#清风计划##我是生活家#

最近在追什么剧呢？

小编眼前全是最美秘书栗娜的影子。

她眼观六路耳听八方，就像哆啦A梦一样，能把上司交代的没交代的想知道的事情全部搞定，甚至有些秘密信息都能一手掌握。

在你想探究她怎么这么厉害时，她只会温柔又坚定地告诉你：“因为我是栗娜”。

回你梨涡浅笑，如沐春风。

大长腿 翘臀 巴掌腰，曼妙火辣的身材性感又优雅。

最爱穿连衣裙、包臀裙，S曲线尽览，气场十足。

走起路来更是风情万种，美艳无比！

一出场绝对焦点，分分钟SLAY全场。

B站up主@一生之敌系列剪了一个栗娜扭腰合集，小编一个女生看得都挪不开眼！

有这样的好身材，朱珠在采访中说：她会坚持锻炼，保证睡眠，吃喝的量都会控制。

“最重要的是一个平衡，平衡才有好的心情。”

相信很多小仙女都想要朱珠（栗娜）一样的好身材，穿什么都美。

特别是看到尽显身材的包臀裙，太美，太想穿。

可一上身，臀平没胯，有点肉还长偏了，成了假胯宽，包臀裙不敢穿，裤子穿着也很丑。

再加上大粗腿，感觉已经无法拯救！

怎么办？

跟着肉肉拯救你的臀、胯、腿。

一、改善假胯宽。

假胯宽会显得腿短、屁股大，更尴尬的是穿裤子还会卡住很难提上去，买条裤子永远腰不合适。

如果再配上腿型不正，从胯开始你的腿视觉上就会更多一道弯。

即使你有一双瘦腿美感度也会一路走低。

假胯宽是怎么形成的呢？

1. 骨盆过度向前倾斜。

2. 大腿过度内旋、内收，造成大转子外凸。

骨盆前倾的人，竖脊肌、股直肌和髂腰肌紧张，腹肌力量和臀大肌、腘绳肌力量较弱，还有经常被忽视的骨盆稳定肌（臀中肌、大腿内收肌群），力量也较弱。

下面这个动作帮助稳定骨盆，增强腰腹力量，改善骨盆过度向前倾斜，消减假胯宽。

动作一：臀桥式

做法:

1. 仰卧在垫面上，将弹力带放于膝关节下方，收腹卷动骨盆向后，下背部贴地。

2. 臀部慢慢上推，双膝外展对抗弹力带，感受髋部两侧肌肉发力。

3. 臀部夹向身体中线，努力向内夹靠，大腿面向外转动。保持3秒。

注意：肋骨不要高于胸部。

4. 随呼气，收腹转动骨盆，下背部贴地，调整骨盆中立位。

5. 完成20次*3组。

很多人喜欢夹着腿坐，觉得这样淑女范儿。还有很多人喜欢“鸭子坐”，岂不知这些坐姿会让股骨过度内旋。

如果再加上久坐不动，脂肪堆积在臀腿部位，不但会形成假胯宽，还会让你的“假胯”更宽阔，腿更短。

此外错误的走路姿势也会形成假胯宽。

正常走路时，应是借助臀中肌有效稳定骨盆，并发力收紧伸展髋部，大腿内侧大收肌协助髋部伸展，大腿前侧的股直肌及髂腰肌参与运动。

但有的人走路时，大腿容易内旋内扣，使大腿外侧的阔筋膜张肌参与程度很高，引起过度代偿，久而久之就形成了假胯宽。

动作二：单腿外展式

做法：

1. 站立，双腿分开与髋等宽，抬起右脚足底外侧，再将腿部向上抬起5-10度，帮助骨盆处于中立位。

2. 右腿外展，轻微下压并且上提，角度控制在35度以内即可，感受臀中肌的发力。

3. 完成20次*3组，换侧练习。

注意：

1）如果感受发力感较弱，可靠墙完成。

2）如果感受臀部左右晃动，可将左手放在左侧向右向内推动臀部。

这个动作很简单，你可以在办公室、家里，甚至出去吃饭、逛街的间隙随时都能练，能很好地激活、强化臀中肌，减少阔筋膜张肌的代偿，改善髋部过度内旋的状况，从而改善假胯宽。

二、改善胯过宽。

有人是假胯宽，也有人因真胯宽烦恼。

标准胯

我们知道标准的胯型：大转子比髂骨略宽，并在下方缓缓收进去，胯部呈一个圆润丰满的弧形。

虽然胯宽显腰细，但是要是超过标准，一样会影响整体美。

不管是扁平臀 胯过宽，还是粗腿 胯过宽，穿裙子还好，自带蓬蓬裙效果，但穿上裤子立马暴露身材短板。

是不是有点小茫然，到底才知道自己是胯宽呢？

一个小方法自测：自然站立，身体放松，如果你的胯比肩宽很多，其实就算胯宽一族了。

胯宽

贴心的肉肉下面分享的这个动作帮助改善扁平、下垂的臀部形态，缩小胯过宽，甩掉大粗腿，同时拉长小腿，整体塑造臀腿形态，甩掉大象腿，提臀美腿更显腿长。

梨型身材女生必做哦！

动作三：提臀缩胯瘦大腿

做法：

第一步：提臀

1. 站立，双腿分开与髋等宽，双脚脚尖外转45度。

2. 随呼气，踮脚脚跟向上立起，臀部夹向身体中线，大腿向外转动，提臀停留5秒。

第二步：缩胯瘦大腿

脚跟落地，抬右腿向上，尽自己最大程度内收并向下落地，感受右大腿内侧肌肉收紧。

第三步：拉长小腿

挺直身体，随呼气，沿右膝方向向下倾斜，同时保持左脚内侧向下踩地，保持脊柱立直，帮助加深左小腿伸展程度。

三、最不累瘦腿术。

翘臀 圆润有型的胯型，配上大长腿，像朱珠一样就是行走的衣架子，一袭包臀裙、连衣裙，婀娜多姿，一笑一颦，一静一动，皆可顾盼生辉。

练完前两步，喘口气，最后一个动作：最不累的瘦腿术，动动脚趾就能瘦腿。

睡前练一练，双腿紧实，纤细更有型。

动作四：

做法：

准备一根皮筋，将皮筋套在拇趾上，下压拇指。

1. 皮筋向上拉，拇指向下压，坚持10秒。

2. 皮筋套在双脚拇指上，拇指单独向上抬，其余四趾向下压，坚持10秒。

3. 身体重量移至脚底外侧，内侧与趾向上抬起，坚持10秒。

4. 每一步重复10-20次。

这个动作帮助调整足弓，纤细脚踝。

知道吗，很多时候你觉得自己腿短，也与粗脚踝有很大关系。

纤细，线条流畅的脚踝形态，让双腿更显修长。

同时，多多练习也会让大腿和小腿肌肉更加紧实有型，双腿线条流畅，纤细又显瘦。

小伙伴们，赶紧根据自己的情况坚持练习相关动作，“最不累的瘦腿术”超简单，可不要偷懒哦。

如果还有什么变瘦变美的问题想咨询，速速留言，我们会很快回复滴~~