办公室30秒入睡技巧(你真的会休息吗？掌握科学的休息方法，帮你建立有效的休息模式)

01 每天专注4小时

一天四五个小时，这个要求并不高，但要日复一日，每周如此，每月如此，你就会养成习惯。如果有一分天赋，那么你可以赚得高额回报。如果有十分天赋，那么你可以积攒一大笔财富。

——威廉·奥斯勒

如果审视有史以来最富创造力的人的生活，一个问题就摆在了你面前：这些人都是以工作为中心来安排生活的，而不是过一天算一天。

像查尔斯·狄更斯、亨利·庞加莱和英格玛·伯格曼这样的人，尽管他们生活的时代不同，从事的工作也不同，但是他们有一些共同之处：他们对工作充满了激情，有渴求成功的雄心壮志，有超强的能力集中精神。然而，仔细观察他们的日常生活，你会发现他们一天中仅仅花了几个小时来做我们认为的他们最重要的工作。剩下的时间，他们要么爬山，要么睡觉，要么与朋友散步，要么就那样静静地坐着思考。换句话说，他们的创造力和高效多产并非来自无尽的辛劳。他们卓越的创新成就来自为数不多的每天几个小时的“工作”。

取得如此杰出的成就，他们是怎样做到的呢？如果我们成长在一个认为想要成功就必须一周工作80个小时的时代，那么《野草莓》的导演、混沌理论和拓扑理论的奠基人，以及《远大前程》的作者，他们的生活会对我们有所启发吗？

我认为有。如果历史上最伟大的人物并没有投入大量的时间来工作，解开他们的创造力之谜的关键或许不仅在于了解他们如何工作，还在于了解他们如何休息，以及这两者之间的关系。

首先，让我们来看看两位名人的生活。他们在各自的领域都取得了卓越的成就。顺便说一下，他们都住在伦敦东南部的道恩村，是挨着的邻居，也是好朋友。他们的生活从不同的角度给我们提供了一个了解工作、休息和创造力如何相互关联的机会。

想象一下，在乡间一条蜿蜒泥泞的小路上，一个穿着披风的人正安安静静地走在回家的路上。有几天清晨，他低头前行，沉思着什么。还有几天清晨，他走得很慢，时不时停下来听听周围树林里的声音——这是他在巴西的热带雨林所养成的习惯。作为一名博物学家，在英国皇家海军服役的同时，他收集各种动物的信息，研究南美地理和地质，为自己的事业打牢根基。1859年《物种起源》出版，他的事业也达到巅峰。那时，查尔斯·达尔文年事已高，已经从收集标本转向创建理论。他安静地走在路上，说明他正全神贯注地思考，需要安静。实际上，他的儿子弗朗西斯说过，达尔文走路可以悄无声息，以至于有一次“一只雌狐就在几英尺[1]开外跟幼崽玩耍都没有察觉到有人”，而且在清晨他总能碰到那些夜间捕猎归来的狐狸。

但如果这些狐狸穿过马路的时候碰见的是达尔文的邻居约翰·卢伯克爵士，它们就得四散逃命了。带上几只猎犬、骑马驰骋乡间，卢伯克是这样开始他一天的生活的。小说《傲慢与偏见》里有个班内特先生：一位体面、正派的绅士，彬彬有礼，做事谨慎，家境殷实，他喜欢与家人为伴、与书为友。如果说达尔文和班内特先生有几分相像，那么卢伯克则有点像小说中的宾格利先生：性格外向、热情，腰缠万贯，轻松游走于社交和生活中。达尔文年迈时，疾病缠身；而卢伯克，据某个拜访他的人说，甚至在他六十多岁的时候，仍然“像伊顿公学的六年级男生一样，表现出他们身上所独有的娴雅举止”。尽管两人工作和个性各不相同，但他们都热爱科学。

早晨散完步、吃罢早饭，8点前达尔文就来到书房，不间断地工作一个半小时。早上9点半，达尔文会阅读早上送来的信件，然后写回信。道恩村离伦敦很远，远到让一些普通的访客望而却步；但又很近，近到早上寄出的信件在几个小时内就能送到城里的记者和同事手中。10点半，达尔文回到更严肃的工作中，有时候来到鸟舍，有时候来到花房，或者其他做实验的地方。中午，他自豪地宣布：“今天的工作完成得不错。”然后来到“沙之小路”散散步，走上好远一段。达尔文在买下唐恩宅邸后不久就铺设了这条小路（这条小路延伸穿过卢伯克家族租给达尔文的那块地）。一个小时或一个多小时之后，达尔文返回。吃过午饭，他继续写回信。下午3点，达尔文停下手头...

仔细查看他的日程安排，人们不禁注意到他的生活看似自相矛盾。达尔文的生活以科学为中心。从上大学开始，达尔文就致力于科学材料的收集和探索，最终创设理论。为了有更大的“空间”养家，他和妻子爱玛从伦敦搬到乡村，同样也是为了有更大的“空间”来做科学研究——“空间”在此可不仅仅是字面意义。唐恩宅邸给了达尔文更大的空间来修建实验室和花房，而且乡村也给了他工作所必需的平和、宁静。但与此同时，在我们看来，达尔文的时间安排好像也不是很忙。我们归类于“工作”的时间只有三段，每段时长只有90分钟。如果达尔文是当今某个大学的教授，那他肯定得不到终身教授职位。如果他在某家公司上班，那一周内他肯定就被炒鱿鱼了。

这并非是达尔文对时间不在意或缺乏雄心壮志。实际上，达尔文时间观念非常强，尽管他生活富裕，但他认为不应该浪费任何东西。他乘小猎犬号周游世界的时候，在写给姐姐苏珊·伊丽莎白的信中说：“如果一个人敢于浪费一个小时，那他就还没有发现人生的价值。”在要不要结婚这个问题上，达尔文犹豫不决，其中一个担忧就是“怕时间会被浪费——晚上没法读书了”，而且他在日志中记录了被慢性病夺去的时间。达尔文在自传中坦承，他对科学的“纯粹的热爱”很大程度上是想要获得同行博物学家的认可。他对工作富有激情、充满干劲儿，以至于因为担心自己的观点及其所产生的争议带来的影响而陷入深深的焦虑。

约翰·卢伯克的知名度远远赶不上达尔文。他于1913年去世，但被誉为“英格兰最杰出的科学爱好者之一，同期最多产、最成功的作家之一，最虔诚的社会改良者之一，国会近代发展史上最成功的立法者之一”。卢伯克的科学兴趣涵盖了古生物学、动物心理学以及昆虫学。正是他发明了蚂蚁农场（the ant farm），但他最不朽的成就是在考古学领域。他的著作使得“旧石器时代”和“新石器时代”这样的术语为大众所熟知。到现在考古学家们还在使用这些术语。他买下了伦敦西南部的古代人类定居点——埃夫伯里，挽救了这里的石碑免于被开发商破坏。现在，埃夫伯里能和巨石阵相媲美，深受欢迎，极具考古价值。因为对埃夫伯里的保护，1900年卢伯克被授予埃夫伯里爵士头衔。

卢伯克的成就可不仅限于科学领域。他从父亲那儿继承了一家生意兴隆的银行，并在维多利亚时代晚期将其发展成金融巨头。他为英国银行系统的现代化做出了贡献。卢伯克在英国议会任职几十年，被誉为成功的、受人尊敬的议员。描写他的传记多达29本，其中很多都是畅销书，还被翻译成多种语言。即便是与同年代成就卓越的人相比，卢伯克的成就也是辉煌无比。1881年达尔文曾问他：“你是怎样挤出时间从事科学研究、写作、从政以及经营企业的？对我来说，这简直就是一个谜。”

我们或许不禁将卢伯克与当代冲锋陷阵的领袖人物等同起来——有点像蒸汽朋克风格的钢铁侠。然而让人意想不到的是，他作为政治家的名望却有赖于他提倡休息。英国的银行假日，这个一年四次每个公民都享有的全国性节假日，就是卢伯克首创的。1871年刚开始施行时，他声名大震。人们如此热爱这些节假日，而且这些节假日和卢伯克有着如此紧密的联系，大众媒体就把这些节假日命名为“圣卢伯克节”。几十年来他一直捍卫提早休业草案，这项草案将年龄在18岁以下的人的工作时间限制在每周不超过74小时。这项草案最终在1903年4月获得立法通过，这离他开始致力于这项事业已经过去30年，因此这项法案又被称为“埃夫伯里法案”。

卢伯克高调提倡休息，可不是在民众面前作秀。身为工商业巨头和银行家，他可不是精于算计的民粹主义者。他很同情工人的困苦，但是有一点也无可辩驳，他是贵族。上小学的时候，卢伯克的玩伴就是那些未来的公爵、伯爵。一本传记中提到，卢伯克把这所小学叫作“青年上议院”，就连上伊顿公学几乎都成了社会地位的一种倒退。在高榆（High Elms）他家里的座上宾、广泛交游时陪同的可都是总统、首相、皇室贵族、优秀的科学家和艺术家。

卢伯克身体力行，践行自己的主张。在议会开会期间，因为辩论和投票可能会拖到半夜，所以很难安排自己的时间，但是在高榆的时候，他早上6点半就起床，祷告过后，骑马、吃早饭，8点半开始投入工作。卢伯克把一天划分成多个时长为半小时的时间段，这是他从父亲那里学到的一个方法。践行多年之后，跟同事或客户探讨“复杂的金融问题”或“生物学上比如孤雌生殖这样的问题”，卢伯克都能切换得游刃有余。下午，他会多花几个小时待在户外。他热衷于板球运动，是一个“敏捷的、下手投球的左撇子投球手”，他还经常请一些职业球手到高榆来指导自己。卢伯克的几个弟弟踢足球，其中两个还进入了1872年的第一届英格兰足总杯决赛。他还喜欢一种他在伊顿学会的、类似于手球的运动。卢伯克在晚年迷上了高尔夫，为此还把在高榆的板球场改成了九洞高尔夫球场。

因此，尽管达尔文和卢伯克个性截然不同，成就也各有千秋，但是他们的生活和工作方式都在当今与我们渐行渐远。他们的生活充实、愉悦，工作繁重，但是他们都能留出时间，停下工作休息。

这种做法看起来有点自相矛盾，或只是我们大多数人都无法企及的一种平衡。但实际情况并非如此。我们可以看到，达尔文和卢伯克以及其他很多富有创造力和高效的人物，不会因为闲暇就不能取得伟大的成就，而是因为有了闲暇才取得了这些成就。即便在当今，全天都必须保持在线，我们也可以学会如何将工作和休息协调起来，使我们更精明、更富有创造力、更幸福。

达尔文并非唯一一个终生奉献于科学却又看起来工作时间很短的科学家。[3]在其他很多人的事业上我们也能发现类似的模式。出于以下原因，值得我们从科学家的生活开始探讨。

首先，科学竞争激烈，需要你全身心投入。科学家的成就，比如发表了多少文章、出版了多少著作、赢得了多少奖项、成果被引用了多少次，都被清晰记录在册，很容易加以衡量和比较。因此，相较于那些商业领袖或知名人物，科学家留给我们的遗产更容易确定。与此同时，科学研究的领域各不相同，这就在工作习惯和个性方面给我们带来了有益于研究的多样性。

其次，大多数科学家不会成为大量的虚构故事的主角。这种故弄玄虚往往充斥在商业领袖和政治家的周围，要么对他们大肆夸奖，要么使他们看起来高深莫测。对科学家进行研究，或许我们要区分谣言和真相，但很少会遇到因公关公司积极介入而带来的影响和倾向性的报道。

最后，工作和休息如何影响思维、如何激发灵感，很多科学家对此也兴趣盎然。比如法国数学家亨利·庞加莱，他声名显赫、成就卓越，可以和达尔文相提并论。庞加莱所著的30本书和500篇论文涵盖了数论、拓扑、天文学和天体力学、理论物理学和应用物理学以及哲学。美国数学家埃里克·坦普尔·贝尔称他是“最后的全才”。庞加莱还致力于时区的标准化，监督法国北部的铁路开发（他学的专业是采矿工程），担任法国矿业集团总监，还兼任索邦大学的教授。

庞加莱并不仅仅在同行中久负盛名：1895年，在法国精神病专家爱德华·图卢兹的一项关于天才心理学的研究中，庞加莱和小说家埃米尔·左拉、雕塑家奥古斯特·罗丹、朱尔斯·达鲁以及作曲家卡米尔·圣-桑，都成了该研究的研究对象。图卢兹发现，庞加莱的作息非常有规律。早上10点到中午之前和下午5点到7点之间是他思考数学问题最认真的时候。这位19世纪最顶尖的数学天才思考问题的时间，一天大约4小时就够了。

其他著名数学家同样如此。G. H. 哈代是20世纪前半叶英国杰出的数学家之一。他的一天是从一顿悠闲的早餐和仔细阅读板球比赛分数开始的，之后从9点到下午1点，他会全身心投入数学研究。午饭过后，他会出门走走，打打网球。他告诉他的朋友、牛津大学的同行、教授C. P. 斯诺：“创新，对于数学家来说，一天干4个小时就已经是极限了。”哈代的长期合作伙伴约翰·恩瑟·李特尔伍德认为，认真工作所需要的“全神贯注”状态意味着一名数学家一天可以工作“4小时，或者算上中间每小时的休息（或许是散散步），最多5小时”。众所周知，李特尔伍德星期天不工作，他说这样可以确保他星期一再回到工作中的时候有些新的想法。即便是在20世纪早期，这种做法也是很罕见的。李特尔伍德后来回忆说，“我们那代人主要在晚上工作，凌晨1点睡觉都算早的了。人们有一种可怕的想法，认为一天工作8小时对于一名数学家来说应该是最低限度”。匈牙利裔美国数学家保罗·哈尔莫斯同样坦承，“我的脑子好像只够每天完成三四个小时‘真正的’工作”，但这些时间已足够让他在好多个专业领域里做出重要贡献。

20世纪50年代早期一项对科学家的职业生涯进行的调查也得出相似的结论。美国伊利诺伊理工大学的心理学教授雷蒙德·范·泽尔斯特和威拉德·科尔研究了同事的工作习惯和工作时间安排，然后绘制出他们在办公室的工作时长和他们发表文章数量的对比图。

你或许会认为结果可能是条直线：科学家们工作的时间越长，发表的文章就会越多。但事实并非如此。数据呈现出M形的曲线。这条曲线一开始急速上升，在每周工作时间介于10到20小时之间的时候达到峰值。然后曲线掉头向下。每周花25小时在办公室的科学家效率并不比只花5小时的科学家高。一周工作35小时的科学家发表的论文数量，只有一周工作20小时的同事的一半。

自此开始，曲线又开始上升，但上升幅度更为平缓。那些努力工作、一周花50小时在实验室的科学家，摆脱了那些一周工作35小时的科学家的谷底——他们的效率和那些一周只在实验室工作5小时的同事差不多。泽尔斯特和科尔猜测，50小时的工作所形成的效率小高峰集中于“物理学研究，这些研究需要不断地使用庞大的仪器设备”，因此，每天工作的10小时中，大部分都花在看管设备上，偶尔用于测量工作。

自此，曲线一路掉头向下：一周工作超过60小时的科学家效率最低。

泽尔斯特和科尔还询问了同事们一个问题，“工作日时，通常在家还要工作几小时才有助于提高工作效率”。他们同样也绘制出了时长和发表文章数量的对比图。这次，他们没有看到M形曲线，而是一条单一曲线，在每天三到三个半小时处达到峰值。遗憾的是，泽尔斯特和科尔没有提到在办公室和在家里工作的时间总和。他们暗指，“有可能”最高效多产的研究者“是在家或其他某个地方完成了很多富有创造性的工作”，而不是在学校。如果你认为，在这个研究中，在办公室工作和在家工作都最高效多产的是同一类人，那么这类人一周工作的时间就是25小时到38小时。如果一周工作6天，算下来，就是大约一天平均工作4到6小时。

在很多作家的生活中，我们也可以看到类似的趋同现象：每天工作的时间就是四五小时。德国作家、诺贝尔文学奖得主托马斯·曼在1910年之前就习惯于这样的时间安排，当时他35岁，出版了广受赞誉的小说《布登勃洛克一家》。托马斯在早上9点就把自己关在办公室并严格指示不要打搅他，以创作小说开始一天的工作。他说，吃过午饭后，“下午的时间用来阅读、回复堆积如山的信件和散步。”一个小时的午睡和下午茶过后，托马斯会再花一两个小时来写些轻松的短篇小说，或者编辑校对。

同样，19世纪英国伟大的小说家安东尼·特罗洛普也有着严格的写作时间安排。1859年到1871年，他生活在沃尔瑟姆，在对这段生活的描述中，他阐述了他成熟的工作模式。早上5点，仆人端来咖啡。他首先批阅头天写完的稿子，然后在5点半的时候，把手表放在桌上，开始写作，直到起身，在8点之前赶到邮局上班。他以一小时1 000字的写作速度完成一周平均40页的工作量。就是这样的创作方式，到1882年他67岁过世，特罗洛普出版了47部小说，但他却几乎从未认为这有什么值得骄傲的。为了养家，他的母亲在五十多岁才开始创作，出版了超过100本书。他写道，“所有搞文学创作的人都会认同我的观点——每天三小时就足够完成一个人应该创作的东西了”。

特罗洛普稳定的工作时间可以和同期的查尔斯·狄更斯相提并论。狄更斯的儿子说，父亲年轻时经常熬夜，后来养成习惯，就像“城里职员”一样“有条不紊、井井有条”[4]地安排时间。从早上9点开始，狄更斯就把自己关在书房，除了午饭的时候休息一下，一直待到下午2点。狄更斯的大部分小说都连载在杂志上，他创作的进度不比插画师和印刷厂快多少。尽管如此，他每天也只工作5小时。

这种自律看起来好像反映出的是维多利亚时代的严谨，但20世纪很多高产的作家也都是这样搞创作的。像特罗洛普一样，埃及小说家纳吉布·马哈富兹作为一名政府公职人员，就在傍晚搞创作：下午4点到晚上7点。2013年诺贝尔文学奖获得者、加拿大作家艾丽丝·门罗创作的时间是早上8点到11点。澳大利亚小说家彼得·凯里说，“我觉得一天工作三小时刚刚好”。就是靠着这样安排创作时间，他写出了13本小说，其中两本获得了布克奖。《大河恋》的作者诺曼·麦克林每天早上9点到中午期间写作。瑞典导演英格玛·伯格曼以及冰岛小说家、诺贝尔奖获得者哈尔多·拉克斯内斯也是如此。W. 萨默塞特·毛姆每天工作到下午1点就结束，“仅仅4小时”，“但也绝不会少于4小时”。加夫列尔·加西亚·马尔克斯每天也就花5小时写作。欧内斯特·海明威早上6点开始工作，正午前收工。除非截稿日期快到了，索尔·贝娄才会吃过早饭就“躲到”书房，一直写到吃午饭，然后检查一下一天的成果。爱尔兰小说家艾德娜·奥布莱恩在早上创作，“大约下午一两点的样子就停笔，下午剩下的时间都用来处理一些琐事”。约翰·勒卡雷前三本小说的创作是在每天一个半小时的通勤途中完成的，偶尔利用一下午餐的间隙或者晚上一阵子的奋笔疾书，使他平均每天的工作时间也能达到四五个小时。帕特里克·奥布赖恩早饭过后就“投入创作、推敲琢磨直到午饭时间”，下午休息，利用下午茶和晚饭之间的时间把一天的工作再检查一遍。科幻小说家J. G.巴拉德说起自己的日程安排，就是“临近中午的两小时，中午过后再两小时，然后到河边散散步，想想第二天的安排”。芝加哥剧作家劳拉·薛哈德给作家们提出建议，“一天花三四个小时，一周四五天，把自己关在房间里，打开电脑，创作人物，构思剧情”。《电影剧本写作基础》于1979年出版，被奉为好莱坞编剧宝典。该书作者电影编剧悉德·菲尔德以及因电影《唐人街》而获得奥斯卡奖的罗伯特·唐尼一天的工作时间也是4小时。《呆伯特》系列漫画的作者斯科特·亚当斯一天就工作4小时来创作连环漫画和其他作品。如他所说，“我的工作价值体现在某一天我想到的最棒的构思上，而不是我工作时间的长短”。斯蒂芬·金说，一天花四到六小时来阅读和写作简直“要人命”。行为科学高级研究中心坐落于斯坦福大学背后的山上，1954年揭幕，访问学者心目中理想的一天是这样的：早上8点半到中午，像僧侣一样孤独地工作，全力以赴工作一个半小时，休息15分钟，再鼓足干劲儿工作一个半小时，再休息15分钟，然后吃午饭，下午则散散步、聊聊天。性格再暴烈的艺术家也会融入这种4小时的工作模式。阿瑟·库斯勒因酗酒和风流好色而臭名昭著，然而他却习惯于每天早上伏案写作4小时，偶尔下午再写上几小时。20世纪20年代，库斯勒在巴基斯坦的生活非常艰辛，但他养成了这种自律习惯。据他的妻子达芙妮后来回忆，即便是在1940年春，他们生活在被纳粹占领的法国，为了要赶在被纳粹发现之前赶紧完成《中午的黑暗》，他也会“满腔怒火地”工作到午饭时间，然后返回公寓再写上几个小时。

全身心认真工作4小时，中间偶尔休息一下，这种工作模式不仅仅属于科学家、作家，或者那些已功成名就的人士，抑或那些能自己掌控时间安排的人。在一些将来有望在自己的领域出类拔萃的学生身上也可以看到这一点。年轻的托马斯·杰斐逊还在学习法律的时候就能够在阅读、出庭、协助老师乔治·威思处理案子之间游刃有余。之前，杰斐逊一直遵循繁重的学习作息：天刚亮就开始读书，一直读到晚上。但他发现，“在一天中不同的时刻，大脑的活力截然不同”。作为学习法律的学生，他在早上留出4小时精读法律课本，比如利特尔顿的《英国法》和科克的《英国法原理》。午饭过后，他开始钻研政治学。如果天气允许，下午的时候，他还会跑步两英里[5]或者骑一会儿马。威廉·奥斯勒担任约翰斯·霍普金斯大学医学院教授时创立了住院医师制度，他建议学生“每天学习四五个小时”就够了，但这几个小时要“专心致志，只关注手里的课题”。

19世纪和20世纪早期，严谨的牛津大学和剑桥大学的学生在举办读书会时也同样遵循这种每天学习4小时的作息安排。这些大学历史悠久，一学年有好几个长假，正如一个学生写道，在春季，刻苦钻研的学生通常邀上朋友或者请上私人教师，“放弃大部分的长假，投入勤奋的、井然有序的学习”。尽管英格兰和苏格兰有些地方风景更秀丽，深受欢迎，但是这些学生却选择黑林山的阿尔卑斯小旅店和小屋作为读书会的举办地。剑桥大学教授卡尔·布勒尔回忆说，一安顿下来，学生“就只早上学习，偶尔晚上学一下，整个下午的时间都在一片轻松惬意中远足或者做其他锻炼”。即便是那些读书不知疲倦的学生也认为，远离大学里的干扰，他们只需要认真努力一早上就可以“读完在牛津需要半学期才能读完的东西”。

20世纪80年代，卡尔·安德斯·埃里克森、拉尔夫·克拉姆普和克莱门斯·特兹·罗美尔对在柏林一家音乐学院学习小提琴的学生进行了研究。他们也发现了相似的学习模式。到底是什么造就了优秀学生和普通学生之间的差异呢？这个问题引起了埃里克森、克拉姆普和罗美尔的巨大兴趣。在对这些音乐专业的学生和老师进行访谈，以及对学生的作息时间记录跟踪之后，他们找到了一些能够让学生脱颖而出的特质。

首先，优秀的学生的练习时间并不比那些普通的学生长，但是他们的练习更有目的性。埃里克森解释说，在刻意练习期间，你的“思想要高度集中到一个有针对性的动作上，以此来提高成绩”。这可不是简单地重复、胡乱抛球或者弹奏音阶。刻意练习要集中注意力、精心安排，而且要有明确的目标和准确的反馈；它要求你高度关注你的动作，并留意怎样才能提高。有了明确的方向能通向成功，他们就会投身刻意练习。这样的学生对于如何界定卓越与优秀、成功与失败能达成共识。努力刻意练习使他们能在最短的时间里获得最好的成绩或是找到最佳的答案。

其次，你要有理由让自己日复一日地坚持。刻意练习并没有多少乐趣，效果也不会立竿见影。这意味着天没亮你就要去泳池练习游泳，把原本和朋友出门闲逛的时间用来练习高尔夫球挥杆或者步态，抑或在一间没有窗户的房间练习钢琴指法和气息，花上几个小时来完善只有少数人才会注意到的细节。刻意练习本身没什么乐趣，也不会立刻产生乐趣，所以你需要坚信这些漫长的时间终究会有回报。你不仅是在提升事业前景，也是在精心刻画你的职业形象和自我形象。你这么做不仅仅是为了获取丰厚的收入，更在于它让你对自己和自己的未来有了清醒的认识。

刻意练习的理念和埃里克森等人对世界级的演奏家花在练习上的时间的研究引起了很多人的关注。该研究为马尔科姆·格拉德威尓的观点奠定了基础——在《异类》一书中有详尽阐述。格拉德威尓认为，在任何领域要成为世界级的人物，一万小时以上的练习必不可少。像国际象棋传奇人物鲍比·费舍尔、微软创始人比尔·盖茨以及披头士乐队，他们在出名之前都至少经历了一万小时的勤学苦练。对教练、音乐老师和望子成龙的父母来讲，这个时数铺就了一条通往美国职业橄榄球大联盟、茱莉亚音乐学院，或者麻省理工学院的金光大道——在孩子还很小的时候就让他们紧锣密鼓地学习，丝毫不敢懈怠。在这样一种将压力和过劳视为美德而不是恶行的文化中，一万小时真不算少。

但是在埃里克森及其同事的研究中，他们还发现了一个其他所有人都忽略了的问题。他们留意到，“刻意练习需要极大的努力付出，但一天中能保持练习的时间却很有限”。练习太少，你不可能成为世界级人物。但如果练习太多，你会身体受伤、脑子枯本竭源或劳累过度，崩溃的可能性也大大增加。要想取得成功，学生必须“避免极度疲劳”，并且“将练习的量控制在能让他们用一天或一周的时间从中恢复的基础上”。

那些被认为优秀的学生是如何充分利用有限的练习时间的呢？他们练习的节奏遵循一个独特的模式。他们每周花在练习室或运动场的时间更多，但不是通过延长每次练习的时间。相反，他们的练习频度更高，每次时间更短，一次80到90分钟，而且两次练习之间还有半小时的休息。

把这几次练习时间加起来，结果是多少？一天大约4小时。这和达尔文每天艰苦钻研的时间几乎相同，和杰斐逊每天研究法律的时间几乎相同，和哈代、李特尔伍德每天从事数学研究的时间几乎相同，和狄更斯、库斯勒每天写作的时间也几乎相同。世界最顶尖学校的学生，他们再雄心勃勃，将来从事的行业竞争再白热化，他们一天也仅仅能有4小时做到真正全神贯注、认真努力。

埃里克森总结说，每日练习时间上限的确定“并不是说我们有多少时间可以利用，而是我们有多少精力和脑力可以用于全力以赴的练习”。并不是每天练习4小时，一天就结束；剩下的时间，学生们还要忙于上课、排练、完成家庭作业和其他事情。学生接受访谈时说：“刻意练习时必须全神贯注，这种能力是有限的，这就限制了练习的时间。”这就是格拉德威尓用十年才提出一万小时理论的原因：如果你每天只能维持4小时用于全神贯注的练习，那么算下来一周就是20小时（假设周末休息），或者说一年一千小时（假设有为期两周的休假）。

并非只有音乐家的生活才体现了刻意练习的重要性。雷·布拉德伯里在1932年才真正开始写作，一天写一千字。他回忆说：“十年来，我每周至少写一部短篇小说。”但是这些小说绝不是一气呵成的。1942年，他才最终写成了《湖》。几年过后他仍能记起那个时刻。“十年来做什么都不对，突然就在那天，就在那个创造性时刻，一切都变了——创作灵感、故事场景、小说人物都对了。我拿上我的打字机在户外草坪上创作。完成小说的时候，我后颈窝的汗毛都立起来了，不禁热泪盈眶。我知道，我已经完成了我人生中第一部真正的好作品。”

除了勤加练习，埃里克森和他的同事们在柏林音乐学院还发现了另一件能区分优秀学生和好学生的事情，一件一直以来几乎被我们完全忽视的事：如何休息。

实际上，顶尖音乐家每天的睡眠时间比那些普通的音乐家多大约一小时。他们不熬夜。他们多出来的睡眠时间来自白天午睡。当然人与人之间不尽相同，但是优秀的学生通常都遵循一种相同的模式：早上练习最刻苦、时间也最长，下午小睡一会儿，在傍晚或晚上的时候再次练习。

研究者们还要求学生估算每天他们用于练习、学习的时间，然后让他们写一周的日志。研究者们比较访谈结果和日志的时候，发现这些数据中有一个很有意思的反常现象。

成绩普通的小提琴学生倾向于低估他们花在休闲活动上的时间：他们估计一周大约15小时花在休闲活动上，但实际上他们花的时间几乎翻了一倍。相反，最优秀的小提琴学生却能“相当准确地估算花在休闲活动上的时间”。他们一周大约花25小时。最顶尖的演奏家把更多的精力用在了对时间的规划上，他们思考如何利用时间以及对时间利用的结果做出评估。

换句话说，最优秀的学生把刻意练习中的一些习惯也运用到了他们的休息中去，即内观（mindfulness），这是一种观察自我表现的能力，是一种时间意识：时间是宝贵的，需要合理利用。

大约一百年前，音乐心理学家卡尔·爱弥尔·西肖尔就曾建议学生，“要想高效学习，精通如何休息和精通如何学习同等重要”。他说，要把休息和强化练习结合起来：用较短的时间、在你精力最旺盛的时候练习，而不要三心二意地整天都练习，“这样不仅能节省学习时间，还能养成把控形势的个性”。柏林音乐学院的优秀音乐家们也注意到了这一点。同那些不那么有雄心壮志的朋友相比，优秀的音乐家花在休闲活动上的时间要少。但他们更了解自己的休闲时间，这表明他们也很在意他们的时间都是怎样利用的。他们投入练习的时间更长，练习也更刻苦，而且为了保持作息的安排，他们更有效地利用休闲时间。

优秀的音乐家们正在探索刻意休息的巨大价值。他们很早就知道休息是很重要的，而且某些形式的休息会让我们的潜意识持续工作，此时会涌现出一些最富创造性的成果，他们也知道我们能学会更好地休息。在音乐学院，刻意休息和刻意练习总是如影随形。不管在工作室、实验室，还是在出版社，都是如此。正如狄更斯、庞加莱和达尔文所发现的那样，两者缺一不可。同等重要的两方面一结合就形成了创意人生。

尽管针对柏林音乐学院的这项研究引起了人们的关注，但对于这些优秀学生的睡眠模式以及他们对休息的重视却只字未提，也没有提到他们如何把刻意休息逐渐发展成为高要求的刻意练习所必需的一种补充。在《异类》一书中，马尔科姆·格拉德威尓关注的是这些杰出的演奏家练习的时间长短，但并未提及这些学生的睡眠时间（平均来看）比那些成绩不是那么优秀的同伴要多出一小时，也未提及他们白天午睡，休息时间也更长。

这并不是说格拉德威尓没有理解埃里克森的研究，他只是忽视了那个部分。很多人和格拉德威尔一样，只是匆匆阅读了关于睡眠和休闲的探讨，只谈论一万小时理论。

这表明科学家、学者，当然还有我们大部分人有一个相同的盲点：我们都倾向于关注如何集中注意力工作，认为伟大的创意来自生活小妙招、古怪的习惯，或是阿德拉[6]、麦角酸二乙胺[7]。研究者们研究世界一流水准的表现时只关注学生在体育馆、田径场或训练室所付出的努力。大家都关注的是那些最显眼的、可测量的工作，并试图使这些工作更加富有成效。他们并不问是否还有其他方法来提升我们的表现，改善我们的生活。

这就是为什么我们逐渐相信世界级的表现来自一万小时的练习。这种理解是错误的，这些世界级的表现不仅来自一万小时的刻意练习，还有一万两千五百小时的刻意休息，以及三万小时的睡眠。

[1] 1英尺= 30.48厘米。

[2] 那么问题来了，达尔文以何为生呢？这多亏了他和妻子所继承的大笔遗产，再加上精明的投资、来自唐恩宅邸农场的收入、家庭支出的精打细算，这都让这位乡村绅士能够过上不算奢华但也滋润的生活，这样他就能随心所欲地只关注科学研究了。他在自传中写道：“我一辈子主要的乐趣和工作就是科学研究。”

[3] 达尔文一天工作四五个小时，这也很容易解释：他是一个超级天才，他的成就说明了一切。像他这样的天才是无法解释的，也无法效仿。但他并不认为自己是天才。达尔文在自传中写道，“我觉得，和普通人相比，我更擅长留意别人不太注意的东西，而且也擅长对这些东西进行观察”，但是他并不具备艾萨克·牛顿的聪明才智。他继续写道，他“对科学执着、狂热的爱”“在很大程度上得益于我想要得到同行博物学家认同的夙愿”，就是“想要理解或解释我所看到的东西”，再加上“我有耐心，不管花多长时间都要去思考那些未解的难题”。达尔文井井有条的习惯“对我这一行作用非常大”。即便是到了中年，身体状况非常糟糕，这也“让我免于受到社交和娱乐的打扰”。实际上，达尔文总结说：“就我这样的普通能力竟然对从事科学研究的人的思想产生了这么大的影响，我都感到非常吃惊。”

[4] 查利对他父亲的习惯到底是崇拜还是不屑，已无从考证，因为查尔斯为儿子感到扼腕，“他的目标不如我想象的那么坚定，也不够努力”。

[5] 1英里≈1.6千米。

[6] Adderall，一种精神兴奋性药物。——译者注

[7] LSD，一种半人工致幻剂。——译者注

02 早晨的日常工作惯例

制定时间表，划分时间段，然后有条不紊地做完一件事，再做下一件事。

如果这样按部就班，我们就会吃惊：一天能完成这么多工作！

三心二意或是匆忙赶工的人，最后都几乎一无所成。

“一次只做一件事”，这样一天下来效果要比一次做两三件事要好。

由此，我们一天完成的工作会比其他人一周完成的工作还要多。

——托马斯·米切尔 摘自《生活随笔》

每天早上5点，斯科特·亚当斯就起来了，他下楼来到厨房，喝一杯咖啡，吃一根高蛋白营养棒，然后就去书房。5点10分前，他就已经坐在椅子上开始了一天中第一件工作：画一集新的《呆伯特》连环画。这个系列的连环画，他一画将近30年。《呆伯特》开始见诸报端的时候，亚当斯还是太平洋贝尔的一名工程师；那个时候，他得早上4点起床创作（他曾经解释说，“那就是我很少画背景的原因，我是真的没时间”）。1995年，《呆伯特》取得成功，这让他成为一名全职的喜剧漫画艺术家，同时也开始了“呆伯特帝国”的扩张：1996年，他出版了第一部纪实类商务著作《工作的乐趣》。但是他仍然保持着早晨工作的惯例，上午的几个小时仍然是他工作效率最高的时间。

当亚当斯越来越沉醉于工作的时候，他注意到，“在创造性思维模式中，时间过得也不一样了。我一天中的头4小时就像是几分钟一样飞逝”。又是4小时！此时，4小时过去，如果一切进展顺利，他已经画完几篇连环漫画，发布了博客，更新了推特，还处理了一些信件和文书工作。一小时过后，“创造力开始枯竭”。午饭之前是锻炼时间。到那个时候，“我的大脑几乎不再运转，干些体力活就再适合不过了，比如把一些笨重的物件归置回原位”。

亚当斯以职场的荒诞事和那些我们在搞创作时遇到的种种障碍为素材创作喜剧漫画闻名。所以也就不奇怪他制定的早晨工作的日常惯例就是要避免那些有碍于创作的东西。当整个世界都还沉醉在梦乡的时候，他可以完成工作。这种惯例是经过深思熟虑后制定的，并一直坚持下来。咖啡加蛋白营养棒一起吃？他说：“这两个一起吃，味道真是太妙了。”这让他接下来工作的时候不会因为肚子饿而分神，能够让他“头脑保持清醒、高效”。这个习惯从未变化过。“整个早上，我的身体运转自如……大脑得以解放出来进行创作。”他刻意地排除外在的纷扰。“我之所以早上工作，是因为只有外面的世界安静下来，我的思维才会自由翱翔。”像其他很多作家一样，亚当斯一直保持着这个习惯。他说，因为创造力“并非是你招之即来、挥之即去的东西，你能做到的，最多也就是设置一张精美的捕网，然后等待。我的早晨时间就是这张捕网”。

每个早晨也并非一成不变。当《呆伯特》首次崭露头角，亚当斯接受采访的时候，就曾谈到他的工作方式。几乎在20年之后，也就是2014年，他写了一篇长文，谈到他是如何“精心安排”早晨的日常工作的。经过这么多年，一些细节发生了改变，但是核心仍然没变。起初，亚当斯在早晨创作的习惯是生活所迫，既不愿舍弃稳定的工作，又要创作《呆伯特》。但是多年后，这已变成能够让他灵感闪现的一种方法。就是靠这样的工作方式，他把《呆伯特》打造成了一个媒体帝国：这个连载漫画在65个国家的2 000种报纸上出版（被译成25种语言），而且被改编成5本长篇漫画册、9本纪实作品、一档短期电视节目以及一个电影项目。

亚当斯的时间安排体现出富有创造力的人、认识到刻意休息的强大影响力的人工作时的两个特征：他们都在早上工作，都遵循一个精心设计的习惯。有些作家、艺术家和科学家则开夜车，指望最后期限能让他们集中注意力，或者在动笔之前灵感闪现。他们都知道，灵感是无法预知的，创新必然是件棘手的麻烦事；也知道出色地完成工作要求人们做出牺牲，承受压力。不同的是，很多创作生涯更长、更高效的人则是采用了一种截然不同的方法和态度。他们很早就起床工作，有时甚至天还没亮，他们算得上是夜猫子，而不是早起的鸟。他们趁着自己的创造力可能是在巅峰的状态下，首先专注于最富挑战性的工作。他们相信灵感会来，但不会傻等；相反，他们发现工作为灵感的出现创造了条件。他们还发现，休息能提升创造力，而不会抑制创造力；休息可以让工作更高效，而不是降低工作效率。养成并保持早晨工作的习惯，为白天的休息留出了空间，使休息变得更有价值。

在前文中，我就说过，上天并没有给我们时间休息，我们需要自己去争取。早晨早早地开始工作就为白天的休息留出了时间。这就让我们有权利休息。这也能在工作期间激发你的创造力，即使在你关注其他事情的时候，它也能让你的潜意识继续工作。

亚当斯要确保“一天中的第一股原创力”投入漫画创作。这种井然有序、有板有眼的态度听起来好像并不等于创造力，但是它很常见。

对企业领导者和从事金融行业的人来说，早上很早就投入工作是日常生活中再平常不过的事情。有些人甚至一起床就投入工作。对于那些掌管跨国公司或供职于国际金融市场的经理人来说，他们必须早起，因为国际市场的运转不分昼夜。苹果公司CEO蒂姆·库克一天中发送的第一封电子邮件是在美国加州时间凌晨4点半，5点的时候他就已经开始健身了。比尔·格罗斯掌管太平洋投资管理公司时，他的起床时间是美国西部标准时间凌晨4点半（此时正值伦敦市场午间休市，而法兰克福刚刚到下午）。根据石英财经网于2014年所做的一项调查，44%的经理人早上第一件事就是查看新闻（当然现在主要是通过智能手机读新闻）。对于其他一些经理人来讲，早起可以让他们有时间锻炼。瑞典通信公司爱立信的CEO卫翰思会早起到户外跑步或在健身房进行锻炼。推特和美国Square移动支付公司CEO杰克·多西早晨5点半起床，冥想、跑步。到这个时间点，星巴克的霍华德·舒尔茨已经起床一小时并且完成了自行车骑行。施乐CEO兼总裁乌尔苏拉·伯恩斯在6点前起床，她一周要和私人教练进行两次健身。旗下拥有希尔顿和威斯汀的喜达屋酒店与度假村国际集团前CEO陈盛福早上6点起床跑步，相对于前面这些人来讲已经算晚的了，但他要跑10英里，这弥补了时间上的“晚起”。

对于创作的人来讲情况又不同，他们习惯早起并立即投入工作。建筑师弗兰克·劳埃德·赖特凌晨4点起床，工作三小时，然后再睡个回笼觉。约翰·勒卡雷在全职从事写作后，会在凌晨4点半到5点之间创作。随便再举两个例子。欧内斯特·海明威、约翰·契弗也是天刚亮就开始创作。安东尼·特罗洛普一年多付5英镑给仆人，让他早起煮咖啡并在凌晨5点的时候叫醒他，这样的话，他可以写上三小时，然后再去邮局上班。特罗洛普后来说，“我取得的成功，仆人的功劳比其他任何人都要大”。玛雅·安吉罗会“租下一间酒店房间，一租就是好几个月，6点从家出发，尽量6点半前投入工作”，然后一直写作到中午吃饭。保罗·塞尚每天早上6点到10点半画画，傍晚的时候继续。作家们发现，早上精力充沛，好处来之不易。加夫列尔·加西亚·马尔克斯刚开始写小说的时候，曾试图全天写作，但是他很快就发现，“我每天下午写的东西到了第二天早上又得重写”。他在早上全身心地投入创作，成就了巨著《百年孤独》。

尽管科学家们的时间安排有可能更多地受限于上课的时间和日程表安排，但他们通常也早起。数学家、理论物理学家阿诺德·索末菲曾培养了20世纪不少伟大的物理学家，他曾指出，严谨的科学研究需要在早上早早开始。后来的诺贝尔奖得主沃纳·海森堡回忆说，在他师从索末菲的时候，沃尔夫冈·泡利（后来也获得了诺贝尔奖）在临近中午的时候才姗姗来到实验室。索末菲告诉他：“你这样可不行。晚上工作没什么效果，最好的时间是早上。明天早上8点你就得到研究所。”应激学说之父汉斯·塞里著述颇丰，发表文章1 500篇之多，他的严谨思考和学术撰写工作大部分都是在早上完成的。塞里学医的时候就养成了早上6点起床的习惯；到蒙特利尔大学做教授之后，他也会在早上6点半前到达国际压力研究所，实验室要到8点半才开，在这之前的两小时，他可以好好地思考。

对很多人来讲，这样做不是为了很快清醒然后投入工作，而是为了更轻松地完成从睡眼惺忪到头脑清醒的转变。塞里在起床前会给自己半小时“让自我意识和无意识的自我进行对话”。爱尔兰作家埃得娜·奥布莱恩说，感觉自己早上“更接近于无意识状态，也就是灵感的源泉”。几年前，我也发现了这一点。上学的时候，我总是熬夜，但是我工作，有了孩子后，深夜写作时只能强打精神。因此，我试着在天亮前起床，在家里其他人都还没有起床之前写作。我非常吃惊：我不仅写作的时间更多了，词语也变得信手拈来——我不会受到干扰，精力更充沛，也更清醒。几周之后，我发现如果前一晚我把咖啡机设定好，然后列出第二天早上要完成的写作提纲，甚至是把衣服先摆好，把要播放的音乐顺序都排好，我也能像亚当斯一样，让身体自动运行，更加集中注意力于写作。

很多作家都认为，他们在早上的时候更具创造力，这与马里奥·巴尔加斯·略萨的想法不谋而合，他说“早上的几个小时是一天中创造力最旺盛的时刻”。实际上，科学家们早就证明了他们的直觉是对的。科学家们发现，特别是像我这样的夜猫子，在清晨工作更有助于激发创造力。

多年以来，心理学家们都对被他们称为抑制作用的东西有浓厚的兴趣：这是一种抑制与工作无关的思维的能力。这种抑制作用对于保持精力集中非常重要，特别是做一些本身就比较枯燥乏味的工作时。你不想要一个管控能力很差的空中交通管制员吧。程度较低的抑制作用能提升创造力（回想一下纳马·梅瑟莉斯的研究，还有功能反常易化的例子）。当人感到非常警觉、活跃的时候，他的抑制水平处于峰值；当人无精打采、需要小睡一会儿的时候，抑制水平处于谷底。这表明，人或许在每天昼夜节律的低点时创造力更高（昼夜节律是指生命活动以24小时为周期的循环变化，它支配着我们的精力、激素以及其他身体机能）。心理学家麦雷克·维斯和罗斯·扎克斯着手测试了昼夜节律和疲劳是否会影响我们解决问题的能力、理解力和想象力。他们用三个顿悟问题和三个分析题设计了测试题，然后把428名本科生随机分成两组。一组在早上进行该项测试，另外一组则是在傍晚进行。完成测试后，受试者填写了一份关于睡眠习惯和其他一些能揭示其睡眠类型偏好的问卷调查，也就是确认他们是属于早起鸟类型还是夜猫子类型。

对结果进行分析后，维斯和扎克斯发现，在测试中分析题部分的成绩并不会因为昼夜节律或睡眠类型的不同而有所不同：学生在接近昼夜节律最佳峰值时和非最佳时期都成绩良好。另外，“顿悟问题的解决则是在一天中非最佳时期成绩更好”：关于顿悟问题的解决，早起鸟在傍晚时候，也就是在昼夜节律低谷时成绩更高，而夜猫子在早晨能更好地完成顿悟问题，此时，他们的昼夜节律处于低谷。

如果在昼夜节律峰值之外的时间工作，就存在一个潜在的问题：你更容易分神。然而，亚利桑那大学的心理学家辛西娅·梅发现，在恰当的情况下，这种影响可能对你有利。梅感兴趣的是人们解决问题的能力、是否容易分神以及昼夜节律三者之间的关系。梅让受试者坐到电脑屏幕前，然后对他们进行远距离联想测验——电脑屏幕上出现三个词语，持续30秒，然后要求他们想出与这三个词语相关的第四个词语。在屏幕上偶尔会出现一个干扰词语，尽管受试者都能看到这个词语，但被告知不要管它，而只关注要测试的词语。但实际上，这些干扰词语有的是误导性的，有的却是有用的（比如，如果这三个词语是helium、trial和weather，那么正确答案可以是balloon。一个误导性的干扰词语可能是chemistry，而一个有用的干扰词语或许是floating）。梅提出假说，当人们处于昼夜节律峰值的时候，他们就更容易排除干扰词语，仅关注测试词语。但是，在非峰值时期，受试者更容易受到干扰词语的影响：看到一个误导性的干扰词语，他们给出的正确答案就更少；而看到一个有用的干扰词语，他们给出的正确答案就越多。

梅在另外两组人身上进行了测试，一组是十几到二十岁的大学生，还有一组是六七十岁的退休人员。她发现，在非峰值时期，干扰词语对测试成绩的影响非常大——但是，对两组受试者来讲，有用的干扰词语的影响比误导性等词语的影响更大。换句话说，“当干扰词语和任务目标有关的时候，人们实际上受益于抑制效率（inhibitory efficiency）”。

梅总结说，这项实验要运用到实际生活中还有很长的路要走，但是实验结果表明，确实在一些情况下，“如果抑制作用受损，人们能从中受益”。一些早起进行创造性工作的人就充分利用了这种益处。清晨，汉斯·塞里早早来到办公室，此时的办公室就充斥着大量的“有用的”干扰，比如期刊上的文章、书籍和笔记，从而让他与那些“误导性”的干扰隔绝开来，比如学生和行政职责。作家和作曲家在清晨的时候把自己关在书房，这就类似于构建了一个充满有用干扰的环境。此时，他们的创造力思维更有可能对这些干扰做出反应，更能够将其加以运用，形成新的联想和顿悟。

即便你不是一个通过在昼夜节律低谷时工作来达到创造力峰值的夜猫子，早起投入工作也有很多实用的益处。在外界可能妨碍你之前，你就完成了创作。诺贝尔奖得主、作家艾萨克·巴什维斯·辛格很惋惜地说，白天“我总是被人打搅”，为了不受干扰，他的方法就是在清晨写作。对于托妮·莫里森来说，“必须在天亮之前写作”：20世纪70年代创作《最蓝的眼睛》、《苏拉》和《所罗门之歌》的时候，她一边要养育两个孩子，一边还要从事编辑的工作，因此天亮之前的时间就成了其唯一不受干扰进行创作的时间。她说，后来在创作《宠儿》的时候，“我选择早起，因为我意识到，在早上的时候，我头脑更清醒，更自信，也更聪明”。

早起投入工作也可以腾出时间休息，这样你就可以明确区分工作时间和休息时间。剑桥大学数学家约翰·李特尔伍德建议，人们“应该要么全力以赴地工作，要么就好好充分地休息”。有些人脑子里总是装着工作，如果能明确区分工作和休息，他们就可以两头受益。李特尔伍德说：“你疲惫不堪，心里又想着工作，但又没有正经去做，这样挥霍掉一天轻而易举。这就是一种纯粹的浪费，你什么工作都没做，而且还没有得到休息或放松。”实际上，几乎每一个高效的作家和科学家都同意这一点。早早起床投入工作让我们能好好享受休息，而不用有一丝的愧疚不安。你早早起床投入工作，休息也就理所当然了。

那些发现刻意休息的益处、富有创造力的人，不仅仅只是每天花上几小时集中精力工作，或者选择在早上全神贯注地工作，他们每日在同一时间段投入工作。每天如此，往往一周7天都如此。斯蒂芬·金举了个例子来说明日常惯例对于创作的重要意义。他写的几十本书可不是几天时间拼一把就完成的。金工作井然有序，在《论写作》中他解释说：“一天投入四到六小时，天天如此。”在他看来，写作“和其他工作并无不同，比如铺设管道或者开长途货车”。就好像有规律的就寝时间会有助于你的睡眠一样，每日有规律的时间安排——“每天几乎在同一时间投入工作，当你在稿纸上或电脑上完成几千字的时候，就应该抽身离开，停止工作，就是要让自己习惯这样的时间安排，让自己在要睡觉的时候做好准备进入梦乡”。

对金和其他多产的作家来说，这种日常惯例并不会妨碍创造力，反而为创造力提供了支撑。《这孩子的生活》和《法老军团》的作者托拜厄斯·沃尔夫说：“对作家来说，日常惯例是无价之宝。”威廉·奥斯勒给学生建议，“一天四五个小时的学习，这个要求并不高，但要日复一日，周周如此，月月如此”。随心所欲的几小时，或者突然心血来潮地学上一会儿都会徒劳无功，必须把精力集中和日常惯例合二为一（他实际也是这么做的。他的一个同窗回忆说，奥斯勒的习惯“非常有规律、有条理，简直难以用语言形容”）。

有人认为，作家就得等着灵感闪现，并且天赋也变幻莫测。但安东尼·特罗洛普不赞同这种说法。他建议作家们要“避免狂热的、仓促的写作，而是要像律师的书记员一样，每天都端坐于书桌前”。特罗洛普坚持每天写日记，记录每本书每天的写作计划，并且每天记录到底完成了多少字的创作，“这样做的目的是，如果有时一两天陷入懈怠，这些懈怠的记录就摆在那里，直面着我，要求我付出更多努力”。正如威廉·詹姆斯在《休息的原则》一文中提到的那样，稳定的情绪状态不会使人困倦，它比激情的大爆发更高效，因此特罗洛普建议，“每天少量的任务，如果每天坚持，日积月累也能完成看似不可能的工作”。雷蒙德·钱德勒的“硬汉派”侦探小说对现代推理小说产生了深远影响。他说：“如果你专职创作，那就应该留出一些时间，比如一天至少4小时，用于创作。”他又补充说，在这几个小时里，你不一定要动笔写，但你不能做其他事情。

但是，如果你没有灵感，那该怎么办呢？英格玛·伯格曼说，那就有必要“每天在固定的时间老老实实地坐下来，不管你有没有兴致”。柴可夫斯基认为，有自尊的艺术家绝不该以没有兴致为借口而什么都不做。乔伊斯·卡罗尔·欧茨也持同样的看法。她说，“个人不必在乎所谓‘兴致’”，不管怎么样都要动笔写，“写着写着你的兴致就来了”。有人认为，“靠想象力工作的人可以等待，一直等到灵感来打动他”。特罗洛普对这种观点嗤之以鼻。对特罗洛普而言，“一个鞋匠也要等着灵感的闪现，再没有比这更荒谬的了”。

为什么一定要动笔并且坚持写呢？原因就在于，并非是创造力在推动工作，而是工作激发了创造力。日常惯例为灵感的出现做好了准备。斯蒂芬·金认为灵感的确非常重要，但是灵感并不是虚无缥缈的。它“不会轻盈地降临到你的工作室，把仙子的创意魔法粉撒向你的打字机”。灵感是个“住在地下室的家伙”，当“你做的尽是些枯燥乏味的工作的时候”，它“坐在那儿，抽着烟，欣赏着它的保龄球奖杯”。它很固执，难以取悦。但是创造力的世界就等着这个家伙，而且它也深知这点。为什么呢？因为“那个叼着烟、长着小翅膀的家伙有一个魔法袋”，而且大家都知道“袋子里的东西能改变你的人生”。但是想得到袋子里的东西，你就得付出。好好努力，“确保灵感知道每天早上9点到中午或7点到下午3点你都取得了什么进展”，这样，“那个家伙早晚会出现，嘴里叼着烟，为你创造奇迹”。

我们可能认为日常惯例和创新格格不入：按照日常惯例做事情几乎不需要什么思考，不需要创造性的理解，也没有灵活变化的余地。实际上，德国社会学家桑德拉·奥利、萨宾·桑妮塔格和弗朗齐斯卡·普朗特科都认为，日常惯例能促进创造力的提升。他们对德国一家高科技企业的300名员工进行了调查，研究他们每日工作中有多少工作属于日常惯例、有多少时候必须用到创造力、有多大主动性尝试新想法。这家公司内部有一个项目会征求员工的意见，以此提高产量、推动创新产品等。研究者查看了员工们的贡献率，结果发现，那些工作时大多需要遵循日常惯例的员工更有可能提出建议。从这一点来看，他们更富有创造力。

研究者们深挖这些数据，还有新发现：尽管创造力更强的员工在工作中日常惯例所占的比例更高，但他们对自己工作的掌控度也更高。他们的日常工作有一些是机械性的，但是因为他们能够有意识地选择如何计划安排自己的工作，他们对工作效率有更多的反思，也更能够注意到如何改进工作，同样也就更有可能提出建议。研究者们得出结论，将工作常规化并不会有损于创造力；如果将工作常规化的同时再赋予员工自主创新的权利，那么日常惯例还有助于创造力的提升。

其他研究也发现在日常惯例和创造力之间存在着类似的正相关关系，这有助于我们理解二者是如何相互促进的。相同的日常惯例可以使团队工作效率更高。日常惯例并不会调用你的意志力、韧劲儿或者内在动因，这样你就拥有了更多此类资源来处理困难的问题。日常惯例还能节省时间和精力。如果一个作家能准确运用语言并盲打，那么他就可以更专注于展开论证或破解谜题，就不用费力地思考怎么拼写单词或者在键盘上找某个字母。当日常惯例成型，它就能为迅速、创造性的行动提供支持。比如，专业大厨或者烹饪某个环节中的厨师会花大量的精力规整他们在当班中所需要的配料、厨具、食材、香料和各种酱汁。就像远足者的背包或者医生的手术盘一样，厨师的准备工作应该包含他所需要的一切，足以应对任何状况或者不费吹灰之力就能找到想要的东西。实际上，厨师不仅把准备工作看作物品的摆放，而且还是一种心理状态。厨师同样还教导大家，这二者之间相辅相成：把各种厨具和食材放在恰当的位置，能够让厨师处于一种连贯工作的状态，这就可以让他们更高效并保持高水准。日常惯例还能够给我们提供足够的压力，以此激发创造力，但这种压力又不会大到抑制创造力。自己设定一些小目标，就像特罗洛普那样数数自己写的文字，好像也能激发精力集中和创造力。其实，这些目标并不关乎成败：坚持你的习惯，偶尔一天偷懒，后果也不会很严重。

将日常惯例和自由结合起来，也就是支持创造性工作的同时减少不必要的分神和一些不重要的决策，这就是早上集中精力和日常惯例为我们营造的世界。如果日常惯例为创造力提供支持，那么休息就绝对取决于日常惯例。白天的嘈杂，不断要你干这干那，让你分心，意外的紧急情况或者机会都会轻而易举地将创造力和休息排挤掉。为了避免工作或大量的待办任务侵蚀、挤占你的休息，你需要把日常惯例当作防御工事，来守卫你的时间。重复的日常惯例同样可以让你更高效，更有创造力。这又是一个例证，充分说明工作和休息之间是如何微妙地联系在一起，如何相互促进的。

富有创造力的人早起后的工作一气呵成，而不是断断续续，并且遵循一个严格的时间安排。这样的话，在一天中剩下的时间里，他们就可以轻松自在。虽然脑子里装着工作，但因为早起和规律的时间表，他们不必刻意去想这件事。对于他们来讲，早起和日常惯例为无意识的运转设定好了节奏。正如斯蒂芬·金所说，日常惯例可以“训练你清醒的头脑在睡眠时也充满创造力，产生生动的幻觉，就像是创作了成功的小说作品”。下午时光或许可用来做些简单的事情，即使这样他们的效率也更高，因为他们发挥了日常惯例的优势，在工作期间全神贯注，工作之外又刻意休息，而不是长时间埋头苦干。对有些人来说，早起可以让他们对抗昼夜节律，降低大脑评估体系的影响，降低抑制程度，激发创造力。同样，早起为休息腾出了空间。

你得腾出时间来休息，因为此时，无意识大脑会开始工作。你不能让灵感说来就来，但是有了从容的、规律的工作，灵感就近在咫尺。一名艺术家什么都不做，光等着灵感出现，然后一阵奋笔疾书，这种具有传奇色彩的艺术家形象非常不切实际。亨利·庞加莱非常仔细地研究了自己的创新过程。对于他来说，灵感的激发，也就是他所说的顿悟，似乎只会出现在“一段自觉工作”状态的前后。如同巴勃罗·毕加索所说：“灵感就在那里，但它得看到你的努力之后才会出现。”或者如同插图画家查克·克洛斯说的那样，“外行光等着灵感，内行就老老实实地工作”。

到底是什么让安东尼·特罗洛普如此多产，他晚年对此进行了阐释。尽管他有一份全职工作，但在长达四十多年的写作生涯中，他出版了47本小说、16卷纪实文学（一年不止一本），还有“为各类期刊创作的不计其数的政论文章、评论文章、探讨社会和体育的文章”。尽管作品产量惊人，但他一周也会打猎两次，“大部分时间都生活在伦敦的上流社会”，还得经常在沃尔瑟姆克罗斯招待朋友，而且“至少还有6周不在英格兰。我觉得，没有几个人比我过得更充实。我能够做到这一切，都要归功于早起”。

03 散步和思考是亲密的伙伴

有一间办公室当然好，如果有个温暖的、精心布置的家就更好了。

但是，在屋子里待上几个小时，我的思维就会陷入停顿。

所以我会去散步。来到户外，我的思维马上就活跃起来，本能地回到工作当中去。

无须召唤，脑子里各种想法犹如泉涌。

很快，在一片纷乱中，最佳答案浮出水面。

我知道我能做什么，我应该做什么，也知道我必须摈弃什么。

——尤金·维格纳

丹麦哲学家索伦·克尔恺郭尔宣称：“散步能让我进入最佳的思想状态。”克尔恺郭尔以在哥本哈根长距离散步闻名，但他也代表了很多的哲学家，也代表了那些践行刻意休息的人。自古以来，散步和思考就是亲密的伙伴。这种关系可以从我们把从事哲学研究的人称为“追随者”中窥见一斑。希腊哲学家第欧根尼、圣·奥古斯丁，还有其他古代和中世纪的思想家，在他们身上以各种形式体现出“致知在躬行”（solvitur ambulando，即通过散步解决难题）的理念。散步是个绝佳的例证，说明我们能意识到通过自然而然的行为适应新情势的需要。对富有创造力的思想家来讲，散步为他们提供了时间来让头脑清醒，从一个全新的视角来看待问题。散步可以是独自一人，也可以是多人一起，这给思想家们提供了一个与自己或者他人交流的机会。散步让你走出办公室，散步也可以变成移动会议。

对于很多思想家和实干家来说，散步每日不可或缺，既能锻炼身体，还能独处。托马斯·杰斐逊建议他的侄子用散步来让头脑得到放松、增强身体的耐力，而且还说，“绝对不要想着带上一本书什么的。散步的目的就是放松头脑，让周围的东西转移你的注意力”。杰斐逊自己身体力行，早饭前就去散步，“借此从睡眼惺忪中清醒过来”。他在担任驻法国大使期间，要在巴黎走上5英里。后来担任美国总统期间，下午的时间都留出来散步或骑马。C. S. 刘易斯在准备牛津大学入学考试的时候养成一个习惯：早上长时间学习，下午去散步。散步给我们机会，让我们独自思考，而不用和他人交流。他写道，“散步和交谈是人生两大乐事，但把二者混为一谈就错了”。《思维的艺术》一书的作者格雷厄姆·沃拉斯一天要走上好几英里，他把散步当作写作或备课后的休息方式，或者是在大英图书馆读一早上的书后，让血液循环、舒缓身体的方式。艾丽丝·门罗每天要散步三英里。给查尔斯·狄更斯写传记的诸多作家中就有一位说，对于狄更斯来讲，“每日散步与其说是给自己定的规矩，还不如说是一种乐趣和必需”。狄更斯散步的距离很长——通常是10到12英里，烦恼的时候他会在下午走上18英里，陪他散步的是一条保护他的大型犬，穿过伦敦那些乱糟糟的地方的时候，这条狗可就派上了大用场。一天忙得不可开交，还要花三四个小时散步，好像散步的时间有点多了，但他说：“如果不这样，我的健康就无法得到保证。”优步前CEO特拉维斯·卡兰尼克一周要在位于旧金山的公司总部的室内跑道上走40英里。这段路程可不算少，特别是对他这样一个可以随时随地叫车的人来说。但正如商业作家托尼·施瓦茨所说，很多高管都深知如何保持旺盛的精力，他们会在下午用散步来让自己恢复精力。

实际上，现在“步行会议”非常盛行，它在硅谷企业家和CEO当中颇受欢迎。硅谷的崛起就是以人们长时间工作、健康受损为代价的。匪夷所思的是，现在却开始热衷于步行会议，就像人们突然热衷于穿连帽衫或开电动汽车一样。但一名高管指出，“一个软件工程师的大部分工作不应该是坐在那里写代码，而是解决问题、思考问题、探讨问题、尝试不同想法”，步行会议就大有裨益。众所周知，史蒂夫·乔布斯喜欢在帕罗奥图铺满落叶的街道上散步。领英的员工经常喜欢到公司总部外的海岸线公园的自行车道和人行道上散步。谷歌山景城总部里人行步道交织其间。脸书总部位于加州门洛帕克市，由弗兰克·盖里设计，2015年初投入使用。这是一座大型的开敞式建筑（据说是世界最大），加盖了一个面积达9英亩[1]的花园屋顶，其特色就是有一条半英里的人行道。[2]一些公司做出规划，在公司园区铺设30到50分钟的步行路线，让员工可以在上班时和安排项目进度时有“步行会议的空间”。

凯萨永久医疗集团健康中心主任泰德·伊藤医生在十年前就开始热衷于步行会议。他认为，现代化的办公室让我们坐的时间太长，这影响到了我们的心血管健康，我们的身体变得虚弱，头脑变得迟钝。伊藤指出，在步行会议期间，你的身体机能会受到激发——虽然散步半小时只达到行走一英里或一英里半的锻炼效果，但是你的大脑会更加活跃。与大家的直觉相反，步行会议同样可以是很私密的，特别是在你的办公场所是开放式的情况下：城市的街道可以防止你被人窃听，而且远离同事可以让你免受他们的打扰。人们发现，散步的时候讨论一些私密的或敏感的事情会更容易些，某种程度上是因为这种环境更让人放松，没有了办公室里面对面开会时那种令人不安的感觉。步行会议同样也能把那些离了幻灯片和办公室就没法工作的下属和那些能够边走边思考问题的人区分开来。

对高管来讲，步行会议还有特别的益处。杰夫·韦纳指出，步行会议“从本质上讲消除了干扰，因此我觉得以这种方式来安排时间要高效得多”。像很多高管一样，韦纳在领英一天的工作时间（他是领英的CEO）被分成短小的时间段：几十年前，管理方面的专家就估计，通常情况下，CEO在一个问题或任务上只会投入几分钟，然后就得切换到其他问题，而且这还是在电子邮件出现之前。步行会议给他们提供了绝佳的机会，可以用更长的时间来关注一个问题。最后，步行会议使他们有机会展示个人魅力或驾驭一场艰难的谈判：史蒂夫·乔布斯特别擅长通过散步来赢得那些摇摆不定的盟友的支持。而且，据报道说，马克·扎克伯格会和重要的新员工以及脸书想要合作的新兴互联网企业的开创者一起散步。

或许历史上最重要的步行会议发生在1938年，当时霍华德·弗洛里和厄恩斯特·钱恩决定致力于研发青霉素抗生素。第一次世界大战让人们看到由机关枪、大炮和氯气造成的伤口深处的感染，对抗感染药物的需求非常急迫。在20世纪20年代，科学家已经发现，细菌自身拥有“化学武器库”，它们可以相互作用。1928年，亚历山大·弗莱明发现，青霉素能有效地抵御致病菌。弗洛里和钱恩就想，是否可以人工合成这些抗菌制剂并用来治疗人类的感染。弗洛里的导师查尔斯·谢林顿建议他住的地方要远离实验室，这样“来回穿梭才能得到足够的锻炼，在户外让思维‘焕然一新’”。在步行穿过牛津大学公园的时候，弗洛里和钱恩为研究项目出谋划策。弗洛里和钱恩在1939年开始致力于青霉素的研发。到1941年，他们已证明其应用于人类的功效，然后政府开始了批量生产。到第二次世界大战结束时，青霉素广受赞誉，它挽救了数以万计的生命，弗洛里和钱恩因此共享1945年诺贝尔生理学或医学奖，这是第二次世界大战后第一个获得诺贝尔奖的研究成果。

其他一些人有意识地把散步作为提升创造活力的一种方法。比如，诺贝尔奖获得者、经济学家赫伯特·西蒙从家步行一英里到卡内基梅隆大学的办公室。他的女儿凯瑟琳说这段路被称为“思考的时间”。当詹姆斯·沃森和弗朗西斯·克里克致力于研究DNA结构的时候，他们经常于午饭后在剑桥散步，探讨早上完成的工作，考虑接下来的研究。20世纪70年代末，当丹尼尔·卡尼曼、阿莫斯·特沃斯基和理查德·塞勒在斯坦福大学访学的时候，他们会在行为科学高级研究中心背后的山上长时间一边散步一边探讨各种想法，这些观点最终为行为经济学奠定了基础。俄罗斯作曲家柴可夫斯基[3]早上工作前会散步一小会儿，而且下午还会出去散步两小时。他的哥哥说：“散步过程中，大部分时间都在创作，他会构思出作品的主题，仔细琢磨作品结构，并草草记下基本的主旋律。”贝多芬每天下午也会在维也纳周边的树林里长时间散步。据说，他创作田园交响曲的时候，灵感正是源于此。作曲家林-曼纽尔·米兰达星期天早上带着自己的狗狗在公园里长时间散步的时候写出了音乐剧《汉密尔顿》的歌词，还能脱开在家创作的乐谱来段即兴演唱。

对物理学家来讲，散步给他们提供了一种既能让头脑清醒，又不至于完全忘记研究问题的方法。尤金·维格纳因为在核物理与粒子理论方面的贡献而获得诺贝尔物理学奖。人们经常看到他在普林斯顿大学校园里漫步。他说：“在屋子里待上几个小时，我的思维就会陷入停顿。但是散步的时候，我的思维马上就开始了自由翱翔，本能地思索我研究的问题。不需要召唤，点子在脑海里犹如泉涌。很快，在一片杂乱中，最佳答案浮出水面。我知道我能做什么，我应该做什么，也知道我必须摈弃什么。”理论物理学家保罗·狄拉克26岁就被授予剑桥卢卡斯数学教授——获此殊荣的还有艾萨克·牛顿、查尔斯·巴贝奇和史蒂芬·霍金。狄拉克在星期天的时候，整天都在散步。他说，散步期间：“我刻意不去想我的工作，但我发现这个时候非常有利于新思想的迸发。”

散步能让思维放松，有助于转移注意力。建筑师、神经学家珍妮·罗主导的研究推动了这个理念。在爱丁堡大学，她将脑电图扫描器连接到受试者的头皮上，记录下他们步行时大脑的活动。仔细查看这些数据的时候，她发现可以从受试者的脑电波中辨别出他们什么时候正穿过公园和绿地，什么时候正置身于繁忙的商业区。从商业街来到公园的时候，他们的大脑会更加平和，但是也没有完全走神。无须刻意引导，自然风光吸引了我们的一部分注意力：它转移了我们的注意力，占据了我们的意识，而让潜意识自由行走。

有时候，散步不仅放松了对创造性思维的抑制，还能让潜意识产生深刻见解。遗传学家芭芭拉·麦克林托克在斯坦福大学校园长时间散步的时候确定了植物脉孢菌的染色体。她说，散步的时候，“脑子里全是强烈的、潜在的思想”。突然想到这个困扰其他遗传学家长达20年的问题的答案的时候，“我跳了起来，迫不及待地回到实验室。我知道我马上就可以揭开谜底了”。19世纪爱尔兰数学家威廉·卢云·哈密顿和妻子散步经过一座桥的时候，突然想到了他最著名的四元数代数的独到见解，于是就把它刻在了桥上。当夫妻二人沿着皇家运河散步的时候，“在我脑子里，一股思想的暗流在涌动”，“思想的火花突然闪现”。伟大的法国数学家亨利·庞加莱在描述是如何发现富克斯函数的时候，多次提到了“啊哈，原来如此”这样的时刻，这些顿悟就发生在他乘公共汽车的时候、在卡昂附近的海边悬崖散步的时候和在巴黎街道上闲逛的时候。

1927年一天深夜，沃纳·海森堡在哥本哈根散步的时候想到了不确定性原理。他提出的方程式能准确预测粒子的动量，但不能准确预测其位置。海森堡一直致力于解决这个问题。他在费勒公园散步的时候，突然想到：如果数学计算和模型都没错会怎样？如果这种不确定性就是粒子的属性怎么办？厄尔诺·鲁比克在沿多瑙河散步期间做出了一次设计上的关键突破才造就了魔方。当时任教于布达佩斯应用工艺美术学院的鲁比克想制作一个魔方，它的各面都可以沿三个轴自由旋转。显然，魔方得由一些小的正方体组成，但他不知道怎么才能把它们固定在一起。一个春日，鲁比克出去散步，“看着水流如何围绕鹅卵石不断回旋”，当时，这些鹅卵石后面的漩涡给他以灵感，他想出了在这些小的正方体角上或者边缘用支架加以固定的设计。

这些突发奇想令人印象深刻，但是仔细研究之后发现，所有这些事例都遵循沃拉斯的模式，也就是先有准备期、酝酿期，然后才有顿悟。麦克林托克接触到脉孢菌几年后，正是在一周紧张的实验室工作之后的散步期间，突然想到了它的染色体结构。在鲁比克的那次散步之前，他在这个问题上已经思考三个月，他的公寓里摆满了好几百个魔方雏形。庞加莱想到富克斯函数之前也花了几个月的时间：发现错误、研究解决、陷入僵局，如此反复。海森堡在那次意义重大的公园散步之前，已经花了差不多两年致力于不确定性原理的研究。哈密顿后来写道，四元数这个问题“已经困扰我至少15年”。在所有这些事例中，长时间的准备期和酝酿期最终触发了灵感的突然迸发。

有些人并不认为散步会激发创造力，他们的理由很简单：散步司空见惯，我们每天都会散步，所以，总有人会在散步过程中顿悟一些东西。贝多芬和达尔文每天长时间地散步，或者说鲁比克和麦克林托克在散步过程中想到了关键突破。这些并不能说明散步和顿悟之间有必然联系。毕竟，还有人说，他们在洗澡时也会顿悟。斯坦福大学博士后玛丽莉·奥佩佐说：“委员会中一名委员问我，‘你为什么不研究淋浴过程对灵感迸发的影响’。我告诉他们，在他们淋浴的时候对他们进行研究，那可无法获得伦理委员会的批准。”2014年，奥佩佐和教育学教授丹尼尔·施瓦茨就散步对创造力的影响发表了一篇文章，该文章被广泛引用。据可靠说法，他俩在校园里散步的时候想到了这个研究课题，当时他们意识到有很多奇闻逸事都表明散步能激发创造力，但还没有人尝试对此进行测试，也没有人确定到底是散步、走出办公室或置身大自然还是其他什么因素激发了创造力。

奥佩佐和施瓦茨设计了4项实验，运用了标准的心理学工具来对创造力进行测试，并且这些实验都可以在人们行走时操作。在第一项实验中，学生完成两个测验：吉尔福德的替代用途测验和复合远距离联想测验。前者测验的是创造性发散思维，后者则测验聚合思维。在替代用途测验中，研究者测验受试者在规定的时间内能想出一个常见物品多少种其他用途，并且还要测验这些用途的可行性有多大。比如，被要求说出筷子的其他用途，如果你的答案是可以用来支撑iPad，或者用来压住书页，那么这样的用途在可行性上得分就高；如果你的答案是把筷子当作宇宙飞船，尽管这个答案非常富有想象力，但是在可行性上得分就很低。在复合远距离联想测验中，研究者给受试者三个词语（比如，business、calling和graphics，或者cheese、school和pine），受试者需要想出第四个词语，这个词语要和这三个词语都有联系（你们也可以花上一分钟来想想这两个问题）。他们给出答案的速度可以衡量他们是否擅长想到一些不可能的联系，这就是创造力的一个特征（顺便说一句，上面两个问题的答案分别是card和board）。奥佩佐和施瓦茨之所以要选择这两个测验，是因为这两个测验分别强调了创造力的不同方面：替代用途测验是开放式的，因此需要想象力，而复合远距离联想测验则需要提出具体答案。

奥佩佐和施瓦茨首先让学生坐在一间普通的房间里做替代用途测验和复合远距离联想测验（就是依照这样的顺序——如果先做复合远距离联想测验，这项测验你得分较低，那么就会影响你接下来测验的成绩）。然后他们都上跑步机，找到舒适的步速，之后再次完成替代用途测验和复合远距离联想测验（但这次测验的题目不一样）。让学生自己设定跑步机的速度，而不是让所有学生的步速相同，这一点很重要。奥佩佐解释说：“不舒适的步速会降低注意力，某些任务的得分就会下降。”

测试结果令人吃惊。在第一项实验中，替代用途测验方面，81%的学生在跑步机上步行并完成测验得到的成绩比坐着接受测验的成绩更高，但复合远距离联想测验方面，只有23%的人成绩更高。实际上，学生从坐着切换到步行，在复合远距离联想测验中平均分有一点点下降。很多研究表明步行对那些需要集中精力和关注细节的任务会产生负面影响。奥佩佐说：“并不是说每个人都应该拥有一张跑步机办公桌，因为它或许只有利于几种特定类型的思维方式。”

但是，或许分数的提高只是因为人们有机会步行，而不是步行本身。在第二项测验中，奥佩佐和施瓦茨把测验打乱。有些学生在跑步机上步行的时候先完成替代用途测验，然后坐着再完成一次（先步行再坐着组）；其他学生先坐着完成替代用途测验，然后再在跑步机上完成一次（先坐着再步行组）；为了排除运动对成绩的影响，第三组坐着完成两次测验（两次都坐着组）。

测试结果也体现出运动和创造力之间的显著关系。两次都坐着组第二次测验的成绩有所下降，这说明这种做法不仅没有提高分数，还起到了反作用。先坐着再步行组的学生在第一次取得的分数和两次都坐着组相同；他们走上跑步机后，分数提高了。真正有意思的测试结果来自先步行再坐着组。他们第一次的答案比那些一开始就坐着的人的答案更富有创造力（在一个0到15分的评分表中，他们的分数大约是12分，而坐着组的分数大约是4分）。当他们坐下来后，答案质量有所下降（下降到大约9分），但是，他们第二轮的成绩和先坐着再步行组的分数相同。换句话说，步行对创造力一开始就有显著影响，而且，即使他们坐下来，这种影响也会持续。

奥佩佐和施瓦茨在户外进行了第三项实验。跑步机办公桌可能会深受干劲儿十足的高管青睐（尽管一直在走却又原地踏步的样子看起来更像是查理·卓别林而不是查尔斯·科赫），但我们大多数人散步时是随处走动的。因此，这次他们又招募了另一批学生——谢天谢地，湾区的大学生足够多，并且把他们分成四组：两次都在室内坐着组、先在室内坐着然后户外步行组、先户外步行然后在室内坐着组、两次都户外步行组。这次，先坐着然后步行组在替代用途测验上的答案的创新性有了显著提高，从平均分4分上升到10分。和第二次实验中的结果一样，先步行然后坐着组第一次分数高，第二次有所下降（从10分降到9分）。两次都步行组上升幅度不大，从8分上升到9分。

那么两次都坐着组呢？他们的分数在4分和5分之间徘徊。

最后，在第四项实验中，奥佩佐和施瓦茨再次把学生分成四组。一组在室内办公桌上工作（室内坐着组），一组在室内的跑步机上步行（室内步行组），一组在校园内步行（户外步行组），还有一组则是坐在轮椅上被人推着在相同的校园小路上走（坐轮椅户外移动组）。每组学生都完成一个测试创造力的测验——象征等价性测验（Symbolic Equivalence Test，SET），在这项测验中，你需要为诸如“随风摇曳的树叶”这样的表达式想出一些对等的意象。该测验的发明者弗兰克·贝伦指出，比如“面对武装入侵的平民百姓四散奔逃”和“被吹风机吹得到处飘的手绢”就是对等的表达。

步行的人的得分再次比坐着的高。但有趣的是，在跑步机上步行的人和在户外步行的人的得分十分接近。那么认为户外适度的、些许的分神能够让思维放松并让人更富有创造力的说法就不能解释为何在跑步机上步行的人，即便面对光秃秃的墙，在象征等价性测验上成绩同样优秀，也无法解释为何在跑步机上步行的人的成绩会超过那些坐在轮椅上被推着在户外走的人。

奥佩佐承认：“我们发现，空荡荡的房间，即使户外还有建筑噪声，也会有益处，这让我们很惊讶。这个房间不大，仅仅能放下一张办公桌和一个跑步机，而且还没有窗户，看到这样的测试结果，真是令人吃惊。”就像我们大多数人那样，受试者先前也认为环境在激发人的创造力方面的作用很大，而且一个舒适的环境会让人受益，一间煤渣砖砌起来的房间不会有此效果。毕竟，奥佩佐和她的导师的工作方式就是边散步边交流思想。

但是，尽管当学生在户外步行时发散思维测验上的得分要高于他们坐着的时候的得分，而且他们在户外步行时的得分也比在室内坐着的时候高很多，但是他们在户外步行时的得分和在跑步机上步行时的得分相差无几。

换句话说，并非是置身于户外激发了创造力，而是步行本身有助于提高创造力。

那么，为什么步行有此效果呢？目前还没有人知道准确的答案。奥佩佐说：“有可能是心情，或者说步行需要足够的关注度，一些看似无关的可能性成了我们关注的焦点，抑或步行可以让更多的奇思妙想涌现出来。”

富有创造力的人有意识地将散步囊括到他们的创作中，如果对此还有怀疑，那么你想想，他们这些人在散步的时候都会刻意地随身揣上一本笔记本。柴可夫斯基的很多作品都源于他在树林里散步时匆匆记下的笔记，他一回到家就对这些笔记加以完善。贝多芬在长时间散步的时候都带着稿纸和铅笔。对他俩来讲，边散步边创作能让他们勾勒出创意的框架，然后安然地将其放在一边，再次释放自己的思想，让它自由翱翔。同样，心理学家汉斯·塞里也随身带着一本笔记本，以此释放思想，让思想免于受到“信息污染”的干扰，即不受那些不重要的细节和任务的干扰，并且可以让他“最大限度地”思考一些更重要的问题。威廉·卢云·哈密顿“在兜里揣着一本袖珍笔记本”，这样，在散步的时候，他就可以把迸发的灵感记录下来。每个星期天早上，林-曼纽尔·米兰达也会边散步边为《汉密尔顿》填词。导演比利·怀尔德也随身携带一本黑色的笔记本，在笔记本里他记录了关于对白、人物角色、故事情节的一些想法，有些东西在十年后融入了他的电影。比如，《桃色公寓》就源于他在十多年前看完大卫·里恩的作品《相见恨晚》后在笔记本上的一次速记。伟大的西班牙大厨、分子美食学之父费朗·亚德里亚说：“我总是随身带着一支铅笔，它都快和我合二为一了。”即便是在斗牛犬餐厅的厨房，即使他总得站着，“我也要做些笔记，记下我的想法”。

即便是那些没有随身携带笔记本的人，也有解决之道。英国政治哲学家托马斯·霍布斯散步的时候会带一根手杖，手杖的把手里内置了一个墨水瓶，这样垫着板子就可以在纸上书写了。伟大的德国数学家大卫·希尔伯特在散步的时候也会记录下他的想法，但他不用笔记本，他在花园里装了一个带顶的黑板，这样他和助手就可以在花园里散步或者工作的时候记录了。

奥佩佐和施瓦茨在斯坦福大学的研究以及珍妮·罗在爱丁堡大学的研究都表明，散步可以激发创造力是禁得起实验验证的。尽管它对于需要集中注意力的分析思维能力的提升效果不是很明显，而且关于散步和创造力之间的关系仍有很多未解之谜，但是我们有充分的证据表明，散步已成为哲学家、作曲家、作家、画家创作中的重要组成部分，当然还有当代寻求创新的高管（或者他们仅仅是关注健康）。散步看起来不像是一项智力活动，而且很多时候，完全就是为了放松，但是我们却可以学习利用它来帮助我们更好地思考。

对散步和思考的描述很多都来自那些践行散步多年的人，这就掩盖了这样一个事实：其实散步是通过学习加以掌握并将其益处为我所用的。实际上，就像刻意休息的其他形式一样，也有一些对散步和思考的描述表明，通过散步获取创造力的技巧是可以培养的。芭芭拉·麦克林托克的经历表明，我们可以学习如何将散步为我所用。麦克林托克对她的传记作家说，她小时候就发现她的注意力可以非常集中，以至于忘记自我，甚至达到一种忘记自己名字的境界。在读研究生期间，她学会了把这种集中注意力的超强能力运用到科学研究中，并且开始学习如何识别在什么时候她的潜意识在解决问题。麦克林托克后来说，在斯坦福散步是她第一次感觉到她可以掌控这个过程。发现脉孢菌的过程让她知道，她可以用散步激活潜意识，“用它为科学发现服务”。麦克林托克说，在这之前只是偶尔有用，但在斯坦福的研究之后，她可以做到“招之即来”。在冷泉港实验室整个漫长的研究工作中，她才华出众，复杂的项目她一干就是几年，还可以一边散步一边从容地解决科学难题，这些都为人们所熟知。麦克林托克散步时对潜意识的驾驭能力帮助她成就了革命性的发现——“跳跃基因”，也就是DNA序列可以在染色体内从一处转移到另一处。这个发现让她赢得了1983年诺贝尔生理学或医学奖。就像克尔凯郭尔一样，她学会了用散步使自己拥有最好的思想。

[1] 1英亩≈0.004平方千米。

[2] 比如大阪的难波公园就是修建在摩天大楼旧址之上，或者有些是由高架列车轨道改造而成的公园，比如巴黎的绿荫步道和曼哈顿的高线公园，还有耶路撒冷的铁路公园、芝加哥606道，由一截高速公路改造而成的圣保罗大蚯蚓公园，脸书楼顶设计的目的就是要给人们提供一个舒适的环境，这样大家可以在这里交流、散步或思考。

[3] 他的弟弟莫杰斯特说，“不知道他在哪儿读到过，要想健康，你就得每天散步两小时”，而且他“严格遵守这条规定，甚至有点迷信，好像万一早回来5分钟，就会出现大灾难似的”。但是，独自一人在俄罗斯的森林里散步倒也不累。相反，据他所说，“妙不可言的”的愉悦就来源于此，“其他任何事情都无可比拟”。即便是当他全神贯注地工作，也保持这个习惯：在写于1883年的一封信中，柴可夫斯基说他的一天就是“早饭，晚饭，再加必不可少的散步”。

04 用半个小时精准打盹迅速恢复

我经常午睡。一般吃过午饭后我就感觉睡意来袭，然后就倒在沙发上打瞌睡。

半小时后我醒来，睡意全无。起床后，我精神倍增，头脑清醒。

——村上春树

你很难想象，伦敦唐宁街10号和威斯敏斯特宫之间的英国财政部的地下室是一个博物馆——丘吉尔博物馆。这座地下建筑群是首相温斯顿·丘吉尔、各部部长和将军们在第二次世界大战中指挥作战的地方。博物馆有很多狭小的办公室、宿舍和餐厅，为首相及其属下、内阁高级官员和总参谋部服务。楼顶厚度达5英尺，混凝土由钢筋加固，能防御炮弹轰炸。丘吉尔战时办公室就掩藏于此。第二次世界大战期间，好几百人在这里工作，从办事员到秘书，从将军到部长。但在今天，这个地方主要是为了纪念丘吉尔。这里的展品讲述了丘吉尔政治生涯的起起伏伏，体现了他为保卫大英帝国展现出来的不屈不挠的精神，展示出他作为一名作家的雄辩和才华，揭示了他在第二次世界大战期间的日常生活以及他如何将政治机会主义、实用政治和理想主义结合起来。但是在参观快要结束的时候，往往会简短地提到他工作生活的一个方面——午睡的习惯。

丘吉尔把午睡看作保持冷静、恢复精力和斗志必不可少的组成部分。第一次世界大战期间，在担任英国海军大臣的时候，他就已经养成午睡的习惯。[1]即便是在第二次世界大战时德国发动对英国的大规模空袭期间，丘吉尔也会在午饭后回到自己在战时办公室的房间，脱掉衣服，睡上一两个小时。只要德军没有轰炸，他还会到唐宁街10号冲个澡，换上一身干净的衣服，然后返回投入工作。丘吉尔的贴身侍从弗兰克·索耶斯后来回忆说：“睡午觉是他每日雷打不动的习惯。”[2]

午睡不仅让丘吉尔精力充沛，他的沉着冷静也激励着内阁大臣和军官。在无聊乏味的国会辩论期间打打瞌睡是一回事，而在敌军轰炸的时候还要睡午觉，这就是另外一回事了。这说明丘吉尔非常信任手下的官员，也说明他坚信黑暗的日子一定会过去。盟军领导人中，经常午睡的并非只有丘吉尔。乔治·马歇尔就建议德怀特·艾森豪威尔每天中午都小睡一会儿。在世界的另一端，太平洋司令部得围绕道格拉斯·麦克阿瑟的午睡来协调时间安排。据麦克阿瑟的传记作家威廉·曼彻斯特说，“自从他任西点军校校长以来，午睡的习惯几乎从没变过”（相反，阿道夫·希特勒即使是在战事最有利的时候，作息时间仍变化无常，而在1944年和1945年盟军包围德国本土的时候，他甚至连续几天都不睡觉，仅靠服用安非他命、可卡因和其他药物维持）。

温斯顿·丘吉尔成为众多领导人的榜样，而且至少有两位美国总统受他影响养成午睡的习惯。亚瑟·施莱辛格曾说，“丘吉尔对睡午觉大加赞赏，这给约翰·F.肯尼迪留下了深刻印象”，以至于肯尼迪进入参议院的时候，也效仿丘吉尔的做法，在国会摆上了一张小床。入主白宫后，肯尼迪通常在吃过午饭后睡45分钟。跟丘吉尔一样，肯尼迪也不在办公室里睡觉，而是回到自己的住处，还要换上睡衣。肯尼迪的继任者林登·约翰逊同样如此，漫长的一天中他会睡个午觉，起来再冲个澡（躺下睡觉可不仅仅是图方便。中国有个睡眠科学实验室，测试了身体姿态对睡眠程度、疲倦程度、心情以及机敏程度的影响，研究发现，那些躺着午休的人比那些坐着打盹儿的人受益更多）。

政治人物或许不是那么需要创造力，但是那些在危机时刻把握全局的政治家、部署复杂作战计划的将军以及从业于瞬息万变的行业中的CEO都需要艺术家的变通性和洞察力。要在战争中掌管一个国家，要使整个庞大的国家团结一致抵抗外来威胁和独立运动的冲击，要和罗斯福、斯大林谈判，还要尽力应付各方不同的诉求，这一切都需要丘吉尔展示出足够的创造力。这样看来，丘吉尔要留出时间来睡午觉这样一个“雷打不动的习惯”也就不足为奇了。就像优秀的运动员要熟悉自己的身体状态和体能一样，富有创造力的人也往往要了解自己的精神状态。正因如此，那些要长时间工作、富有创造力的人，以及那些需要想象力和快速反应来完成劳神费力的工作的人发现，睡午觉有恢复作用。研究睡眠的科学家发现，即便是打会儿瞌睡也能为你的大脑充电。午睡甚至有助于我们萌生出新的点子。他们的研究表明，我们可以学习如何安排午睡时间来提升它所带来的创新的动力，更好地恢复我们的精力，或者探究意识和潜意识之间的相互作用。换句话说，午睡变成了一种技能。

睡午觉已经成为很多富有创造力的人日程安排中必不可少的一部分。雷·布拉德伯里在创作《火星纪事》的时候，租下了父母的汽车修理厂办公室，那里离家很近，骑车就能到。早上，他在那里写作，每天下午2点的时候回家午休，然后再返回，在那儿度过整个下午。J. R. R. 托尔金也是这样，上完课或讲座过后，回家吃午饭，然后午休，下午3点或4点的时候再返回办公室（回家吃午饭在以前是再平常不过的了，但是现在因为通勤路程很长，这种习惯越来越难以保持）。乔纳森·弗兰岑在创作《纠正》期间，发现了午休的好处。那时候他已经戒烟，因此在困乏的时候，也就不能像以前那样可以靠吸烟来提神；相反，他开始短暂的“美妙的沉沉的”午睡。20分钟过后，他“彻底清醒，直接回到桌前，继续写作”。他后来说，这是“我写作生涯中最愉快的几周”。弗兰岑说，“那个时候我才觉得我真正进入了创作状态”。作家村上春树写道：“我经常午睡。一般吃过午饭后我就感觉睡意来袭，然后就倒在沙发上打瞌睡。”他一般会睡上30分钟。他说：“半小时后我醒来，睡意全无。起床后，我精神倍增，头脑清醒。”科幻小说家威廉·吉布森说：“午睡对于我的创作过程来讲必不可少。”午睡的时候，脑子里不会还想着创作，但是他很感激“那种睡醒过后的状态，就是那种清醒的思维”。托马斯·曼在早上完成4小时的全神贯注的写作过后，下午也会睡上一个小时，然后再处理信函，写写随笔散文。斯蒂芬·金把一天的创作简单地划分成三块：早上写作，下午“睡觉，处理些信件”，晚上什么都不干。

即便是那些著名的工作狂，他们的一天也是被午休一分为二。巴西建筑师奥斯卡·尼迈耶在90多岁的时候仍然要在位于里约热内卢的工作室里每天花上10个小时，但他在吃过午饭后就会躺下睡会儿。建筑师弗兰克·劳埃德·赖特和路易斯·康都以痴迷于工作而闻名，但他们也会在下午的时候打会儿瞌睡，他们是躺在硬东西上面睡，以免睡过头。托马斯·爱迪生长时间待在实验室里搞研究，这为人们所称颂（某种程度上这要归功于爱迪生自我激励的天赋），但他还有一种巨大的能力：可以很快进入深层的、修复性的睡眠，睡上一两个小时。他的私人秘书阿尔弗雷德·泰特将这一点称作爱迪生的“秘密武器”，泰特还说，“爱迪生午睡的天赋可以和他发明创造的天赋相媲美”。亨利·福特有一次去爱迪生的实验室探访，竟然发现这位发明家不在实验室，因为他去睡觉了！福特对爱迪生的助手说：“我还以为爱迪生不睡觉呢。”助手回答说：“是啊，他是不怎么睡觉，他只是经常小睡一会儿。”

对一些人来说，睡个午觉就可以延长一天的工作时间。丘吉尔午睡和冲澡的习惯看起来有点小题大做，但是他的贴身侍从弗兰克·索耶斯注意到，“这种完全放松的休息往往使丘吉尔在一天的时间里干了两天的活——实际上他的工作量确实也是普通人的两倍。他全力以赴，传统意义上一个工作日要干8小时，而他的工作时间却要翻一倍”。美美地睡个午觉让林登·约翰逊成为“一天两班倒”的总统：清晨6点他开始一天的工作，下午睡个午觉，然后再工作到第二天凌晨2点结束。弗兰克·劳埃德·赖特也向那些学建筑设计的学生提出建议——“短暂的午睡是必需的”，因为它“可以将你的一天一分为二，让你精力充沛，提升创造力”。

午睡最直接的好处就是，它能够使你更机敏，缓解疲劳。20分钟左右的午睡就可以帮你消除疲惫感，从而提升你的专注力。如果你经常午睡，也就是说形成了午睡的习惯，而不是偶尔一次的午睡，那好处更多。

经常午睡能提升记忆力。正如我们的大脑用整晚充分的睡眠来修复记忆力一样，大脑也会用午睡来整合你刚刚学到的东西。神经科学家萨拉·梅德尼克发现，在白天睡上一个小时或一个多小时（足够让你做个梦了），就能够提高你的记忆力和理解力。在2003年发表的一项研究中，梅德尼克让人们在早晨的时候做了一个质地识别任务测验（texture discrimination task）。如果你去看过眼科医生，那你可能就做过周边视力测验（peripheral vision test）：在一个大屏幕的中央有一盏灯，你得全神贯注地盯着这盏灯，当你看到屏幕周围有灯亮起的时候就按下按钮。梅德尼克的测验就类似于这个。他们展示给受试者一个由短的平行线组成的方框，在中央位置有L形或T形的线条。随机时间间隔之后，左下方的一些线条变成了斜线。不管线条形成平行线还是垂直线，受试者都需要在看到变化的时候指出来。盯住中央位置的目的是，从某种程度上来讲，让受试者的注意力不在左边象限。这是个简单的测验，但是这种视觉的区分能力正是我们大脑所擅长的，而且你很快就能得心应手。

测验之后，受试者被分成三组。一组不午睡，像往常一样从事日常活动。另外两组一组在下午睡了一个小时，一组睡了一个半小时。当晚三组都接受测试。没有午睡的那组表现得最糟糕。但梅德尼克发现，睡过午觉的受试者中，有1/3的人的得分基本相同，而还有2/3的人晚上的成绩显著提高。

因此，午睡有助于大脑提升这种新的图形识别技能。但是，睡午觉的受试者中，得分不尽相同，这又怎么解释呢？答案不在于睡觉的时间长短。尽管午睡一个半小时的人基本上都在高分组，但那些午睡一个小时的人两组都有。梅德尼克在观察记录他们睡觉时的脑电图的时候，找到了答案。睡觉的时候，你会经历一个时长为90~110分钟的周期，这个周期最开始是轻度睡眠，然后是深度慢波睡眠，最后进入快速眼动睡眠。在快速眼动睡眠中，你的眼球快速转动，脑电波再次活跃，这样你就更有可能做梦了。慢波睡眠和快速眼动睡眠之间的平衡会变化，这取决于你什么时候睡觉和你的疲乏程度。有的人在午睡的时候进入了慢波睡眠，而其他人既有慢波睡眠，也有快速眼动睡眠。慢波睡眠的人在早上和晚上的两次测验中成绩一致。而慢波睡眠和快速眼动睡眠都有人得分较高。最后，梅德尼克让受试者在第二天早上以及两天之后再接受测验。一晚的睡眠之后，每个人的成绩都提高了，但睡午觉组的成绩比不睡午觉组的成绩提高得更显著。

其他的研究者也发现，即便是短时间的午睡也能提高记忆力。杜塞尔多夫大学的奥拉夫·拉尔给两组学生30个单词，要求他们在两分钟内尽自己最大能力记忆这些单词。然后其中一组可以午睡一小时，另一组不睡午觉。之后当测验他们能回忆起多少单词的时候，睡午觉组的成绩明显优于不睡午觉组。再次实验，一组仍然不睡午觉，第二组睡午觉，而且午觉的时间长短由他们自己掌握（平均大约25分钟），第三组睡觉后5分钟就被叫醒。拉尔发现，即便是5分钟的睡眠也可以明显提高记忆力——尽管不如午觉时间长的那组，但仍具有统计学意义。

这种效果并非仅限于人类：伦敦大学学院的神经学家雨果·斯皮尔斯和弗雷亚·奥拉弗斯多特发现，午睡也能提升老鼠的认知能力。他们在老鼠的大脑部位安上电极，然后把这些老鼠放入一个T形跑道中，在较短的两端都放置食物。当老鼠在T形跑道中较长的一头跑来跑去时，它们能看到食物，也知道怎样才能吃到食物，但是通往食物的路被堵住了。当老鼠休息的时候，它们大脑中的位置细胞（place cell）异常活跃。这种细胞是老鼠大脑中一组专门用于存储那些去过的地方的信息以及在导航时用过的位置信息的细胞。那些储存与食物摆放位置相关信息的位置细胞被激活，而储存没有食物那端信息的位置细胞则处于休眠状态。它们的大脑好像在“找”通往食物的路径，加固这条新信息，盘算着在将来怎么运用这条信息。

午休同样还能帮助人们避免犯错和做出某些不良行为。密歇根大学的研究生珍妮弗·戈德斯米德发现午休能提高人的情绪调节能力和自控力。她给受试者纸张、铅笔和一组图表，来测验他们对挫折的容忍程度。他们得在一笔不中断或不重复笔画的情况下画出这些图形。他们所不知道的是，在不违背以上规则的情况下，有一半的图表是画不出来的。实验的参与者们认为，这是在测验他们的视觉敏锐度或解决问题的技能。但是戈德斯米德想要测验的是他们在多长时间的尝试后会最终放弃。她发现，那些在做这个挫折容忍力测验（Frustration Tolerance Task）之前睡过午觉的人和那些没有睡午觉的相比，放弃尝试的可能性更小，更不易冲动，也更有能力应对挫折。在其他研究中，丹·艾瑞里和克里斯托弗·巴恩斯发现，长期的疲倦和精神疲乏会降低人们的自控力和决策能力，使得他们比那些休息更充分的同事更有可能冲动地做出舞弊之举。

短暂的20分钟的午觉让我们更机敏，思维更清晰。但是睡眠研究专家萨拉·梅德尼克认为，通过了解你的睡眠周期、你的精力和关注度的峰值和低谷（它遵循超日节律，在一天当中会反复起伏），来关注在什么时间午睡、怎样安排午睡时长，就可以量身打造适合你自己的午睡，让身体更好地恢复精力，为创造性活动提供动力，或提升记忆力。

梅德尼克开创了科学测验午睡影响的先河。20世纪90年代晚期，在她去哈佛念研究生之前，睡眠科学家已经建立一套研究工具，用于研究夜间睡眠和睡眠不足对记忆力、思维机敏度和理解力产生的影响。梅德尼克把其中的一些工具用于研究午睡。在此之前，研究者们主要是在轮班和睡眠不足的背景下进行研究；没有人太关注午睡如何影响那些生活压力大或面对各种挑战的人的认知表现或思维机敏度，而更关注一些惯常的作息安排。令梅德尼克感到吃惊的是，她发现一个小时或一个半小时的午睡带来的认知能力上的提高和睡八个小时是一样的（这并不是说你就可以不要八小时的睡眠而只要午睡，那样可无效）。而且，她还发现，制定午睡时间也能影响轻度睡眠、快速眼动睡眠和慢波睡眠之间的平衡，并且影响到你到底能从中获得何种益处。

睡眠科学家们早就发现我们对睡眠的需求是由两个因素决定的：睡眠压力（sleep pressure）和周期为24小时的昼夜节律。睡眠压力是指我们的身体对睡眠的需求，而且在通常情况下它负责让我们在夜间产生睡意。早上精神焕发地醒来时，你的睡眠压力就处于最低值，一天下来，睡眠压力会逐渐攀升，到凌晨达到峰值。昼夜节律可以调节你的思维机敏水平。通常情况下，在大约早上8点和晚上8点的时候思维机敏水平达到峰值，下午刚过的时候会有所下降，随后会逐渐攀升直至午夜。

昼夜节律和睡眠压力周期彼此独立。通常情况下，两者是同步的：上床睡觉的时候，昼夜节律处于低谷，睡眠压力处于高位；睡醒的时候，昼夜节律加速上升，而睡眠压力较低。但是，这种同步也可能因时差、上夜班或不规律的工作安排而消失。

这两个周期的同时作用决定了你处于什么样的睡眠阶段。睡眠压力大的时候，你的身体需要更多的慢波睡眠。这就解释了为什么在晚上睡觉的时候，睡眠的第一个阶段是深度的、修复性的慢波睡眠。随着夜晚时间慢慢流逝，睡眠压力得以缓解，对慢波睡眠的需求就逐渐降低。到了半夜，昼夜节律触底反弹，此时，你进入快速眼动睡眠。醒来之前，你的大脑已经持续活跃好几个小时了。

梅德尼克发现，我们可以运用睡眠压力、昼夜节律和睡眠类型之间关系的相关知识来量身打造适合自己的午睡。早上起床后大约6个小时，你身体的昼夜节律开始下降，有可能开始感觉到瞌睡。如果你忙了一早上，吃过午饭后更是如此。此时（比如下午1点），20分钟恢复精力的小睡足以让大脑重现活力，而不再感觉昏昏沉沉。短暂的小憩之后醒来，你的思维会变得异常敏捷，并能立刻重新投入工作。如果你把午睡时间延长到一个小时，昼夜节律和睡眠压力之间的平衡会使你的午睡在快速眼动睡眠和慢波睡眠间达到平衡。另一方面来讲，如果午睡的时间提前一个小时，就是在早上醒来5个小时之后，这种平衡就会截然不同——快速眼动睡眠更多，而慢波睡眠较少。这样睡午觉可以激发创造力——你有可能做梦，更有可能让你的潜意识投身到你最近做的工作中。如果把午睡时间推迟一个小时，就是在你早上醒来的7个小时之后，这时你的身体需要更多的休息，一个小时的午睡中更多时间是慢波睡眠，这有助于更好地恢复你的身体机能，而不是激发创造力。

这些差异不是很显著：没有任何一种午睡只包含睡眠的某一个阶段，睡个午觉也不会神奇地把你变成爱因斯坦。需要指出的一点是，爱因斯坦的午睡可是非常有规律的。同样还有一点需要记住，在实验室里对记忆力、认知和创造力的研究与现实世界中的创造力和工作有很大不同。几乎没有人从事的工作是只需要记住一串串的数字或者图片，或是想象胶带的不常见用途。但是，正如玛丽莉·奥佩佐对散步和创造力的关系去做研究一样，萨拉·梅德尼克对午睡的研究有助于解释在整个历史长河中，为什么有那么多热衷于工作、沉醉于工作、一心求胜的人会在中午停下手里的工作去睡个觉，也有助于解释为什么他们能从中受益。不管政治家还是诗人，不管是极富创造力、多产高效的人还是那些在农场从事体力劳动的人，都喜欢在午饭后睡一小时。如果你正常睡眠，那么你的午睡就会达到快速眼动睡眠和慢波睡眠的平衡。当然，任何午睡都会给你带来益处——创造性的工作既需要脑力也需要体力，因此一个恢复体力的午睡和一个激发创造力的午睡一样有益处。任何一种睡眠都不是浪费时间。

很多积极进取、富有创造力的人都发现午睡能帮助他们恢复精力，有少数人能利用午睡来触发深刻见解。这样的人寥寥无几，但值得我们了解一下他们是怎样午睡的，看看他们都声称从午睡中收获了什么。

埃德加·爱伦·坡说，他在文学创作实践上能够取得进步，就在于他能让自己处于一种似睡非睡的状态，能够“拉长从这种似睡非睡的边缘状态到入睡状态的间隔时间”，达到一种“身体和精神都处于最佳状态、似睡非睡与梦境世界的边缘相融合的境地”。法国超现实主义诗人安德烈·布勒东事业上的突破可以追溯到1919年。那时候，“一个人独处，就在快要睡着的时候”，他的脑子里开始形成“各种差不多完整的、能被大脑感知的句子，而且并没有发现意志努力在这个过程中有任何参与的痕迹（即便一丝不苟地分析也无法发现）”。科幻小说家威廉·吉布森说：“午睡对于我的创作过程来讲是必不可少的。不是做梦，而是临近睡着，似睡非睡的状态。”这些作家都能做到停留在似睡非睡的状态，也就是清醒和睡着之间的过渡阶段。

但最热衷于此并最能系统地利用午睡收获创意的人是西班牙画家萨尔瓦多·达利。他在1948年出版的《魔幻技艺的50个秘密》一书中描述了他自己的方法。在这本书中，达利的大部分建议，正如你能想到的那样，都是超现实主义的。贝多芬获得灵感的方法是早上煮咖啡的时候数正好60粒咖啡豆，这可比不了达利传授的通过茴香煮海鲈鱼眼珠子获取灵感。观察“一个适当的充气装置”给鱼的眼球“逐渐加压”能让你灵感迸发，这听起来有点毛骨悚然。达利关于如何午睡、如何利用午睡激发创造力的建议才是我们感兴趣的，也更具实用性。潜意识里的一片混乱会让人做梦，但是达利发现，我们可以系统性地对其加以利用。跟其他搞创作的人一样，达利出人意料地以一种井然有序的方式获得灵感。

达利认为，真正的绘画工作是在画家睡觉的时候进行的，特别是在开始创作一幅新作品前的几个晚上。他力劝读者们不要把这种睡眠看成“什么都不做，什么都不管”。他说，相反，“就是在这个睡眠期间，你才能在灵魂深处不经意间解决一些微妙的、复杂的技术问题，而在你清醒的状态下，是不可能人为解决的”。正是在梦境中，“你大部分的工作（也就是睡眠）已经完成”。用格雷厄姆·沃拉斯的话来讲，艺术家打算画一幅作品，开始勾勒草图并盯着画布看的时候，准备和酝酿的阶段已然完成。他在梦境中得到了灵感的启迪，但是收获的成果却被锁在梦境中。

打开梦境的钥匙就是要学会在工作的时候获取这些思想，使潜意识里已经完成但我们每日清醒的时候无法获取的成果浮出水面，进入意识层面。弗洛伊德告诉超现实主义者，人可以开发一些技能来回忆和获取梦境，而且有很多这样的技能发掘潜意识。达利将他获取梦境意象的技能称为“带着钥匙的微睡”。他认为，这些意象就是潜意识造就的思想，仅仅需要他去找回就可以。

沉睡本身是很短暂的。出于两点原因，达利建议，“你午睡的时间一定不要超过一分钟，或不要超过25秒”。午睡的时间过长，“整个下午你都会昏昏欲睡”，使你无法投入工作；“从事繁重体力工作”的劳动者可以好好享受传统的午睡，但是艺术家们就不能那么做。非常短暂的午睡就足以使梦境中的思想浮出水面，而又不至于因为睡得太久而把它们忘记。“在睡着和清醒之间有一条绷紧的看不见的线”，如果在这条线上找到平衡，你就既能获取潜意识的创造力，也能获取有意识的记忆。

要做到这一点，达利指导读者们要“在硬椅子上午睡，最好还是西班牙样式的椅子”，把你的手搭在椅子两边，掌心向上。用你左手的大拇指和食指握住一把钥匙。然后，“让宁静安详的午睡慢慢地侵蚀你，你的灵魂像茴香酒，身体像方糖块，方糖块慢慢被茴香酒浸没”。

当你逐渐睡去，你的手就会放松，钥匙就会掉在地上。钥匙掉在地上，或者地上放置一个金属盘子的声音会让你瞬间醒过来。此刻，你梦中的意象刚刚浮现。我们不用像平常一样费力去记住它们，此刻清醒的状态下很容易就能想起来。

这样的状态只需要几分钟——快要睡着，惊醒，勾勒或者写下钥匙掉到地上前几秒钟浮现的意象，然后再把钥匙捡起来，躺在椅子上——足以让你利用思想的宝库，恢复精力（对于达利来说这是很重要的一个益处，他喜欢丰盛的午餐和香槟），并指引你下午的工作。

根据达利研究专家伯纳德·尤厄尔所说，达利会在这种状态中“畅游”一会儿，“此时，他的想象力会产生大量的意象，当这些意象出现在他的作品中的时候，我们就会发现它们是如此富有吸引力，能引起我们的共鸣，但又难以捉摸”。

到底是怎么回事呢？心理学家把这种介于清醒和睡着之间的时刻称为临睡状态（hypnagogic sleep state），“hypnagogic”一词来自希腊语hupnos（表示“睡眠”）和agogos（表示“导致”）。蒙特利尔大学心理学家米歇尔·卡尔解释说，这就像是快速眼动睡眠——在这两种状态中，“思维不稳定，联想超级活跃”，更容易“以新的方式将一些不相干的思想联系起来”。无法抑制意识读取获取无意识的过程和无意识的思想。此时你还没有跨过意识和无意识之间的那道大门。如果你还站在意识的这一边，你就会让意象从你的潜意识里溜走。就在你手里的钥匙掉下前的几秒，思维已经进入一种被达利称为“梦境的辩证法的核心”的状态。

还有重要的一点需要指出来，从达利的下意识中涌出的意象并非完全都是自发的。达利的作品以像梦一样甚至像幻觉一样而著称。因此，大家很容易想到，在突然得到灵感的那一刻，他受到幻象的冲击立即付诸行动，冲到画布前开始作画。但并非如此。达利在准备下一幅作品，思考下一幅画作所产生的“微妙、复杂的技术难题”时，他会用临睡状态来获取他在梦境中头脑里的意象。

埃德加·爱伦·坡也是运用临睡状态的高手。到1845年他描述对临睡状态的运用的时候，已经干了半辈子的作家、诗人、评论家和编辑。安德烈·布勒东第一次接触到积极的临睡状态是在他职业生涯的早期，第一次世界大战期间他曾在一家医院的神经病科工作，他运用弗洛伊德的疗法对患有炮弹休克症的士兵进行治疗，同时还兼职写诗。在这之后，临睡状态的出现就绝非偶然了。对这三个人来说，临睡状态中意象的出现就正好是在格雷厄姆·沃拉斯所说的一段时间的准备期之后。

利用临睡状态跟踪记录潜意识并重新获得潜意识中产生的思想，这种想法非常具有吸引力。如果你想尝试，但又没有自己的工作室，蒙特利尔大学教授托尔·尼尔森的建议是将其稍微修改一下，就可以在桌前完成。他提出了端坐午睡（Upright Napping Procedure）的方法，即当你感到瞌睡的时候，不要强撑；相反，闭上双眼、放松，顺其自然。经过练习，开始打瞌睡的时候，身体做出的不由自主的动作能预防你睡得过久，及时将你唤醒，让你记录下你睡着时脑子里出现的东西。

这不像达利的方法那样古怪，也更适合在办公室使用：总是不断地让钥匙掉到地上的响声可能会让你的同事不满。但是，正如达利警告读者们所说的，这种方法不是天生就会的。“要学会画家的微睡，实际上需要长时间的训练才行。”梦境让我们可以接触到无意识最深处那些难以驾驭、富有创造力的东西，但是做梦——至少说像艺术家那样做梦，是需要花时间学习才能掌握的。

在当今很多地方，午睡不受待见。午睡成了小孩子在幼儿园才做的事情，而不是大人的事，对于所有的领导者和认真的人来说最不应该睡午觉。如今的世界和经济发展已不再受空间和时间限制，全球经济一周7天、每天24小时不停歇地运转，使我们觉得必须（或有压力）忽视我们的生物钟连续工作，即便当我们的身体渴求休息的时候也不能停下来。午睡是恢复精力、恢复注意力的强有力武器。我们甚至要学会为自己量身打造午睡，由此提升我们的创造力，为身体带来更多益处，探索那些介于清醒和梦境间的思想。在国家最绝望的时刻，在感到国家命运和文明岌岌可危的时刻，连丘吉尔都要腾出时间午睡。我们不禁要问：“我们的生活、我们的工作，难道比丘吉尔的还要紧迫吗？”

[1] 后来丘吉尔在他的回忆录中解释说，他的同事、第一海务大臣约翰·费舍尔在年迈的时候，早上四五点起床，到中午的时候，他“早上充沛的精力已经渐弱，到了傍晚的时候，这位海军元帅的精力已经明显衰竭了”。丘吉尔“把他的日常习惯稍微做了些修改，来适应第一海务大臣的日常事务”，早上稍微晚点起床，吃过午饭后小睡一会儿。丘吉尔发现，靠着这种新的时间安排，他可以“一直工作到凌晨一两点，一点也感觉不到疲惫”，现在他和费舍尔都“昼夜不停歇”。值得一提的是，年轻的丘吉尔不会迎合这位年迈的海军元帅，因为他们之间的关系经常都很紧张，他俩都认为自己才是战略天才。他俩的紧张关系体现出“丘吉尔的优点”，正如牛津大学历史学家罗伊·詹金斯说的那样，“尽管丘吉尔想要掌控身边的人，但是他想掌控的是那些一流人物，而不是那些二流人物”。

[2] 这个习惯非常严格，丘吉尔的贴身侍从回忆说，“在国会大厦总是为他准备着一张床”，这样他就可以“在重要的辩论会之前睡上一觉”。丘吉尔出行的时候也要竭尽所能，保证睡得舒服。他的飞机配有定制的压力舱，里面有书架，上面可以放书和白兰地，还有一部电话以及清除雪茄烟味的独立空气循环系统。这样，他可以“舒适、慵懒地躺在里面，就像是巨型的牡蛎壳里躺着一颗硕大无比的珍珠”，同时还可以让他吸氧——丘吉尔的医生坚持让他在高空飞行时吸氧。

05 在恰当的时间停下手头的工作

当你对下一步工作了如指掌的时候，就得停下来。如果你每天坚持，那就绝不会为工作所困。在第二天开始写作之前，你不要去想或者担心它。这样做，你的潜意识会一直致力于工作。

但如果你有意去想或担心它，那么在你重新开始之前，工作进展会被破坏，你的脑子也会变得疲惫不堪。

——欧内斯特·海明威

刻意休息的一种方式就是在恰当的时间停下手头的工作：看看你下一步要做什么，但是将其留到第二天再做。这看起来有悖直觉，但却非常有效。欧内斯特·海明威就是提倡这种做法的知名人物，而且很多知名作家都听从了他的建议，“当你对下一步工作了如指掌的时候，就得停下来”。当你能看到下一步的工作，或者还有些干劲儿的时候，停下来，这样第二天在开始的时候就会容易很多。这样你的进度更稳定，从长远来看，有助于你更加高效。即使在你做其他事情的时候，这好像也能诱使你的潜意识继续思考你的工作。

电影编剧艾伦·伯恩斯说[1]，“我的原则就是在我得心应手的时候停下来”。他的优秀作品包括《明斯特一家》和《玛丽·泰勒·摩尔秀》。他在从事广告业的时候，就打造了嘎吱嘎吱船长牌的麦片广告。《广告狂人》系列剧的制作人马修·维纳说，伯恩斯“做事做到一半，而且干得不错、知道下一步该做什么的时候”，会停下来；那样，“第二天他回来工作的时候，能很快上手”。很多作家都这么做，这样，第二天他们仍能保持状态。罗尔德·达尔说，他总是刻意安排，不把事情干完，这样第二天早上再工作的时候，“就绝不会脑子里一片空白”。萨尔曼·鲁西迪说：“停下一天的工作，我脑子里得有个印象，第二天早上从什么地方重新开始。”马里奥·巴尔加斯·略萨总会“留下几行不打出来”，这样第二天一开始的工作“就像是热身一样”。甚至是剑桥大学数学家约翰·李特尔伍德也注意到，“在一天工作快要结束的时候，我们本能的想法就是要赶紧完成手里的工作”，但更为明智的做法是“做到一半的时候停下来”，因为这样，第二天早上开始的时候，通过重温“头一天没做完的工作”，会更容易展开新一天的工作。

从长远来看，刻意地停下工作会让你更高效。很多作家在创作生涯刚开始的时候都认为，最出色的工作是趁着灵感的爆发完成的，结果他们发现如果调整工作节奏，反而可以更出色地完成更多的工作。科幻作家尼尔·斯蒂芬森在他职业生涯早期曾经认为，一个优秀的作家就该整天写作，但是在几年的时间都浪费于“糟糕的、支离破碎的”一本书之后，他开始尝试一种更规律的方法，学会在思考中停下来，这样做，“第二天早上有些东西就还在缓冲区，等着你把它写下来”，后来，他很快完成了《佐迪亚克》的创作。约翰·迈克菲年轻时，会坐在打字机旁创作直到半夜，但是他逐渐地意识到，第二天他会为此付出沉重的代价：他的总体效率在下降。他说，“一个句子，如果想到了一半，我会很兴奋，知道一切进展顺利”，此时，“我就起身回家”。掌握好速度和节奏对完成一项复杂工程而言很重要，这对长跑运动员和作家来讲是一样的。就如同村上春树（他也跑马拉松）说的那样，创作是漫长的马拉松，不是短距离的冲刺。他说，不管是在赛跑中还是在写作中，“一旦你设定好速度或节奏，剩下的事情就都顺理成章了”，“问题在于你要设定好飞轮的转速——这个速度值的设定需要尽你所能集中精力和努力付出”。作为一名作家，最可靠的做法就是“每天当你感觉还能继续写的时候停下来。如果你这么做，第二天的工作进展会出人意料地顺利”。对于斯蒂芬森、迈克菲和村上春树来讲，长时间全心全意投身于工作不是问题，问题在于怎么样把可能出现的破坏转化成可持续的创作动力的源泉。

海明威建议大家在一天的工作中留下一点儿，对此他有自己的见解。他说，如果你在写到一半的时候停下来，“那样的话，你的潜意识一直都在致力于工作。但如果你刻意地去想它或担心它，那么在你重新开始之前，工作进展会被破坏，你的脑子也会变得疲惫不堪”。海明威的直觉告诉他，如果放飞潜意识，给它空暇，从长远来看，工作会更出色。如果他用一个还没有完全想好的点子来诱使潜意识工作，那么潜意识的表现也会更出色。约翰·勒卡雷说，全职创作之后，“想到好点子的时候，我就去睡觉，醒来的时候发现问题已经得到解决或者有了很大改进”。

默认网络模式和心智游移的发现证明了海明威的直觉是有根据的，不用他介入，他的潜意识也在继续工作。实际上，自格雷厄姆·沃拉斯首次提出在创造性工作过程中酝酿期的重要性后，心理学家们就试图弄清楚为什么休息会有助于洞察力的提升。不管是研究富有创造力的人的记忆力，还是测验休息对于人们在发散思维测验中成绩的影响，他们都发现，休息能持续地为提升创造性思维提供动力。长久以来，人们一直无法参透其原因。亨利·庞加莱精辟地总结出两种相互矛盾的观点。他写道：“或许可以这样说，有意识的工作更富有成效，是因为休息让思维恢复了活力和朝气，更有可能是因为休息时充满了各种无意识的工作。”沃拉斯之后，一些心理学家指出，正是休息赋予了潜意识时间来工作。其他的心理学家则认为，休息仅仅是让大脑有机会恢复刚刚消耗的精力，就像休息能让运动员喘口气一样。但是关于大脑休息状态和默认网络模式的研究对休息可以恢复精力这种说法提出了质疑。即使在走神儿的时候，你的大脑所消耗的精力也只比你集中精力完成一项艰巨工作的时候少5到10个百分点而已。

这就表明，休息带来的创造性方面的益处更有可能是活跃的潜意识过程的产物。悉尼大学心理研究中心的研究者们进行了一系列实验，对此问题进行了研究。在其中一项实验中，他们要求90名学生尽可能多地想出一张纸的新颖用途。第一组学生连续思考4分钟。第二组学生先思考两分钟，然后花五分钟让他们做另外一项类似的测验，之后再花两分钟来继续思考纸张的用途（学生没想到会让他们这么做）。最后一组，先思考两分钟，接下来五分钟做些完全不相干的事，再花两分钟思考纸张的用途。

三组学生在前两分钟里都想出了平均14个纸张的新颖用途，在后两分钟里想到的都较少。令人感到吃惊的不是这点。有趣的是，前两组学生在第二个两分钟的时间里想出了大约7个答案，但是第三组，也就是中间有5分钟切换到其他事情的那组，他们的成绩优于前两组——在第二个两分钟的时间里想出了约10个答案。这项实验表明，“在中断的过程中如果做另外一件完全不相干的事，比起做类似的事或者没有中断，更有助于想出新点子”。发散思维测验成绩的提升不是因为大脑有机会来充电恢复，而是因为大脑能够切换到其他不同的工作。这些研究成果使体力恢复理论的观点显得站不住脚。

研究者们接下来又提出了一个问题：极富创造力的人的大脑从休息中获得的益处会比普通人的大脑获得的更多吗？他们推断，如果酝酿期是创作过程中至关重要的一个阶段，而休息又为酝酿期提供了时间，那么富有创造力的人或许就会从休息中获得更大的提升。在他们的研究中，受试者首先做了一个两分钟的发散思维测验，然后再用五分钟解数学难题，之后再花两分钟继续完成发散思维测验。这次，一半的实验参与者知道他们会接受两次发散思维测验，另外一半的参与者则不知情。这样，研究者们就可以测验受试者是否知晓他们会回到之前的测试，对他们潜意识里继续思考一块砖的妙用的投入程度会产生怎样的影响（他们要解的数学题目很难，足以让受试者不会有意去想之前的发散思维测验，而且这些参与者还被告知，他们的成绩的评判依据的是数学测验，因此他们有动机把精力集中到数学题目上）。

对结果进行分析，把间断前和间断后的分数进行对比后他们发现，第二次测试的分数都得到了提升。暂停让每个人都受益了。研究者们几十年来一直预期会看到这样一种提升，而这一结果正好打消了他们的疑虑。但他们同时还发现，“知情组”，也就是知道解完数学题后还要第二次测验的人，和“不知情组”，也就是不知道解完数学题后实验还得继续的人相比，前者的成绩要比后者的成绩好得多。知道还要接受第二次测验对潜意识而言是一种刺激。

该研究还揭示了一个更有意思的现象：知情状态下的人提出了更多创新的答案，他们从间断中获取的补给比其他受试者要多。换句话说，和那些创造力表现稍差的人相比，他们的潜意识工作更努力。这就意味着，和普通人相比，“富有创造力的人能更好地利用无意识的过程”，而且，“当能预见到接下来的工作的时候，无意识过程的激发效果极佳”。

悉尼大学研究小组的研究证明，海明威的方法是有效的，说得更通俗点，也就是为什么遵循工作计划能为灵感的迸发铺平道路，也就是毕加索所说的，为什么灵感得知道你在工作。写到一半停笔会让你在重新开始写作的时候更容易找到写作的节奏。以几句简单的对白开始，而不是一开始就写陌生的、不熟悉的情节，这有助于海明威在早上很快就能上手。让你的脑子反复地思考这个没写完的句子会让你进入知情的状态。你知道第二天你得接上，完成此句，然后继续。不管意识到与否，你思维的某个部分正写着下一句、下一段；在你不知情的情况下，不断思考、不断筛选千百种的情节转折；当然还有其他很多工作。不管怎么样，思维都是这样在运转；我们的大脑一直在记住并考虑是否还有其他思路，也一直在思考未来，而且我们只有在某些时候才能意识到这一点（比如，我们在幻想的时候，或者我们想读课文，却意识到脑子里想的是上个假期的时候）。给自己创造一种知情的状态会让大脑更警觉。你的大脑会提醒你明天早上要继续今天未完成的工作，接下来的工作能更好地进行下去。

作家、前职业板球运动员艾德·史密斯将他的创作生涯和之前做运动员的经历做了类比。当他一天努力训练四小时（四小时分成两个时间段，就像柏林音乐学院学小提琴的学生一样），并且非常清楚地知道什么时候该停止训练的时候，他的竞技水平达到巅峰状态。他写道，作为一名运动员，“在恰当的时候停止训练是自律的一种重要形式，这和‘投入时间’‘全力以赴’一样重要”。他认为创造性工作同样也是如此。我们以为，连续埋头苦干就能带来好成绩，那些忙得不可开交的人的效率更高。即便劳累过度而导致效率低下，在当今的职场也备受推崇，而即使一天工作四小时更富成效，也会被看成“卑劣的懒惰”。

但是，靠赶时间是无法出色地完成一份工作的。在一个重要的时间点停下来，第二天接着干，这样你才更有可能把工作做好。学会在恰当的时间停下来会促使你采用一种更稳定、可持续性更强的方法来工作，而不是牺牲创造力，或者把自己逼到绝境。正如我们规划一个没有干扰的早晨，养成一种日常惯例以便为集中精力的工作和充分的休息创造空间，利用散步和午睡来恢复我们的创造力并促进灵感迸发一样，在恰当的时间停下来也要求你充分地理解工作的要求，要学会监控你的精力水平和注意力，还要理解在创造性的事业中、在富有创造性的生活中，集中精力和“心不在焉”是如何相辅相成的。

[1] 现在坡被认为是美国伟大的文学创新者之一、科幻小说的鼻祖，比如1835年出版的太空旅行小说《汉斯·普法尔的非凡历险记》，这是儒勒·凡尔纳最爱的小说之一。他同样还是侦探小说的开创者——1841年出版的《莫格街凶杀案》，而且他还是杰出的恐怖小说家。艾伦·坡在作品中大量运用“快要酣然入梦时心灵深处泛起的意象”，这让很多编辑都认为他是个瘾君子。难以置信的是，尽管他酗酒无度、个人生活悲惨、混乱不堪，而且因为他怪诞的行为被西点军校开除，几个工作也丢了，而且40岁的时候就神秘去世，但是他好像从不吸毒。

06 睡眠中的大脑重塑与精准打盹

如果睡眠没用，那这就是进化最大的错误了。

——艾伦·赫特夏芬

睡眠是刻意休息最早的形式。长期以来，我们都把睡眠仅仅看作休止时间，此时，我们的思维和身体都处于关闭状态。自20世纪30年代以来，睡眠科学家们把电极连接到睡眠者的头皮上，测量他们无意识的动作，甚至阻止他们做梦，并测量睡眠对其思维状态的影响。研究者发现，睡眠并不如我们想象（或感觉）的那样是一种消极的状态。睡觉时，人类的大脑正忙着整合记忆，修复生理损伤，产生梦境。大多数情况下，人们对此一无所知，但是它确实在你的一生当中经常发生。而且人的生命也依赖于此。缺乏睡眠会对你产生直接影响，让你无法集中注意力，无法做出正确的判断，无法在压力之下还能有良好表现，并且也会让你失去创造力。长期缺乏睡眠不仅会危害你的心理健康，还会危害你的生理健康。考虑到人类睡觉的时间那么多，大量的活动被进化囊括其中也就不足为奇了。

睡眠完全是与生俱来的，当然你得有大脑。植物和细菌都遵循昼夜节律，在一天当中的某个时间变得很活跃，在其他时间则不然。即使是诸如蓝藻那样生命周期不足24小时的微生物，也遵循部分的昼夜节律。为了避开寒冬并保存能量，生长在温暖气候下的植物到冬天就休眠了。其实，植物和细菌并不睡觉，但昆虫会。实际上，有些睡眠科学家正在研究黑腹果蝇的基因突变，这种果蝇在100多年以来都是遗传学研究的主要对象（但是，请记住一点，在地球上有数以百万计的物种，而且科学家已经命名的只是一小部分而已。根据2011年的一项估计，科学家只命名了870万个物种中的120万个而已。真正研究的只是这一小部分中的一点点，而对其睡眠的研究则更是少之又少）。

所有的哺乳动物都会睡觉，但是个中差异巨大。总的来说，食肉动物的睡眠时间要比杂食动物多，杂食动物的睡眠时间又比食草动物多。在食草动物当中，睡眠时间也有巨大差异：大象每晚需要大约4小时的睡眠，而犰狳每天需要睡20小时。它们的睡眠模式也极为不同：啮齿类动物整个白天和夜间都在断断续续地睡觉，而灵长类动物睡觉的时间更长、更连续。睡眠如此重要，有些动物养成了一些了不起的策略，即使在睡觉时也不会受到伤害。海豚和鲸生活在浩瀚的大海中，必须经常浮出水面来呼吸，它们变成了半脑睡眠的动物：一半大脑处于睡眠状态的同时，另一半保持清醒状态，这样它们就能继续游动并能对威胁做出反应。海狗在水里时是半脑睡眠，而到了陆地上，它们又变成了双脑睡眠。在灵长类动物中，人类的睡眠时间算是比较少的。夜行灵长类动物的睡眠时间比人类要多得多。比如三道纹夜猴一天睡觉的时间达到17小时，这比普通人睡眠时间的两倍还要多。猕猴睡觉的时间为9到14小时，狒狒睡觉的时间为9到11小时，而黑猩猩睡觉的时间约为10小时。相较之下，人类的平均睡眠时间约为7小时，但人类的睡眠更踏实、更有效。

我们把一晚良好的睡眠当作摆脱忙碌生活的一种方式，在此期间，我们切断了和现实之间的联系。有趣的是，睡眠虽然很平静，但我们的大脑并没有真正关闭。实际上，我们的大脑最忙碌（我们不知道而已），我们往往醒来会感到精力充沛，最大限度地从睡眠中受益。白天，我们的身体主要忙于维持生命的运转，为生命活动和认知提供能量。睡觉的时候，身体切换到保养模式，致力于存储能量，修复和替换受损的细胞，不断成长，而我们的大脑则在清除毒素，处理白天的经历，有时候还致力于解决我们清醒时萦绕在脑子里的问题。整个晚上，这项工作并非一直在进行，而只有当我们睡得很深的时候，大脑才会聚精会神地投入这项工作。

一晚的睡眠看似连续，但实际上睡眠期间，我们的大脑经历了5个不同的阶段。当我们从第一阶段，也就是最早和睡眠最轻的阶段，到第二阶段的时候，脑电波会发生变化（比如上课时迷糊了一下，你就处于睡眠的第一阶段）。大约15分钟后，脑电波又发生变化：在前两个阶段活力小爆发的基础上又出现了频率更低的δ波。这种活力的小爆发名字很好听，叫作纺锤波和棘波。这就标志着第三阶段的到来，也标志着今晚你首次进入深度睡眠（斯坦福大学睡眠研究先驱威廉·迪蒙特几十年来一直致力于脑电波的研究，他把睡眠第一阶段和第二阶段比作拍打沙滩的波浪，而把睡眠第三阶段比作减弱的浪涌）。几分钟过后，第一阶段和第二阶段的脑电波完全消失，δ波加深，我们进入睡眠最深的阶段，即第四阶段，或叫慢波睡眠。最后，当进入快速眼动睡眠的时候，我们会移动肢体，翻身，眼球快速转动。我们意识不到这些动作，但是这些动作却反映出大脑活跃程度更高——我们大部分的梦就发生在快速眼动睡眠期间。

如果说工作和休息之间的交替循环决定着我们的日常生活，并且通过努力工作和刻意休息来提高我们的生活质量，那么最好的睡眠就是活跃的快速眼动睡眠和不那么活跃的慢波睡眠。就是在这两个阶段，我们的大脑得到发育和修复，对记忆进行整合，并产生梦境。

在睡眠的第四个阶段，我们的身体释放出一种生长激素，被称为生长激素释放激素（GHRH）。生长激素释放激素有助于在细胞层面修复创伤，抗击感染。它刺激对细胞的修复和替代细胞的生长，并且，如果是儿童和青少年，它还能产生身体成长所需的新细胞。生长激素释放激素也能引发睡意。身体发育快的青少年之所以需要这么多睡眠，原因之一就在于他们的生长激素释放激素水平比他们的父母或爷爷奶奶要高，而且，实验已证实生长激素释放激素有助于帮助那些有睡眠问题的人获得良好的睡眠。相反，如果缺乏睡眠，就会抑制细胞的修复和生长。有证据表明，长期睡眠不足会抑制发育。

多亏了在深度睡眠期间所产生的生长激素释放激素，我们的身体才能生长。我们的大脑变得更复杂，则是因为在快速眼动睡眠期间所发生的一系列生化过程。少突胶质前体细胞（OPC）会产生髓磷脂——一种覆盖在神经轴突上起保护作用的脂肪，对神经的正常运转起着至关重要的作用（在婴儿和儿童的大脑中，少突胶质前体细胞所产生的髓磷脂有助于解释为什么他们做事都很聪明，而在青少年大脑前额皮层的髓磷脂不足，也就解释了为什么他们往往会干些蠢事）。我们睡觉的时候，少突胶质前体细胞正忙得不可开交——生产髓磷脂，当大脑进入快速眼动睡眠后，这些细胞变得额外高效。当我们清醒的时候，少突胶质前体细胞还会产生其他有用的化学物质，如同麦肯·尼德佳德主持的罗切斯特大学医学中心的一项研究发现的，现在看起来好像我们的大脑要么“清醒的时候保持意识”，要么“睡觉的时候进行清扫”，但两者不能同时进行。

麦肯·尼德佳德的实验室团队研究了睡眠在身体清除毒素的过程中所起的作用。就像我们身体的其他部分一样，大脑在工作的时候也会产生废物。2013年，尼德佳德的团队揭示了老鼠的大脑是如何清除这些有毒物质的。大脑浮在脑脊液中的一个垫子上，就像地球的大部分都是被水覆盖一样。长久以来，人们都认为，脑脊液的作用是起缓冲撞击的保护作用，但尼德佳德和她的团队推断，脑脊液还有其他作用。

他们首先在老鼠的脑脊液里注射径迹染料，然后观察老鼠在醒着的时候和睡觉的时候脑脊液是如何循环的。老鼠清醒的时候，脑脊液几乎没有流动；但是，一旦老鼠睡着，脑脊液就开始忙碌起来。研究者跟踪脑脊液的流动，发现它在沿着大脑里支撑血管的通道流动（有点类似于铺设在沟里的线缆）。

但为什么只有在老鼠睡着的时候脑脊液才开始流动呢？说起大脑，我们想到的就是神经元和突触，也就是那些负责认知活动的细胞和连接体。但是，大脑的大部分实际上是由另外一种不同的细胞组成的，也就是神经胶质细胞。人们通常认为这些细胞的作用是像脚手架或绝缘体一样固定神经元，保护神经元不受损伤，但是最近，研究者已经证明神经胶质细胞在管理大脑方面还发挥着更大的作用——尼德佳德的实验室实际上叫作神经胶质细胞疾病及疗法部。当神经元和突触忙着处理记忆与认知的时候，神经胶质细胞正忙着处理大脑中的化学变化和神经信号的传播，并用髓磷脂将神经轴突包裹起来，这有助于加速脑电信号的传播。如果说神经元和突触是大脑中的创新工作者，那么神经胶质细胞就是间一流的办公室，配备有白板和小厨房，奇迹般地创造出供给能量的各式饮料和蛋白棒。

正如尼德佳德和她的实验室团队之前发现的那样，神经胶质细胞同样也有助于修复大脑损伤。神经胶质细胞中有一种叫作星形胶质细胞的细胞，它在受损区域增长，引导血液和营养物质的流动，清除垃圾，阻隔细菌并刺激神经元的再生。神经胶质细胞在我们睡眠期间仍然在工作：尼德佳德的团队在测量老鼠大脑内神经胶质细胞容量的时候发现其容量会萎缩，这就增大了流动通道，赋予脑脊液更大的流动空间。是什么向神经胶质细胞发出该工作的信号呢？是去甲肾上腺素。这是一种好像可以提升警觉度的激素，我们已知它可以增大类淋巴系统，也称为神经胶质细胞系统。老鼠睡觉的时候，去甲肾上腺素水平降低，这就可以使神经胶质细胞萎缩。

最后，尼德佳德的团队还检测了神经胶质细胞清除β淀粉样蛋白的能力。在阿尔茨海默病患者的大脑中会出现高浓度的β淀粉样蛋白。20世纪90年代早期，哈佛大学医学院神经学家丹尼斯·塞科指出，β淀粉样蛋白的增加干扰了大脑的正常运转，而且用准确的科学术语来说，就是“在大脑中负责记忆和认知的区域，β淀粉样蛋白的缓慢积聚（Aβ）是阿尔茨海默病早期征兆的沉淀剂”。如果这种理论正确（尽管β淀粉样蛋白的存在早已众所周知，但它的累积是如何引发阿尔茨海默病的一些具体细节仍是未解之谜），那么一些有助于我们身体清除β淀粉样蛋白的治疗方法就能降低患上老年痴呆的风险。尼德佳德的研究团队将一种可以进行追踪的β淀粉样蛋白注射到老鼠的大脑，他们发现，老鼠睡觉的时候，其大脑清除毒素的速度是那些醒着的老鼠的两倍。

同样，通过了解睡眠不足造成的影响，你也可以估量睡眠的重要性。关于缺乏睡眠对态势感知、决策能力，以及领悟和执行命令的影响，军方做了大范围研究。从古至今，为了完成任务和保护战友，战士们都愿意放弃睡眠、牺牲舒适的条件，并将这看作男子汉刚毅和自我牺牲的标志。在现代军事中，指挥官认为，缺乏睡眠，就像是战争中有伤亡一样不可避免，但他们却误认为，训练、纪律、战斗精神，再加上咖啡或者“兴奋剂”就可以让士兵一天在只睡两三个小时的情况下仍能爆发出无穷的战斗力。但是最新的经验表明，特别是在现代，在拥挤不堪、高科技、快节奏的战场上，尽管睡得很不舒服，但睡眠仍然必不可少。

2003年伊拉克自由行动展开后的前几天，睡眠科学家得以有机会非常清楚地了解到缺乏睡眠对战备状态所产生的影响。伊拉克战争的爆发让科学家能够在战争的环境下对部队士兵进行观察，士兵得应对一场复杂的现代化军事行动的种种复杂情况；尽管敌方对士兵所造成的伤亡较少，但他们却要承受缺乏睡眠所产生的重重压力。在展开地面行动的前几周，很多士兵和陆战队队员每天只能睡几小时，几天过后，疲乏所产生的影响就开始显现：开着悍马和布雷德利战车的士兵在路上睡着了，空勤人员因昼夜不停出击而心力交瘁，哨兵在守卫基地时强打精神保持清醒，雷达操作员和炮兵硬撑着竭尽所能才能区分友军和敌军。

在伊拉克和阿富汗服役的飞行员也遇到了类似的问题。B-2轰炸机飞行员[1]从密苏里州怀特曼空军基地飞到伊拉克需要36小时；对阿富汗塔利班藏身的山洞和据点进行轰炸的时候，飞行时间长达44小时。在执行任务之后，飞机向南返航飞往印度洋上的空军基地迪戈加西亚，降落、补给燃料，然后再返航，又得花费30小时。在2004年一项对得克萨斯州伦道夫空军基地的飞行员和领航员进行的调查中，空军F-15战机武器系统官玛丽·梅尔菲发现，“在整个美国空军，飞行员执勤时”，睡眠不足和随意地打瞌睡非常普遍，这都得“归因于”执行任务时间长、计划安排不周密以及昼夜节律颠倒。军官们说，困乏已经影响他们对态势的感知，减缓了他们的反应速度，导致流程错误，或者健忘。在夜间行动或者远距离平顺飞行的时候，升空后很多飞行员都会打瞌睡，或者长途奔袭快到目的地的时候，他们得强打精神才能赶走困意。

实际上，在战争开始后的第一周，美军和英军的伤亡64%都来自意外或者误伤，在这些伤亡事件中，困乏就是原因之一（相比而言，越南战争中伤亡人数81%来自战斗，而非疾病、意外或者其他原因；在朝鲜战争和第二次世界大战中，死于战斗的人数分别达91%和72%）。

其他一系列研究测量了倒班对医生和护士的表现及认知能力的影响。已经有充分的证据表明上夜班存在负面影响，但如果说，医务人员上夜班就变成了训练有素的“行尸走肉”，也言过其实。2014年一项对丹麦外科医生的调查发现，尽管夜班影响到了他们的昼夜节律，但医生们也有自己的策略来弥补睡眠的不足：经过多年的工作，高级医师已经学会如何应对倒班带来的挑战，从而比那些实习医生更出色地完成工作。2015年在全美医院对分别在白天和夜间接受剖腹检查（切开腹壁检查内脏器官的手术）的病人进行的一项对比研究显示，病人的死亡率并没有出现明显的差异。然而，剖腹检查是一种很安全的手术，就连普通外科医生都能做，从这个研究中无法看出他们能否出色地完成复杂的急救手术。但是，2008年在新西兰进行的一项对麻醉科实习医生和麻醉医师的研究发现，上几周的夜班，或者在日常值班之余还要随叫随到，在精神运动警觉实验中的成绩会有所下降。不仅如此，如果一晚的睡眠时间只少了不到一小时，睡眠不足所造成的测试成绩下降比那些在睡眠实验室测试的对照组要大得多。这表明，实验室的研究可能低估了睡眠不足的影响，在现实生活中，各种决策、接送孩子、正常的生活所带来的额外压力使得睡眠不足的影响成倍放大。同样，在沙特阿拉伯、中国台湾和美国对上夜班的护士所进行的研究都发现，随着睡眠质量的下降，压力水平攀升，认知能力下降。

睡眠不足不仅会侵蚀你的反应能力、决策能力和学习能力，还对身体健康有害。睡眠不足降低了你的免疫力，削弱了你抵御感染的能力。上夜班让你得放弃你的睡眠模式，这就扰乱了你的生物钟，从而导致睡眠不足。白天睡觉或者晚上暴露于人造光线之下，你的身体用来调节昼夜节律的常见信号，比如阳光和黑暗、冷和热的感知，都失效了。倒班的工人患溃疡、心血管疾病和乳腺癌的概率更高。有些连续几个月或长年上夜班的人睡眠较少——大约每晚少一个小时，但长期来看，他们患上高血压、肥胖症、糖尿病和其他疾病的概率更高。

科学家们同样发现睡眠不足和痴呆之间有关联。REM睡眠行为障碍可能是患有帕金森病的病人产生幻觉和痴呆的先兆，或者是多系统萎缩和路易体痴呆的先兆。患上REM睡眠行为障碍，患者会在睡觉时把梦中的情景变成现实（有时候甚至会毁坏身边的物品，自残或者袭击配偶——REM睡眠行为障碍的梦境有可能充满暴力）。阿尔茨海默病患者的睡眠障碍和认知障碍及功能障碍之间有高度相关性：阿尔茨海默病患者在该病的初期阶段睡眠很正常，但是随着疾病的发展、记忆力和其他认知功能的衰退，他们变得越来越容易在半夜就醒来，因此他们在第四阶段深度睡眠和快速眼动睡眠上的时间减少。睡眠质量的下降是否加速了痴呆的进程，痴呆是否损害了获得良好睡眠的能力，它们之间是否有着共同的背后诱因，这一切还没有完全弄清楚。但是睡眠科学家认为，改善睡眠至少可以减缓认知能力的衰退，而且有证据表明，中年时期良好的睡眠能预防在晚年患上痴呆。当然，在任何年龄段，糟糕的睡眠都会影响认知能力，但是快速眼动睡眠期被打断或者不正常，这和痴呆之间的相关性就又表明了健康的大脑会运用快速眼动睡眠来保持健康运转。

研究证实了睡眠不足所带来的后果，因而一些高强度的公司也开始尝试某些方法来帮助员工有更多时间休息，避免睡眠不足带来的糟糕影响。研究发现，倒班的人如果有计划地午休，这将有助于缓解倒班和上夜班所固有的一些问题（可惜的是，无法根除）。例如，2006年一项对巴西一家医院里上夜班护士的研究发现，在他们值班期间如果能够睡一小会儿，这将有助于他们应对整晚工作带来的压力（如果这是他们第二份工作的情况下更是如此，做两份工作在巴西很普遍），而且也有助于他们下班后恢复（也就是，能够好好休息，也不再想工作的事情）。

同样，美国军方也开始意识到睡眠不足不是简简单单靠意志力就能克服的事情，他们也开始慢慢接受“战略性午睡”是一种解决困乏的有效方式。（当然得是“战略性的”，要不然怎么体现和三岁孩子在学前班的小垫子上睡觉不一样呢？）在夜间行动前的“预防性”午睡的效果和“反复服用150毫克剂量的咖啡因”（或者，说得通俗点，喝很多杯12盎司的咖啡）是一样的。“行动中”打会儿瞌睡可以暂时恢复认知能力和反应能力。总的来说，飞行一段时间后打瞌睡比刚刚起飞就打瞌睡恢复作用更好，只要睡后迟钝（就是有时候你睡醒后的迟钝状态）不影响完成着陆。入眠时间的长短也同样影响到打瞌睡的休息效果，醒来后需要多少时间才能头脑清醒也会影响你怎样摆脱这种睡后迟钝。

在床铺上躺一会儿或者端坐于飞机座舱打会儿盹无法替代一晚良好的睡眠，但即便是短暂地睡一会儿也有惊人的恢复效果。20世纪90年代早期，美国宇航局阿姆斯研究中心的科学家马克·罗斯肯德研究了战略性午睡对正飞越太平洋的波音747乘务员所产生的影响。飞越太平洋的航班是民航飞行员飞行的最长航线之一：从洛杉矶起飞直达东京需要11小时，而直达香港或者悉尼则要15小时。更糟糕的是，半数航班离开西海岸的时间在半夜到凌晨2点之间，因此，如果这些乘务员适应了加州时间，他们得在后半夜醒来，整晚工作，18小时不眠之后第二天早晨再着陆。当他们落地的时候，身体的昼夜节律却认为该是吃晚饭的时候了，这就使得在下一次飞行前很难获得良好的睡眠。

罗斯肯德想要知道战略性午睡对于乘务员的警觉度和工作表现所产生的影响，因此他让一组飞行员整晚不睡觉，而另一组则有40分钟的间歇期可以睡一会儿。他评估了两组飞行员在起飞、警觉性和着陆方面的表现。他发现，那组没有休息的飞行员“夜间飞行表现比白天糟糕，快着陆的时候的表现比刚开始飞行的时候和多航段飞行之后糟糕”。相反，得到休息的那组飞行员在整个飞行过程中，不管在白天还是夜间，表现都更稳定。

两组飞行员在进近[2]和着陆期间表现的不同令人印象深刻。这是飞行中最考验技术也是最危险的时刻。乘务员得放下起落架、让飞机减速，然后进入正确的跑道。同时，他们还得注意环境条件——有没有紊流、有没有上升气流和下降气流、有没有下雨或者下雪，还要注意这些条件对最后进近有什么影响。他们还得注意周边情况——机场的上空可比3.5万英尺的高空拥挤得多。极有可能疲乏不堪或者受到时差影响的时候，他们还得做到这一切。美国国家航空航天局的研究者调查了120起被称为发生在那些没有睡觉的飞行员当中的“和心理嗜睡相关的微事件”，换句话说，当他们进近的时候，放下起落架，放下襟翼降低飞行速度（但又不能太慢），和空中交通管制人员联络等，乘务员都要竭力保持清醒——平均来看，在进近和着陆期间，他们生理上打瞌睡达22次之多。相较而言，另外一组睡过觉的乘务员则非常清醒。

因此，如果你比战斗机飞行员和宇航员身体还好，比他们更冷静，那就忘记午睡吧。你根本不需要。否则，把午睡纳入你的日常惯例或许就非常重要了。

睡眠给了大脑机会来自我修复；同样，睡眠也让大脑有时间处理白天发生的事情，巩固新学的技能。我们睡觉的时候，大脑把白天的记忆重新洗牌，把一些短时记忆转移到长时记忆。视觉任务、大量的情感经历，还有程序记忆（比如像骑自行车那样很难描述的技能）都有可能在快速眼动睡眠期间得到巩固，而陈述性记忆（比如词汇表之类的东西）则是在慢波睡眠期间得到了加强。

20世纪90年代早期，以色列的研究者们就快速眼动睡眠对记忆的影响进行了测试。他们教给两组受试者一个视觉分辨任务。然后，两组人都可以睡觉，第二天再接受测验，并测试他们的成绩。有几个晚上，研究者改变受试者的睡眠状态：在受试者即将进入快速眼动睡眠的时候把他们叫醒；其他晚上则不加干预。他们发现，受试者在正常睡眠之后，成绩有所提高；然而，当快速眼动睡眠被打断的时候，他们的成绩没有提高。其他实验同样发现，失眠会导致人的记忆巩固受到损害。

我们还会做梦。一些最难忘的梦总是栩栩如生、怪诞离奇，但是大部分的梦却更贴近现实、重现过去发生的事情或者回顾需要解决的问题。神经学家基兰·福克斯认为，“梦可以被理解成清醒时走神儿的‘加强版’”：都有着相似的主观体验，并且在做梦和走神儿的时候，大脑中活跃的区域也是相同的。当我们在做梦的时候还忙于工作任务的整合和对工作表现进行回顾，这就解释了为什么有些人可以梦见工作。但是，尽管有很多故事都讲到如何在梦境中解决问题，比如弗里德里希·奥古斯特·凯库勒梦到舞动的蛇就揭示出了化合物苯的分子结构，塞缪尔·泰勒·柯勒律治在梦中创作了诗歌《忽必烈汗》，还有故事说保罗·麦卡特尼在梦中创作了歌曲《昨天》。但是，对大多数的科学家、作家和艺术家来说，睡眠和梦在他们的创造性生活中所起到的作用都不是那么直接。比如，理论物理学家汉斯·贝特在一天快要结束的时候，会跟同事们聊聊第二天的工作，以便于为睡觉时的思维活动做好准备。莱纳斯·鲍林的做法则是“躺在床上，等着入眠的时候思考科学难题”，这成了他解决问题过程中的一部分。这或许会花费几周或者几个月的时间，但是最终这些解决方案“会在意识里迸发出来”。发现了10种新元素的化学家格林·西博格会带着问题睡觉，而且经常“半夜里醒来，或者早上醒来的时候，思维清晰，目标明确，想法新颖”。对贝特、鲍林和西博格来说，问题的答案并不一定会出现在梦境中，但是睡眠和梦确实有助于解放思想，梦境中形成的想法在我们清醒的时候可以被获取。甚至是运动员都说利用梦境能帮助解决他们遇到的问题：高尔夫传奇人物本·霍根和杰克·尼克劳斯[3]都说到了那些帮助他们提高高尔夫挥杆技巧的梦。

不管是在睡眠中出现了解决问题的梦境，还是睡眠有助于更快地解决问题，这都不是无中生有。实际上，这些思想都遵循格雷厄姆·沃拉斯关于创新四个阶段的模式，其中指出由一晚或多晚的睡眠组成的准备期和酝酿期之后才有了明晰的梦境或者清晨的顿悟。

同样值得一提的是，像鲍林这样的人尽管重视睡觉的时候思维继续工作的能力，但是他们并不奢望在睡觉的时候解决问题。相反，他们把睡觉时候的思维和清醒时候的思维看成伙伴，而且也意识到它们之间是相辅相成的。睡觉在他们看来，是积极的休息。

1906年，美国实验心理学家尤瑟夫·贾斯特罗在《下意识》一书中指出，和专注地付出努力一样，“出神的幻想对于高效多产一样必不可少，波谷和波峰都有其稳定的内在特性”。睡眠研究者和神经学家的工作证实了贾斯特罗100年前的观察。睡眠对于维持大脑的生理健康和新的大脑细胞的发育很重要。睡眠对于巩固记忆、处理新学技能和解读经历都必不可少。甚至有时它还能产生新见解，帮助保持精力集中的状态，或者如同圣地亚哥·拉蒙-卡哈尔所说——“大脑的极化”。

从更广义上来讲，人类睡眠的这些独特属性或许有助于提升人类社会、智力和文化的发展。灵长类动物学家很久之前就注意到，人类的睡眠时间比其他灵长类动物要少，而且就在最近，睡眠实验室的研究揭示出其他的灵长类动物的慢波睡眠和快速眼动睡眠也比人类要短（这两类睡眠对于巩固记忆和产生梦境尤其重要）。进化论生物学家大卫·萨姆森和查尔斯·努恩认为，为什么人类更加聪明、更加社会化，短暂的深度睡眠起到了重要作用。较短的睡眠时间使得早期人类暴露于夜间危险之中，或被食肉动物发现的可能性更小，这样他们可以更充分地利用白天来采集食物、照料小孩、开发新技能、在家人和亲属间分享智慧。与此同时，时间更长的慢波睡眠和快速眼动睡眠也有助于人类充分利用每晚的睡眠。人类一晚睡7小时足以巩固记忆，恢复身体，修复受损细胞，清除大脑中的有毒物质。总的来说，白天清醒的时间更长，再加上晚上的深度睡眠，促进了“早期人类的认知能力的提高”。与此同时，对于安全地睡觉的需求则驱动了人类的创新，比如改善床和居所、学会控制火种，以及融入更大的群居生活。

因此，不仅是睡眠有助于我们保持健康，理解过去的经历，巩固记忆，产生新思想，我们人类也受到独特睡眠模式影响。清醒和睡觉相辅相成，提升了我们学习和工作的能力，而我们的睡眠特征也加强了我们个人还有整个人类的记忆和创造的能力。

[1] 尽管机组人员可以连续飞行三天，但这架价值10亿美元的飞机上却没有睡觉的地方，这充分说明在20世纪七八十年代设计飞机的时候空军根本不重视疲劳管理。相反，飞行员只能轮流在一张从沃尔玛买来的只值10美元的草坪躺椅上将就躺会儿。

[2] 进近（approach），即安排中低空飞机落地顺序。——译者注

[3] 他说：“在梦里，我击球相当漂亮，而且我立马就意识到我握杆的方法和我最近真正握杆的方法不一样。一直以来，我握杆击球时右胳膊弯曲有问题，但是在梦里我却做得非常漂亮。因此，当我第二天早上来到高尔夫球场的时候，我就照着梦里那样做，结果果然有效。前一天我打出了68杆，第二天则打出了65杆。”