文│天舒

最近经常夜不能寐，辗转反侧的时候就在想一个问题：现代文明到底给我们带来了什么？

时间的大手把我们从为寻找食物可日行十几里的远古人，推到了如今每天15000步就可以荣登朋友圈冠军的现代人。

想不通我们到底是进步了，还是退步了。

那不跑不跳走的少，剩下大把时间可以坐着干事情，这样到底好不好？今天一起聊聊“久坐”的那些事。

你不可不知的“久坐”关键词

久坐族

是指那些需要经常坐着的一族，长时间面对电脑，长时间开车，包括：IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员，也可能是在家喜欢看电视、不爱活动的老人及儿童等。

久坐的时间

一般一周至少坐五天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿。

本土久坐族与外籍久坐族

本土久坐族每天在办公室至少坐8小时，却很少有人主动休息，所占比例高43%。

外籍久坐族虽然有午休1-2小时，但大多数因住郊区，上班开车或城交通工具也在1-2小时，无形中久坐时间被延长。

网络媒体上的久坐：

距离死亡最近的一种方式、久坐伤身….

图源 | pexels

真相--男女老少们不可不知的“久坐”几项实验

男：花太多时间坐着的年长男性比较容易心力衰竭。

图源 | pixabay

2014年7月发表在Circ Heart Fail上的一项研究，由美国加州凯萨医疗机构的资深科学家黛博拉•罗姆•杨博士组织进行，研究人员选取了加州男性健康研究中82695名来自不同种族的男性，年龄在45-69岁之间。

纳入时所有的参与者均未患心衰。在为期10年的追踪随访期中，相较于运动量较大的男性来说，运动量较少的男性心衰机率高52%；每天至少花5小时坐着的男性心衰的比例，较每天坐不到2小时的男性高34%。

女：怀孕期间中高水平身体活动的中国女性相较于经常久坐的女性患有妊娠糖尿病的风险显著降低。

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这项研究是发表于《欧洲内分泌学杂志》上的一项中国研究，针对于2010年和2012年11450名妊娠周期为12周的怀孕女性（平均年龄，29岁；19.8%的参与者超重；6.5%的参与者肥胖）进行数据分析。每天久坐时间少于2h相较于每天久坐时间超过2h的妊娠女性患有妊娠糖尿病的风险显著降低（P趋于0.002）。

老人：久坐不动增加冠脉钙化风险。

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在2015美国心脏病学会科学年（ACC2015）上公布的最新研究，Dallas心脏研究分析纳入2031例无心血管疾病的参与者，平均年龄50岁。参与者手腕佩戴加速计测量活动量，连续监测7天；采用心脏CT扫描测定冠脉钙化（CAC）情况。排除调整运动、他汀使用等因素后，每坐1小时冠脉钙化（CAC）风险增加14%。

儿童：每天在屏幕前呆了两个小时足以增加了30%的高血压风险。

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2014年11月欧洲几家研究机构Universities of Zaragoza and Sao Paulo 的研究人员在International Journal of Cardiology上发表了一项关于儿童看电视的研究。科研人员在来自欧洲八个国家（西班牙，德国，匈牙利，意大利，塞浦路斯，爱沙尼亚，瑞典和比利时）16228位2-9岁的儿童中选定了的5221儿童，检测记录相关参数。两年随访后，再次检测了其中5062位儿童的相关数据，预测并评价了预高血压，高血压的发生率和久坐行为与它们之间的效应关系。通过计算，研究人员发现预高血压和高血压的整体发生率分别为121/1000和110/1000。

研究还指出，如果没有任何日常体力活动或每天活动少于一个小时，风险按50％增加。

总结一句话：

生命在于运动，久坐不动是杀手。

久坐族：我们不想“坐以待病”！我们到底应该怎么办？

不可错过的解 “久”大招

1. 有意识的打断

理由：

2016年11月，美国糖尿病学会（ADA）发布了身体活动/锻炼和糖尿病的立场声明。强烈建议所有成年人（尤其是2型糖尿病患者）应减少每日久坐花费时间，久坐过程中每半个小时中断一次并轻微活动可带来血糖获益。

通俗的说，哪怕是上个厕所（轻微活动），从中切断了久坐，未来你可能得到的好处：你不会朝着不利于自己的高血糖发展。

举几个栗子

在预计你将会非常投入的做事之前，请每间隔1小时设定一个闹钟，然后起身活动一下，那怕是走到窗边“凭栏远眺”也好，又能活动身体又缓解了视疲劳。尤其长时间窝在沙发里看电视的小伙伴，开启定时关闭电视机，是你们摆脱“沙发土豆”的最佳选择。

其次，可以将平时使用的水杯由大杯换成小杯子。这样，你会因为杯子的存水量不足，定时的起身接杯水无形中也阻断了持续的“久坐”。

最好，可以将工作中或生活场景下促手可及的必须物品放置在较远的位置，这样在使用时间段的起身获取也是一种活动。

2. 循序渐进动起来

（纳尼？运动怎么才可以四颗星？！注意，我们今天讨论的是针对解救“久坐族”。很多研究上说，即便是久坐之后的“加强运动”，也很难弥补久坐时所带来的对身体的负面影响。不过，聊胜于无，还是推荐各位养成良好的运动习惯。）

理由：在约翰·梅迪纳写的《让大脑自由》这本书里，运动是释放天赋的12条定律之一！运动所带来的好处不仅仅是让全身的血流加快那么简单，它可以改善胰岛素敏感性和脂肪和蛋白质代谢，有研究已经证实：坚持规律运动12～14年的糖尿病病友死亡率将显著降低。

举几个栗子

改变行动目标的活动量，简单的说就是，如果你每天要乘坐电梯上楼，那就提前下来两层，然后步行爬楼梯上去。如果，A-B是最近的距离，不妨在时间允许的情况下A-C-B，稍微绕个“远路”轻松增加了运动量。

制定可行的运动目标。比如：每周应进行150分钟或以上的中等强度活动，比如：快步走、健身操、骑车等。每周至少活动3天，无活动日不应连续超过2天。

在朋友之间建立个运动小组，每日互相打卡监督。利用同伴影响，把运动习惯建立起来。

3.无奈之选：座位上拉伸

理由：久坐不利健康，无非是因为日积月累的血液循环减慢而造成一系列对身体的影响。那么，如果真的是客观条件不容许实施以上的几个解“久”大招，坐在椅子上的我们想要改变减慢的血液循环能做些什么？

答案：拉伸

比如长途飞机上

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通过绷紧小腿的腓肠肌，挤压腿部的静脉血管，加速下肢的血液循环，还可以预防下肢静脉血栓的产生。

比如在办公室里

口诀：两伸两扭加一反

颈部伸展

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胸部伸展

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扭椅式

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扭动手臂

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反祈祷

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有关“久坐”的这些事，就暂时到这里了。如果你能真的了解它，解决它，那么它的这点事就再与你无关了！欧耶！

作者简介：

每次都很纠结如何才能不版面排乱的营养师

每次都希望笔耕不辍后的高阅读量的教育者

一不留神，差点忘了初心。。。

初心：就是希望能把自己懂的、有益的、科学的知识分享给需要的人。

文献参考：

Circ Heart Fail 2014 Jan 1;7(1):21-7

Physical activity reduces risk for gestational diabetes.Healio.Mar 21, 2016

CardioNotes: Couch Potatoes, Depression, and Women With MI. MedPage Today. 03.05.2015

Kulinski J, et al. Sedentary behavior is associated with coronary artery calcification inthe Dallas Heart Study. ACC 2015.

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