办公杯喝茶技巧(职场人健康指南请收好！办公椅上十分钟就搞定)

如果时代的洪流终将裹挟我们前进，愿你有一颗强大的心脏。

文 / 巴九灵

昨天最让小巴头皮发麻的一条新闻，莫过于演员高以翔的死讯。

有人可能还不认识他，这是一名高大帅气、身材优越的台湾男演员，平时热爱运动，看上去十分健康，刚过完35岁生日。如果不是意外走入娱乐圈，他可能会成为一名出色的篮球运动员。

昨天凌晨，他短暂的人生被按下终止键。在录制某档以“展示嘉宾体能极限”为看点的户外综艺节目时，高以翔突然晕厥在地，心脏骤停，随后送往医院抢救无效死亡。

医院宣布的死亡原因是“心源性猝死”。

心源性猝死

“心源性猝死”并不是一种特定的疾病，而是心脏原因导致的突然死亡。

一般来说，心脏猝死主要发生在明确有冠心病、心衰、心肌病或一些遗传性心脏病的人群中。

但也有一部分猝死的人，生前从未有过任何不适症状，比如长期缺乏锻炼（肥胖、高血压、高血糖）、长期熬夜、剧烈运动人群（运动员、马拉松选手）等，都是潜在的高猝死人群。

有报道称，在倒下前，高以翔已连续工作17个小时。

连轴转的工作方式，身体机能全面下降的凌晨，冬天的户外，高强度的运动……每一个看似无足轻重的因素，一起把这个年轻、健康的演员推向死亡的结局。

令人难受的是，高以翔的死亡并不是个例。据国家心血管中心统计，我国每年心源性猝死者高达55万人，居全球之首。

其中，90%心脏骤停发生在医院外，抢救成功率仅为1%。并且，心源性猝死者正在趋向年轻化，2017年，有43%的猝死者为18-39岁的年轻人。

在996工作制盛行的当下，不仅是明星，各行各业的年轻人都无可避免地进入了拼精力时代。加班、熬夜、缺乏睡眠和运动，成为了大多数年轻人生活的常态，也让许多年轻的生命戛然而止。

有没有方法能预防猝死？果壳科普作家dede-lab曾特意发微博解释：

“猝死”80%以上是心脏出了问题，但是很遗憾，真的没有什么体检项目能预防猝死的。尤其是年轻人发生猝死就更加突然，平时可能身体很好，体检都没有问题，也可能发生猝死。

也就是说，面对“猝死”，我们能做且只能做两件事：1.增强心肺功能；2.远离影响心脏健康的生活方式。

为什么很多人明明运动也会猝死？

保持运动锻炼，能够增强心肺功能，有效降低猝死的风险，这件事大多数人应该都知道。

《2019新中产白皮书》显示，59%的新中产给自己购置了健身卡、游泳卡，小巴身边也有很多同事，会挤出休息时间去晨跑或是夜跑。

不过也有很多人对此存在误解，他们认为只要运动了，就能防止猝死。

小巴要说的事实很残酷，许多猝死者恰恰是死于运动中途。

比如去年，杭州一个95后小伙子在钱塘江边夜跑时，突然倒地，120到场时，他已失去生命体征。

事后，医生解释，猝死很重要的原因之一就是冠状动脉疾病，有些年轻人动脉里已经有了斑块，在高强度运动下斑块破裂了，就有可能引起猝死。

因此，小巴要提醒以下两点，在你运动时请切记：

1

运动要适度

你要根据自己的身体状况，选择合适的运动量，运动到全身舒适通畅的状态就好，不要让自己处于疲惫的高强度状态。尤其是当运动中产生头晕、胸闷的现象时，应该停止运动，并及时就医。

特别是一些平时不运动的人，突然进行了高强度运动，往往会适得其反。对于新手来说，如果不确定自己的适度标准是什么，也可以根据美国运动医学会推荐的这份模板来，对于一个普通成年人来说，最合适的运动量是：

▷一次进行30到40分钟的中等强度运动（比如快步、慢跑等），或者是一次进行20到30分钟的较大强度运动（比如跳绳、仰卧起坐等）。

▷可分多次累计完成，但每次运动时间不能低于10分钟。

▷每周运动至少3-5次。

2

不要把运动当成任务

在任何情况下，请记住：运动是一种放松，不能当成一种任务。

前不久，小巴就在综艺节目里看到一个反面教材，演员张天爱在连续两三天拍戏不睡觉的情况下，还跑去健身，为了追赶之前落下的进度，她甚至加大了强度。

镜头里已经能明显看到她面色惨白，脚步虚浮，大量出汗。最后教练不得不喊停，并命令她赶紧回家睡觉。

当我们的身体处于疲劳状态时，心脏和血流的压力都会加大，再剧烈运动只会雪上加霜，走向猝死的边缘。

运动永远无法代替睡眠。所以，如果你已经处于睡眠不足、身体疲劳的情况下，请立刻回家补觉，千万不要把运动当成必须完成的任务。

“久坐少动”也会增加猝死风险

除了加强心肺功能，我们还要远离不健康的生活方式，熬夜、缺觉、饮食不规律这些自然不用赘述，有则改之无则加勉。

今天小巴要说的是被大多数人忽略的一点，在办公室久坐少动，同样会影响心脏健康。

1953年，伦敦的科学家们对公交车司机和售票员进行了长达4年的跟踪调查，最后发现，久坐不动的司机，比到处走动、服务乘客的售票员，猝死率高达一倍以上。

后来科学家又对邮差和电话接线员，进行了相同的观察研究，同样印证了这个结果：“久坐少动”会增加冠心病以及心源性猝死的风险。

所以，看到这里的你，千万别再坐着了，赶紧起来放松一下你的身体。

如果一时之间无法摆脱“久坐少动”的习惯，试试下面的方法：

1

用小杯子喝水

一方面，喝水可以防止血液过于黏稠；另一方面，用小杯子喝水，也能增加起身打水的次数。

2

每坐一段时间站立活动一下

下载一个能够定时提醒的APP，提醒自己，每坐半小时就站起来活动一下。

3

站立办公

在Facebook的办公室里，就有不少站立式工作台，员工可以站着工作，累了再坐下休息，这样还能保护颈椎、腰椎，防止久坐病。你也不妨试试？

4

多步行

比如上班时，不坐电梯，多走楼梯；下班时提前一站下车，步行15分钟回家。

5

健身操动起来

冬天太冷不想去健身房？来试试办公室健身操吧。

你可以每工作2小时或是结束一个工作任务时，就起来做一套有氧运动的体操，不仅能增强心肺功能，还能保持更加精神的状态。

小巴特意请健身教练东东演示了几个重要动作，无论是在工位上还是茶水间都能完成，动作幅度不大，却对于放松肌肉十分有效，你唯一需要用到的道具就是办公椅。

坐姿提踵

它能对小腿肌肉进行精细的打造。坐在办公椅上，脚趾着地，抬起脚后跟，保持这个姿势2秒钟，然后放下脚跟，一次完整的动作就完成了。这个动作需要做3组，每组15次。

椅式深蹲

在做稍微轻松点的工作时，你完全可以做这个动作。它类似于普通的深蹲动作，将臀部抬离办公椅3厘米，保持这个姿势30-60秒钟，一次动作就完成了。这个锻炼动作需要完成3组，每组20次。

肩胛回收

双手置于身体两侧，双脚平放于地面。通过吸气，轻轻将胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持双眼平视，下巴与地面平行，双臂尽量向后回收靠拢，胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟，然后放松，重复这个动作5到10次。

菱形运动

站直，双手放在身后扣牢，让肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒钟，放松，再重复做5到10次。

颈背及肩胛肌肉加强

要加强这个“菱形”区域肌肉的力量，只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直，一手扶住墙面，手肘向后收拢，肩部尽量靠近。保持10秒钟，放松后重复做5到10次。

墙角胸部拉伸

贴住墙面站立，双手向外打开与地面平行，拉伸胸部肌肉，保持15秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。

我们曾写过很多职场文章，告诉大家如何把PPT做得更好、如何和领导沟通、如何发一封完美的邮件……

但今天，小巴只想告诉屏幕前的你，以上任何事的前提，都在于你拥有一个健康的身体，以及一颗强大的心脏。

很多人也许没有意识到，我们常常会被要求“有较强的抗压能力”“能承受一定程度的加班”，其本质上就是要求我们有一颗强大的心脏，要求我们进化出足够强大的心肺功能来适应这样残酷的生活节奏。

我没有底气劝你停下拼搏的步伐，但如果时代的洪流终将裹挟我们前进，愿你有一个健康的身体，愿你有一颗强大的心脏。

本篇作者 | F君 | 当值编辑 | 张文龙

责任编辑 | 何梦飞 | 主编 | 郑媛眉