办公室开肩小技巧(瑜伽开肩不用搞那么复杂，家里的沙发就是最好的辅具和老师)

很多人抱怨自己没有整片的时间进行瑜伽练习。但事实上就算你没有大片的时间，也可以利用碎片时间进行练习。把瑜伽引进中国的蕙兰老师就曾经说过，你利用工作之余的两三分钟练习一个体式两个体式，这也是瑜伽练习，也能收到练习的效果。

很多人又说自己家附近没有瑜伽馆，所以练习瑜伽很不方便。但就算你没有办法去瑜伽馆里面和大家一起练习，在家里也能利用家里的墙壁和家具进行自我练习。

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​下面介绍的一组动作就是利用家具进行自我开肩和辅助后弯的例子。大家可以举一反三，巧用身边的东西，就地取材进行瑜伽练习。

1、利用沙发的简易坐，开肩。

不一定是用简易坐，选一个你舒服的坐姿大臂外旋，双手向后抓住沙发吸气，延伸脊柱打开胸腔。呼气抬头向前看。保持1分钟左右。

觉得这是一个非常有益碎片化时间的开肩动作，看电视的时候，或者在办公室都可以进行。

补充：

1、如果不方便盘腿可以正常做着练习。2、在练习的过程中，把注意力更多的放在肩膀的打开，胸腔的上提以及脊柱的延展上，3、在这个体式中还可以抬头看向天花板的方向，拉伸脖子，预防颈纹。

2、船式，锻炼核心拉伸双腿。

坐在椅子或者沙发的前面。把小腿肚肉最多的地方放在沙发的边缘上用伸展带或者任何你能想到的东西拉住双脚，收紧核心，脊柱延展，伸直双腿，身体后倾。手和脚做对抗。保持1分钟左右。

补充：

1、收紧核心脊柱延展不要弯腰弓背；2、肩膀后展下沉；3、始终让坐骨压实地垫。

3、双腿内收直棍式，开肩 后弯

反向坐在沙发上，臀部靠近沙发靠背，弯曲双膝，双脚踩墙让身体慢慢的滑向地面头部落地后，双手后脑勺十指相扣，或者手肘互抱整个背部臀部向下压实沙发，双脚离开墙面，伸直双腿，脚尖回勾保持1分钟左右

补充：

1、肩膀灵活度不够的人，双手可以向两侧打开搭放在沙发上，或者自然垂落。2、身体和臀部一定要向下压，保护腰椎的同时，更有助于身体前侧的打开。3、如果双脚没有办法离开墙面也可以伸直就放在墙上。4、如果头顶没有办法接触地面，就在头下面放一块瑜伽砖，或者其他比较硬的东西作为支撑。

4、眼镜蛇或上犬式，灵活肩关节扩展胸腔 后弯

先跪立在沙发的前面弯曲手肘，小手臂或者手掌撑在沙发上双腿向后走伸直双腿，耻骨轻轻的靠在沙发的边缘吸气，延伸脊柱，扩展胸腔。呼气，双手下压沙发，抬头向上看，进一步扩展胸腔。保持5~8组呼吸

补充：

1、初学者在练习时不要盘腿，双腿向后伸直，脚趾压地2、手掌或者小臂向下压沙发，利用沙发给双手的支撑，向后绕肩膀沉肩向下，帮助胸腔上提扩展

5、四脚式，开肩打开身体前侧 后弯

面向椅背，坐在椅子上。臀部向椅背的方向移动，双脚踩地双手抓住上面椅背，慢慢的向后躺，让椅子的边缘抵靠住肩胛骨。手臂从椅子的下方抓住椅子腿，继续后弯，双肩向后展。头部自然松垂。

补充：如果头颈感觉不舒服，就在头下面垫一个瑜伽砖支撑。

6、轮式，开肩打开身体前侧 后弯

背部臀部双腿躺在沙发上，让头和手悬在沙发一侧慢慢的从沙发上滑至头部碰地双手指尖朝前，放在肩膀两侧，手掌压地弯曲双腿，双脚踩沙发。伸着手臂，抬起身体保持3~5个呼吸

补充：这个体式退出的时候，双脚往前走，微曲手臂，当后背接触到沙发后，身体像头的方向从沙发上滑到地面再起身。

瑜伽就是这么接地气又有创意。

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