在掌握头倒立之后

就可以试试手肘倒立

很多同学发现，手肘倒立需要肩膀的打开、手臂、腹部力量，刚开始做起来觉得比头倒立难多了。

也确实，手肘倒立中，没有一个稳定的三角形，确实靠小手臂压实地面，所以更需要身体主动向上的能量。

这个主动向上的能量，能让肩膀上提，能让腹部上提，让上脚跟去找天花板。

看下图，理解正确的发力方式

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小手臂往下压，大臂启动肩膀上提，胸肌启动，腹部启动上提大腿也要用力，前侧启动内收向后推髋部和脚都要向上提

上行气（往头顶方向为上）稳定（左图）。

下行气（往脚方向为上）往天花板方向走，对抗重力。

循序渐进练习手肘倒立

↓↓↓

想练好手肘倒立，从核心练习开始。从肘板支撑到海豚式再到手肘倒立，这是比较科学的练习方式。

1.斜板式

双手对齐肩膀，脚与髋同宽腹部内收，身体一条直线保持1分钟

2.肘板支撑

手肘对齐肩膀，双脚与髋同宽腹部内收，身体一条直线保持1分钟

3.肘板支撑变体

和肘板支撑一样，但是脚背贴地保持1分钟

4.单腿肘板支撑

从肘板支撑开始，抬起左腿向上向后保持30秒，换边

5.下犬式

双手撑地，腹部内收，背部一条直线双腿伸直，坐骨向后延展保持1分钟

6.海豚式

保持下犬式，然后让手肘撑地保持1分钟

7.海豚式踮脚跟

从海豚式开始，脚跟上提，抬头看双手之间

8.单腿海豚式

从海豚式开始，左腿向上抬高保持30秒，换边

9.单腿海豚式

从海豚式，抬起右腿向上启动核心，骨盆上提，左腿离地保持几次呼吸，换边

10.手肘倒立

在上一个体式基础上，把另外一条腿向上并拢保持几次呼吸

做到了吗？上面的练习“套路”对你管用吗？