最近在课堂上遇到了一位新学员，她说自己髋关节的问题，鼠蹊部常常觉得有异物感，练习瑜伽时，活动起来不顺，运动时某一侧的髋关节会卡住，这些情形你可能曾经经历过。你开始回想，会不会是筋太紧？可能是我平常坐姿不良？卡住的关节多做伸展也许会有帮助，于是你试着去拉筋放松，鸽式、下犬式，效果却好像…差强人意，这篇文章从不同的观点，带你一起来看看，到底为什么髋关节会卡住。

今天不介绍髋关节构造，我们从腰椎切入，介绍身体当中一块神秘的肌肉–腰大肌。

腰大肌介绍

从上图腰大肌连接位置来看，它一路由上方的横膈膜、胸椎第12节、5节腰椎椎间盘往下连接到骨盆和大腿骨，而临床上常常会把髂肌、腰大肌，当成同一条肌肉，俗成髂腰肌。但真的是这样吗？由肌肉的观点来看，腰大肌与髂肌在大腿上有一个共同的接点。由动作观点来看，腰大肌负责腰椎稳定，髋臼稳定；髂肌负责髋屈曲动作。由神经观点来看，腰大肌由腰神经丛的L1、L2、L3前分支支配；髂肌由股神经支配。

很显然，髂大肌与腰肌虽然有一部分共同的接点，但产生的动作和神经支配完全不一样，又怎么能把髂大肌和腰肌视为同一条肌肉呢？

腰大肌功能

过去文献告诉我们，腰大肌曾经被认为是髋屈肌，这个说法，经由医学不断的进步、研究大体实验，慢慢被推翻，后来研究告诉我们，腰大肌其实还有一个很重要的功能，维持大腿髋臼稳定（髋臼是大腿骨头与骨盆相连接的部位，也就是俗称的髋关节，如下图）

腰大肌通过股骨头、髋臼的前侧，当它收缩时，会对髋关节产生往下压的稳定力量！！

文章一开始提到的那位新学员，还有许多人大腿前侧感觉有异物感、活动不顺畅，深蹲时呼吸的控制，骨盆后倾，臀肌紧绷都可能会造成问题，而紧绷的臀肌，会把大腿的股骨头推向前，这会让髋关节离开中心位置，导致腰大肌无法稳定髋关节，这样的因果关系并不是腰大肌力量不够，而是腰大肌收缩是没有效率！如果你一直认为力量不够，拚了命拉筋、训练、重量一直往上加，这完全没有办法解决你的问题，前面的文章有介绍，腰大肌是一条稳定肌，而稳定肌训练最需要的就是控制能力！

为了帮助您建立腰大肌的平衡稳定，并巩固自己的腰背健康，必须要让大家了解解剖是很重要的，为什么骼腰肌是不同体位法扮演着重大的角色，并且如何去启动稳定与延展此肌肉，达到最佳的效益。

腰大肌稳定训练

核心做法为以下三点：

好的呼吸决定核心肌肉收缩的协调。关节必须留在好的位置。各项动作中结合好的呼吸和关节位置。

几个训练重点可以提供大家

将双脚放在墙壁上，让大腿与小腿呈现90度夹角，腰椎平贴在床面上（好的排列），腹横肌、呼吸有良好的控制。轻轻将脚抬离墙壁，大约离开墙壁3公分。注意不要用浅层的肌肉来完成，你可以藉由摸着你的股四头肌、缝降肌、阔筋膜张肌，让这些肌肉不要用力并且维持好的呼吸（动作与呼吸结合），试着用深层的腰肌来完成动作。

上面单一的动作还不能有效练习腰大肌的稳定度，所以还需要加入更多的动作，全面的加强和稳定腰大肌，下面再介绍几个瑜伽动作：

（1）战士1

要单独伸展腰肌的话，不管你是初学者还是有经验的训练者，都可选择在门的附近（或柱子）。

先打开门并且靠近它，使您的右侧驱干贴近于门框，左腿往前跨一步，两腿间距离约两到三尺距离。后脚跟离开地面，双手高举过头延展干，稍微弯曲双膝，并调整你的耻骨，肚挤和胸骨，使之对齐门框。伸展腰肌的关键点在骨盆的倾斜，请记住一条紧缔的腰肌会将骨盆带往前倾的姿势，故伸展此条肌肉一定要使骨盆后倾，将你的耻骨对着门框，你的骨盆上和肚挤远离门框，利用门框帮您固定骨盆或者是使骨盆后倾达到此动作。这个动作帮助你骨盆后倾，将腰椎向身体背后延展（而不是让紧缔的腰肌将骨盆带往前倾向下的方向），并请帮助提起肋骨挺直向上。当你准备好可以加深延展，可以试着完全伸直后膝，并逐渐弯曲前脚膝盖。如果你没有感觉到右侧屈肌完全延展，请试着使耻骨更远离门框，更往前弯曲前腿膝盖，保持该姿势一分钟以上，保持呼吸缓慢且稳定，有助于肌肉放松，接着再重复进行另一边伸展。

（2）桥式

假如您已经延展了腰肌，准备好使用这条肌肉做后仰姿势，也就是需要使关节完全伸直。以桥式做为举例，一条紧且短小的腰肌会使骨盆前倾，并使腰椎无法碰触地面，造成腰椎的急剧压力。因此重要的是，先准备好伸展屈肌，尤其如果你是一个长期久坐的人。

当你准备好要做桥式姿势，请平躺在地垫上并弯曲膝盖，双脚平放在地板上，与臀部同宽，脚跟放在接近坐骨区域。在双脚之间可摆放瑜伽砖，并在进行桥式时，用双脚挤压你膝盖之间的第二块瑜伽砖。该方式会确保你的大腿保持平行，防止腰肌外旋你的髓部，或者外展它们，不对的姿势会导致腰椎受压迫和膝盖疼痛。当你准备好将骨盆抬离地面，你可以先将尾骨卷起来，此动作会将骨盆先往后倾的姿势带，当你的竞部屈肌被完全延展开来，会让你的腰椎保持更多的空间，但当你开始抬离地面，会感觉自己的耻骨被带往腹腔表面，保持此姿势20至30秒，至少进行两次以上，当你的部屈肌延展性越好，你可以抬离地面更高。

一个均衡的瑜伽体位法练习，有助于保持你的肌肉强壮和稳定，并具有足够的柔软度和关节活动度，以利于日常工作。

（3）船式

船式是另一种瑜伽体位法，用于训练腰肌的等长收缩。你可以先练习简单的。

坐在椅子上，你可以感受到最基本的腰肌动作，试着坐在高椅子前缘。双臂伸展到在你身体的前方，尽量与地面平行，然后往椅背上靠近但不触及它，同时保持你的胸部抬起。只要你的身体越往后面倾斜，重力将你的躯干拉向下，腰肌则会努力收缩，让你不会摔倒在地。

掌握发力技巧要点后，就可以尝试在地面进行练习了。

船式这个动作，请移身到地板上，准确坐在坐骨上而非骶骨处，保持膝盖弯曲并且脚板扁平，轻轻拉住胫骨前方，以便自己可以维持身体后仰。直到你的手肘打直，再放开你的小腿，接着手臂必须与地面平行。假如你是初学者，可以尝试将脚平放地板，保持胸部抬起，此动作也有益腰肌、腹肌和背肌的等长收缩。如果你想挑战完整体位法，将你的背稍微往后倾斜，双脚抬离地面，并找出自己的平衡点。即使你的膝盖保持弯曲资是，腰肌为了举起你的躯干重量，并且对抗重力的拉力的重量，还是会充分用力的。你可以保持几个深呼吸，或继续挑战将膝盖伸直以强化肌肉。

在船式的体位法中充分表达保持该姿势（美丽的V形），腰肌就像你脊椎和大腿之间的桥梁。这是一个具有挑战性的姿势，不仅能加强腰大肌的稳定，还能训练到腹肌、背肌和股四头肌。

小提醒：如果训练过程中，你一直抓不到用力的感觉，别灰心，请继续努力，但如果练了一段时间，还是抓不到要领，建议寻找专业的物理治疗师或专业的瑜伽教练带着你练习。

以后，当髋关节卡住、有异物感时，别再一直拉筋了！回想身体中有一条神秘的肌肉-腰大肌，或许你只是缺乏稳定的训练。

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