信息经济时代，互联网上的一切都在吸引着我们的注意力。如何不被干扰，开启“深度工作”模式呢？本文分享了如何将深度工作模式应用于日常工作与生活的方法，希望能给你带来一些启发。

坦白来说，在信息经济盛行的当今时代，仅仅埋头于收发邮件、参加一些用处不大的会议和接收群聊通知对事业的帮助微乎其微。

做这些事情只能说明你在忙，但并不代表你工作能力强、效率高。做这些事情既不能帮助你提高写作能力、掌握编程语言或提高业务水平，也不能帮助你实现任何雄心和目标。

相反，这些事情都是一些转移注意力的陷阱，屈服于它们只会让你偏离卓越之路，走向平庸的低谷。如果想要在工作中真正出类拔萃并获得认可，你需要采取截然不同的策略。

具体而言，就是开启“深度工作”（Deep Work）模式。

“深度工作”这一概念由畅销书作家、乔治敦大学（Georgetown University）计算机科学教授卡尔·纽波特（Cal Newport）于 2012 年在其一篇博客文章中首次提出，并在其 2016 年出版的畅销书《深度工作》（Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World）中进一步解释了该概念。根据纽波特的定义，深度工作指的是：

在无干扰的专注状态下展开职业活动，使人的认知能力发挥到极致。深度工作能够创造新价值，提升技能，而且难以复刻。

你可能没有尝试过这种工作模式。相反，如果你平时并未留心安排自己的工作时间，那么你大多数时间可能都在做纽波特所称的“浮浅工作”：

对认知能力要求不高、在有干扰状态下展开的工作。这些工作往往不会为世界创造新价值，而且极易复刻。

无论是现在还是未来，浮浅工作绝不可能铸就卓越。随着信息的快速传播和不断变化，我们必须保持与时俱进，快马加鞭地学习并应用一些困难的知识，从而让工作成绩更加出色。

这正是深度工作能为你带来的好处。正如纽波特所言：“深度工作能力变得越来越宝贵，也变得越来越稀有。因此，那些主动培养自身深度工作技能并将其作为主要工作模式的少数群体必将成就非凡。”

这篇文章是直接基于纽波特在《深度工作》中分享的策略而撰写的实用指南。我们强烈建议你花时间认真阅读《深度工作》一书，但考虑到时间与便捷问题，我们把书中所有的研究发现与建议都整合到了这篇文章中，以便你在尝试深度工作方法的过程中可以重复参考。

具体而言，这篇文章将告诉你如何将深度工作模式应用于日常工作与生活，提高执行能力，发现和体会投身于有意义的工作中所带来的回报等等。

一、学习如何深度工作

许多人可能都已经忘了该如何专注于一项任务，有的人可能从一开始就没有真正学会专注工作。在学校里，我们每天大部分时间做的都是一些浮浅工作，一个学期下来偶尔会有那么几次深度工作，主要也是为了赶期末论文或为准备期末考试临时抱佛脚。

要想学会如何深度工作，你必须要比以往任何时候都更加专注于高强度任务。下文中的内容将帮助你选择自己喜欢的深度工作形式，从零开始构建工作日常，并为你提供相关经验原则和方法，让你切切实实感受到专注为你带来的力量。

1. 选择适合自己的深度工作策略

虽然你相信深度工作的价值，但你可能还不了解该如何在生活中践行深度工作策略。对此，纽波特提出了四种不同类型的深度工作策略：

四种深度工作策略：沉浸式、双峰式、节奏式和记者式

这四种策略各有利弊：

是深度工作中最专注的一种模式，它强调将所有工作时间高度集中在某一项任务上。虽然这种模式有可能获得最高的回报，受干扰程度最低，但对于大多数需要处理多种工作任务的人来说，也很不现实。此外，这种模式无法让我们获得新机会，因为每当出现新任务时，我们的第一反应都是拒绝。不仅允许将大量时间用于深度工作，也允许你将一部分时间用于其他你认为有价值的活动。要想成功应用这种模式，你需要灵活安排自己的年、月或周计划，以确保自己能有更多的深度工作时间。非常适合于计划不易变动的人。如果你能预见自己每天要做什么，那么你就可以按照每天的节奏，安排一部分时间给深度工作，把剩下的时间留给浮浅工作。适合那些工作总是没有规律的人。这种模式要求你时刻对时间保持警惕，敏锐地注意一天中的瞬息万变，同时抽出 30 分钟或一两个小时用于深度工作。遗憾的是，这种方法并不适用于刚开始尝试深度工作的人士，没有深度工作经验的人往往难以驾驭这种模式。

说到底，你需要精心挑选出最适合自己工作和生活的深度工作策略。在这之前，你大可以随意尝试这四种策略。

2. 养成深度工作习惯

投入时间去完成你想做的工作，以此找出自己注意力最集中的时间段，这是成功养成深度工作习惯的重要一步。

养成深度工作习惯需要考虑以下四个因素：

选择一个不分散注意力、有利于保持长时间专注的地方。如果找不到这样的地方，可以使用降噪耳机，这样可以在工作时让自己与外界隔绝，提醒大脑集中注意力。尽量适应周遭环境，更快地进入深度工作模式。在开始深度工作之前，预先设定自己将投入多长时间。从短时间开始练习，先是 15 分钟，然后逐步增加时间。专注力会随着深度工作肌肉记忆的增强而提高。设定自己的深度工作结构，定义自己的深度工作模式。例如，在深度工作时，手机需要关机还是开机？是否允许自己上网？是否可以去厨房吃点心？你将如何评估每次深度工作的表现（是否以读书页数、编写的代码行数或写作字数作为参考）？无论你定的规则是什么，都要做到规则明确，并在深度工作期间严格遵循这些规则。尝试几次深度工作后，你就可以了解自己进入深度工作需要哪些必备条件，可能包括特定类型的音乐、喜爱的饮料或访问特定的软件。你需要做到万事俱备。

认真思考自己的深度工作习惯

3. 做一个“大动作”

有时候，我们可能会觉得日常在深度工作方面的尝试不足以实现宏伟目标。在这种情况下，纽波特的建议是做一个“大动作”：

投入大量精力或金钱，彻底改变自己所处的环境，致力于某项需要深度工作才能完成的任务，你就可以进一步凸显该项任务的重要性。

例如，如果你正在做一个重要项目，但办公室环境让你感到拘束或缺乏动力，那你就可以向经理请示，申请利用一整周在家工作的时间来完成这个项目。或者，你可以抽出一整天的时间在图书馆写论文，而不是利用每 20 分钟为单位的碎片时间，这些都算作彻底改变。

深度工作策略的另一个著名例子就是比尔·盖茨（Bill Gates）践行的“思考周”，他每年都会都出抽出两周时间，让自己独自待在森林中的小木屋里，认真阅读和思考微软的未来。

在预算范围内选择适合自己的“大动作”

做一个“大动作”有助于让你通过新鲜体验（并且让自己沉浸于安静的环境中）完成比平时更多的事情。通过改变自己的日常工作习惯，不断提醒大脑有关任务的重要性，你就更容易具备深度工作的能力。

4. 与他人合作

深度工作通常意味着我们需要独自工作。然而，与他人合作也可以激发“偶然的创造力”，而这种创造力往往无法靠个人产生。

幸运的是，坚持深度工作并不意味着我们无法通过合作获益。相反，二者可以完美融合在一起：一旦我们独自处于深度工作模式，就可以更深入地探索何时应该向他人学习。对此，一种错误做法就是试图在深度工作的同时跟他人探讨和学习，在开放式办公室办公就是一个典例。

此外，还可以练习“协作式深度工作”。你可以与他人一起解决问题，通过互补短板的方式取得更大的成果。虽然独自深度工作的时间仍然很重要，这也是领导者应该优先考虑的事情，但协作也是日常工作中不可或缺的一个强大工具。

5. 像一家市值十亿美元的公司一样运作

在《深度工作》一书中，纽波特向我们介绍了《高效能人士的执行 4 原则》（The 4 Disciplines of Execution: Achieving Your Wildly Important Goals）一书中阐述的一些概念。虽然这些概念是针对公司提出的，但对个人来说也有一定的参考价值。

在深度工作期间，将自己的精力用于实现最重要的目标。把最重要的目标始终放在心中第一位，能让自己更容易忽略那些不利于实现目标的干扰因素。虽然你可以尝试最大化自己的滞后性指标（例如发布的博客文章数量），但优化引领性指标（例如花在深度工作上的小时数）或许会更有价值。通过增加每周集中注意力的时间，自然就更有能力去完成预设的目标。记录自己在深度工作模式下花费的时间，并在能够看得见的地方展示记录，从而让自己保持动力。纽波特建议用笔和纸记录具体的深度工作时间，或者也可以使用 RescueTime 等时间记录工具自动更新有关数据。在没有人专门帮忙定期检查的情况下，每周或每日展开一次自我评估，自查记分表，思考为什么没有完成设定的目标。如果你能轻松地完成设定的目标，那么就可以给自己设定远大的目标。

在自我总结和思考过程中，你还可以向自己提出以下问题：

1）本周深度工作时间是否达标？

如果已达标，哪些做法值得借鉴和进一步尝试？如果未达标，应该在哪些方面做出改变？

2）待办事项清单上有多少项任务能够按时完成？

我该怎样做才能在未来一周完成设定工作？我该做出哪些调整来确保达成目标？

6. 重视休息

深度工作不仅受工作本身影响，工作日结束后的行为也会对深度工作产生影响。纽波特提供了令人折服的理由，说明了为什么长期工作而不休息反而会不利于深度工作。把休息放在重要位置是关键一步，因为“定期让大脑得到休息可以提高深度工作的质量”。

你是否有过这样的经历：在工作中遇到障碍，一整天郁郁寡欢、毫无对策，但第二天却想出了完美的解决方案。这就是休息的力量。大脑休息过后可以使我们比在大脑筋疲力尽时更清晰地应对复杂挑战。正如纽波特所说：“让有意识的大脑休息，可以让无意识的思维觉醒，从而更好地解决最复杂的职业挑战。”《深度工作》提到了“休息可以能帮助我们恢复专注力”。下班后，不要把注意力放在需要优先处理的重要任务上。相反，你应该通过与朋友或家人相聚、做饭或散步等活动，让大脑得到持续的休息。值得一提的是，临时处理工作邮件或参与工作群聊并非真正的休息。不幸的是，尽管深度工作很有价值，但我们保持深度工作的能力有限。纽波特建议把每天深度工作的上限设为四小时。另外，在深度工作过程中，我们保持集中注意力的能力也会逐渐减弱。因此，晚上腾出足够的时间休息将有助于第二天的深度工作。

建议：建立“关机仪式感”，即给大脑一个明确的信号表明一天的工作已经结束，这样大脑就会进入休息模式。例如，你可以每晚定期浏览当天的待办事项清单，然后关闭笔记本电脑。

二、提高深度工作能力

在前一个部分，你应该初步认识了什么是深度工作。接下来，你就应该通过调整思维来加强深度工作实践并从中获得有价值意义的收获。注意力并不是与生俱来的技能，练就专注的能力需要长期的实践。

干扰因素是保持深度工作的天敌。不幸的是，它们无处不在。即便你做好充分准备与规划、制定了明确的待办事项清单或行动计划来开始新的一天，但各种干扰因素的出现，就必然会阻挠你完成任何有意义的事情。对此，纽波特提出了一个重要的观点：“如果不能摆脱对使人分心事物的依赖，那你就难以提高专注力。”

在这个部分，我们将重点介绍可以用来磨练自身长期专注能力的心理战术。

1. 让专注成为一种默认选择

纽波特建议：“如果想上网，要提前设定好上网时间，非该时间段不能上网。”

与其在分心和工作之间来回切换，降低工作效率，不如在预定时间内远离使人分心的网站和应用程序。简而言之，将“离线”设置为默认选择。

下面几个策略可以帮助你提高注意力，更好地避免分心：

专门设定一段时间来回复电子邮件，而不是整天浏览收件箱。如果需要上网查资料，克制住这种冲动，继续保持深度工作，或切换到其他离线活动。即使在家，也不要上网。

2. 施加时间限制

另一个有助于强化深度工作的策略就是给自己施加时间限制。你给自己施加的时间限制，最好按照不可能完成的时限来设置。例如，在写一篇 1500 字的文章之前，如果需要做大约三小时的主题研究，那就建议你只给自己设定一个半小时的时限。

在时间紧张的情况下，我们不得不充分集中精力完成任务。在与时间赛跑的过程中，我们不得不用尽各种方式来提高效率。纽波特将其描述为“大脑注意力中心的间歇训练”。

通过为任务施加时间限制来增加深度工作强度

你可以先尝试按每周一次的频率来实践这种方法，然后逐渐提高时间频率。

3. 为深度思考腾出空间

正念冥想要求练习者在思想游离时，反复将注意力聚焦于自己的呼吸、心跳或其他焦点对象。“效率化冥想”与其相似：

效率化冥想的目标是在步行、慢跑和洗澡等过程中，将注意力集中在某个与特定活动有关的明确问题。

纽波特建议，每周应该保持两到三次效率化冥想，而不是在叠衣服或洗碗时听播客、听有声读物或打电话。在效率化冥想状态下，你主要应该思考并解决一个具有挑战性的问题。这种练习有助于提高深度思考能力、集中注意力，而不是被其他因素所干扰。

以下是你在尝试效率化冥想时可能遇到的一些问题以及解决方法：

在效率化冥想过程中要格外预防杂念入侵和心理循环

4. 通过记忆游戏提高深度工作能力

锻炼记忆力是纽波特推荐的另一种策略，它可以让大脑为深度工作做好准备。如果要把注意力集中到某项重要任务上，那记忆力可以起到很好的作用。

正如纽波特所写：“记忆力训练的另一个好处，就是能够提高整体的专注能力。”

以下是一些增强记忆力的练习：

练习扑克牌记忆法背诵诗词或歌曲背诵外语单词记住一堆书的摆放顺序

虽然花时间做这些学生时代才会做的事情毫无吸引力，但训练记忆力将有助于提高你的专注力，进而提高深度工作能力。

三、消除数字干扰

虽然锻炼记忆力可以有效地提高专注力，但完全消除让人分心的因素对提高深度工作能力更为有效。虽然我们使用的一些“网络工具”是明显的干扰因素，但也有不少存在于灰色地带的因素，它们在为我们带来好处的同时，也会导致我们分心。

例如，在无意识的情况下，我们可能会浪费大量时间浏览 Twitter 的信息流。然而，不可否认的是，Twitter 是一个有用的信息平台，我们可以通过该平台分享自己的工作与生活、与有趣的人聊天并接触新的想法。

在这个部分，我们将深入探讨解决这些难以权衡问题的最佳方法，以及如何选择真正能够帮助我们实现目标的工具。

1. 明智选择数字工具

纽波特写道：“要想真正掌握深度工作之道，就必须从那些企图窃取你时间和注意力的众多娱乐活动中夺回对时间和注意力的控制权。”

这即意味着，我们在选择需要所使用的工具时要深思熟虑，拒绝“只要有用就行”的选择方式，践行真正有效的工具选择方式。

“只要有用就行”的选择方式：如果你发现某个网络工具对你有用，或者如果你不使用该网络工具可能就会错过一些好处，就觉得可以完全使用该网络工具。真正有效的工具选择方式：要明确知道决定事业成功和生活幸福的核心因素。只有网络工具对核心因素的正面影响大大超过其带来的负面影响时，才可以选择使用该网络工具。

真正有效的工具选择法要求我们在决定应该使用或卸载哪些应用时秉持更加严格谨慎的态度。我们要选择的是质量而不是数量，并且只能使用可以有助于实现高水平目标的工具。以下是纽波特将这种选择法应用于数字生活的具体框架：

确定自己在工作和生活中最重要的目标列出实现每个目标所需的两到三件最重要任务评估目前使用的每种工具，看看它们是否能对上述任务产生显著的正面影响、负面影响或不偏不倚的影响？卸载负面影响远超正面影响的工具

以下是应用此框架的具体示例：

通过真正有效的工具选择方式保留或卸载应用程序和数字工具

根据目标及有关任务来确定自己所选用的数字工具，可以让你以更加专注的方式在每件事情上都取得卓越成果。

2. 卸载社交媒体应用

纽波特在其新书《数字极简主义》（Digital Minimalism）中提出了一个重要的观点，他建议尝试在 30 天内不使用任何社交软件。虽然他承认社交软件“非常有趣”，但他竭力主张并要让我们认识到，社交软件“会导致许多人注意力分散，甚至可能会让人与更深层次的目标渐行渐远”。

如果你日常使用的应用程序和网站会影响你践行深度工作，那纽波特提出的数字清理法就值得一试。具体而言，你只需要卸载手机中的 Twitter、Instagram、Facebook、Snapchat 和 TikTok 等应用程序，让自己无法再访问这些应用。

纽波特建议，在尝试这一方法的 30 天后，再通过以下问题来做出最终决定：

“在这 30 天内，如果使用了这些软件，最后会不会比不使用这些软件感觉更好？”“别人是否在意我有没有使用某个软件？”

你可能会对答案感到惊讶：许多人都会发现，这些软件不必是个人生活的中心，不使用这些软件反而会更加快乐、更加知足，这与他们之前所持有的想法完全相反。你可能也会有同样的感受，抑或没有。但不管怎样，这些软件到底发挥着什么作用，都值你去探索和发现。

3. 寻找互联网娱乐的替代方案

可以确定的是，我们每天保持在深度工作状态下的时间是有上限的。因此，我们需要留出时间来休息，增强专注力。然而，事实上，很多人在不工作时，都把刷剧、看视频，以及浏览感兴趣的内容当作消遣。

对此，我们应该控制上网寻找娱乐的冲动，转而通过更好的休闲活动，最大限度地利用好休息时间。纽波特提到：“为了消除娱乐网站对时间的浪费和注意力的吸引，你需要给大脑提供高品质选择。”

在休息时间选择高品质的休闲活动

如果不找到高品质替代方案，我们就容易被电子设备束缚，不利于集中注意力。用高品质休闲活动来替代在线娱乐活动，将有助于让你控制在无所事事时想要网上冲浪的冲动，减少社交媒体和在线应用对我们注意力的影响。

四、让生活中不再有浮浅工作

多保持深度工作、磨练进入深度工作的能力，以及减少干扰因素都同等重要。文已至此，我们还没有探讨怎样才能让日常工作和生活中不再有浮浅工作。

当然，凡事不能太绝对，你很多时候都需要去完成一些行政和后勤工作，比如发送电子邮件、预订差旅酒店，或者提交费用报销等等。然而，我们可以最大化减少浮浅工作的时间，从而最大化增加进入深度工作的时间。这种做法也有利于促进在职业和个人追求等方面的发展。

1. 有条不紊地安排日程表

制定日程表是进入深度工作的最佳保障。但需要明白的是，我们每天并不一定会完全按照计划行事，但不管怎样，制定日程表是不可或缺的一步。

对此，纽波特建议“安排好每分每秒”。这一建议可能会让人觉得有很压迫感，但把时间切分为模块的这种时间管理法并非想象中那么极端。你只需将工作日的时间划分为几个模块，并为每个模块分配相应活动（包括吃饭和休息）即可。

另外，你还需要尝试一起处理类似的任务。例如，如果你需要给两个人打电话和给三个人发电子邮件，那么在深度工作模块之后，你可以将这些任务规划到同一模块内作为浮浅工作一并处理。

纽波特的日程表

在制定日程表时，通常会遇到两个常见问题：

对此，你应该从容应对这些问题，无需沮丧。坚持每天制定日程表，长时间下来，你会越来越熟练、准确地预估完成各项任务所需的时长，并学会为自己留出一定空档时间。

此外，你还可以借助“特定条件激活模块”，即在无法确定完成某项任务需要多长时间的情况下，可以在日程表中插入一段多余时间模块，以便起到临时缓冲作用。如果未在规定时间内完成某项任务或者有新的任务需要加入日程表时，特定条件激活模块就能够为你赢取更多时间。

有计划地安排每一个小时

划分时间块并不是为了确保每天都能完全按照日程表行事。相反，制定日程表更多的是能够让你充分利用时间、集中注意力。

2. 区分深度工作和浮浅工作

区分深度工作和浮浅工作是十分重要的一步，这有助于让我们专注于深度工作，减少浮浅工作。具体而言，你只需要给所有任务贴上“深度工作”或“浮浅工作”这一标签，然后快速决定把主要时间安排在哪些人物上。

如果你不确定某项任务是否需要深度工作，你可以自问以下问题：

这项任务是否需要集中注意力？这项任务是否需要专业培训或知识？这项任务是否可以创造新的价值？这项任务是否难以复刻？

如果以上多数问题的答案为“是”的话，那这项任务就很可能属于深度工作范畴，值得你在日程安排中优先考虑。

虽然深度工作和浮浅工作的界限并非总是十分清晰，但花时间区分二者对于创建一个以深度工作为中心的注意力层次结构却有着非常重要的意义。

3. 让上司参与到深度工作中来

现在有不少公司都不太重视浮浅工作。这些公司几乎没有认真去计算过浮浅工作的成本，没有认识到如果技术人员不专注于深度工作将会造成多少损失。它们的现状是随时保持联系、定期召开会议，而没有优先考虑有关长期影响。忙碌被视为完成任务的标志，他们并未认识到这种所谓的忙碌实际上可能会造成哪些不好的影响。

值得庆幸的是，这些公司并非无可救药。也有不少公司愿意尝试将工作中的信息过载和干扰因素降到最低，为深度工作创造良好的环境，助力员工实现更好的工作成绩。你的上司也许就有这样的想法。对此，你可以用自己的日程表为例，向上司介绍深度工作和浮浅工作的概念，然后向上司提出这个问题：“我应该花多少时间在浮浅工作上？”

在把时间花在深度工作方面得到上司支持并得到一个“深度工作浮浅工作比率”过后，你就可以更好地做好工作方面的时间规划，并进一步认识到，上司很愿意看到你不再只埋头于收件箱而是做一些为公司带来深层价值的工作。如果你能提出具体的方式让老板更好地支持你的深度工作，你可以大胆提出来。

4. 给工作日设限

严格执行“固定工作时间”。与其为了实现目标而无休止地工作，不如限制自己在每天八小时的工作时间里，把时间和精力放在最重要的事情上。

尽可能不要在日程表中安排浮浅工作，不要考虑那些对实现目标几乎没有帮助的机会，同时学会大胆说“不”。由于时间有限，你需要有条不紊地做好计划。正如纽波特所写：“一旦设置了固定工作时间……你自然就会觉得时间紧迫。”在这种情况下，你不得不考虑该如何更明智地利用时间，注意力也会更加集中，不易分心到不重要的事情上。

5. 主动拉远自己与他人的距离

大多数人每天在工作中都会不断地收到各种电子邮件。这些信息无疑会占用可以用于深度工作的时间和注意力。纽波特认为，电子邮件是“典型的浮浅任务，它很容易分散许多知识工作者的注意力。”

不过，我们可以使用以下策略来有效处理电子邮件，减少注意力的分散：

1）增加他人向你发送电子邮件的难度

让发件人通过努力找到你的邮箱地址；不要以任何方式公开自己的邮箱地址。要求发件人针对不同的主题发送不同的电子邮件。

2）在发送或回复电子邮件时多做些事情

采用“以过程为中心的电子邮件处理方法”减少来回沟通的频率。通过邮件沟通时，如果能完整地沟通有关信息，就可以实现高效的沟通。

尝试以过程为中心的电子邮件处理方法

6. 不要回复

并非每封邮件都需要回复。有些人认为“发件人应该明确是否需要收件人回复邮件”。然而，该观点也存在争议。有些人认为不回复邮件是不礼貌的做法，而另一些人则建议永远不要回复任何邮件。

下面三条规则可能会帮助你在两者之间找到平衡，让你在保持理智的同时，对可能出现的机会保持开放态度。纽波特建议，不要对以下类型的邮件作出答复：

模棱两可或因其他原因让你难以做出合理回应不是你感兴趣的问题或建议无论回复与否都不会对你产生任何影响

在刚开始践行以上三条规则时你可能会有些不适应，但一段时间过后，你会发现，它们可以节省你的时间和精力，让你有更多时间投入到深度工作中去。

写在最后：开始你的深度工作

在了解文中的深度学习策略后，你现在唯一要做的就是开始行动。

科技不断发展变化，但有一件事是永恒不变的，即成功的可能性与深度工作能力始终成正比。如果注意力不集中，我们就难以完成重要任务，无法为世界创造价值，无法成为重要项目的核心贡献者。

通过尝试本指南中分享的内容，你将学会如何利用自身最重要的资源——专注力。一旦学会深度工作后，你就会在保持专注力的前提下，乘风破浪，事业有成。

译者：俊一，神译局，36氪旗下翻译团队；

原文链接：https://www.36kr.com/p/1905475641632903

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