱们用心发现生活乐趣的人～

忍不住咬下一口，来自蓝莓浓缩汁 紫胡萝卜浓缩汁 黑加仑浓缩汁组成的浓郁果味瞬间充盈口腔，酸味甜味都刚刚好。嚼一嚼，介于清爽果冻和软糯布丁之间的奇妙口感，更是让人难以忘怀～

图片来源：自己拍的

不过好吃可不等人，再欣赏一会可就被别人抢走了！咱先吃为敬～

图片来源：自己拍的

担心热量过高的小伙伴可以放心，每颗软糖的热量大约 12 千卡，差不多是一口苹果的热量^[13]（一口苹果以 22 克计），称得上健康轻负担。

这么诱人的软糖，还不赶快带回家～现在买还有限时优惠。日常价 59.9 元 / 瓶，买 3 瓶，总价 139.9 元，单瓶到手价低至 46.7 元！

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独立镀铝膜包装

有效避光隔氧，方便携带

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为了保证成分稳定，无论是叶黄素还是叶黄素酯，都建议尽量避光存放。为此解你叶黄素酯软糖在包装内侧特别使用了镀铝膜成分，能够有效地避免阳光直射，并将空气中的氧气和紫外线隔绝在外，让叶黄素酯和玉米黄质在入嘴时依旧营养满满^[14]。

而独立包装的设计，也让大家再也不用怕软糖粘连影响享用心情，携带起来还十分方便，走哪都不需要带大瓶子，直接抓出两颗放在包里就行。

想吃时拿出来就能吃，轻轻松松、随时随地，吃下健康好心情。

图片来源：自己拍的

瓶盖的设计也很贴心，要同时「按压 旋转」才能打开，可以避免家里的小朋友偷偷打开，不小心吃多的情况。各位家长可以放心买回家啦。

有小伙伴可能还不了解「解你」品牌，虽然是个新兴国货品牌，但它的来头可不简单。不仅背靠百年的瑞士雀巢研发体系，从源头赋能和管控，还和江南大学联合成立了「解你食品技术研究院」，致力于用科学创新的科技为大家提供功能性食品营养方案。

图片来源：品牌提供

丁香生活研究所粉丝专属福利

解你蓝莓叶黄素酯软糖（30 粒 / 瓶）

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给自己和家人的眼睛

都送上一份贴心的守护吧

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合作专家李晓明

长春中医药大学附属医院

眼科副主任医师

科学审核胡晓

眼科医师

参考文献

[1] Agarwal S, Goel D, Sharma A. Evaluation of the factors which contribute to the ocular complaints in computer users[J]. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 2013, 7(2): 331.

[2] Rechichi C, Scullica L. Asthenopia and monitor characteristics[J]. Journal Francais D'ophtalmologie, 1990, 13(8-9): 456-460.

[3] https://www.osha.gov/etools/computer-workstations.

[4] Taptagaporn S, Sotoyama M, Saito S, et al. Visual comfort in VDT workstation design[J]. Journal of Human Ergology, 1995, 24(1): 84-88.

[5] Harisinghani M G, Blake M A, Saksena M, et al. Importance and effects of altered workplace ergonomics in modern radiology suites[J]. Radiographics, 2004, 24(2): 615-627.

[6] Janosik E, Grzesik J. Influence of different lighting levels at workstations with video display terminals on operators' work efficiency[J]. Medycyna Pracy, 2003, 54(2): 123-132.

[7] 中华人民共和国国家标准——建筑照明设计标准.GB 50034-2013.

[8] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（上）[M]. 第二版. 北京:人民卫生出版社, 2018 :262.

[9] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022 :58.

[10] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.26-28

[11] 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.

[12] 李大婧, 刘志凌, 刘春泉. 叶黄素酯和叶黄素的光热降解动力学[J]. 江苏农业学报, 2008, 24(1):97-98.

[13] 中国营养学会. 中国食物成分表第 6 版第一册 [M]. 北京:北京大学医学出版社, 2018.

[14]李大婧, 刘志凌, 刘春泉. 叶黄素酯和叶黄素的光热降解动力学[J]. 江苏农业学报, 2008, 24(1):2.

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插画 苏