办公室久坐自救技巧(「健康」办公室“久坐族”该如何自救？)

不管你是整天啪啪啪敲键盘的白领一族，是精神恣意狂奔肉身却岿然不动的沙发土豆，是认真听讲天天向上的学生，还是开大车小车接送客人的老司机……

一个共同点是，每天都坐得足够久。

久坐办公室，活动量少，抬头、腰背挺直使得颈背部肌肉长时间处于紧张状态，骨盆和骶髂关节长时间负重，血液淤滞而影响下肢血液循环，出现两腿麻木等不适，或者因本身的坐姿不良或不良姿势过久，缺乏锻炼等，也可引发颈部和腰部疼痛。

属于久坐一族的你，痛吗？

久坐伤身

所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。

坐久了，尤其是坐姿还不正确，是腰痛最常见的原因之一。因为错误的姿势过分牵拉和挤压了腰椎和相关肌肉。

盯屏幕按键盘的白领们、或埋头看书写字的学生一族，脖子和肩膀也很容易受到牵连，而觉得酸胀。

久坐还容易导致腿脚肿、下肢血栓形成，加速脊柱老化。

除此之外，因为重力关系，血液可在痔内静脉淤积，从而诱发痔疮。

更有越来越多的研究发现：久坐的人，患心脑血管疾病、糖尿病以及癌症等的的风险都会增加。所以，坐了一阵子，一定记得时常起立活动。

久坐造成的各种疼痛不适，应该如何应对？

四条建议缓解身体不适

第一，要选择符合人体生物力学原理、适合自己身高和体态的办公桌椅，有可能的话，最好选择带有扶手的椅子，以便支撑肘部而缓解腰部的压力。

第二，要保持正确的坐姿。最好的坐姿是抬头挺胸，让头部和身体基本保持一条直线，上身挺直，收腹，下颌微收，两下肢并拢，双脚着地或者脚后跟着地、脚尖下有支撑物微微翘起；大腿和小腿之间形成钝角，但角度也不要超过145°；腰背部直挺或腰部有支撑物，头部不前倾也不太过往后；双肘最好可以支撑在桌子上。每隔半小时左右，起身活动或者变换体位。

第三，要加强颈背部的活动，应该多做扩胸、后伸、左右旋转颈腰部等活动，定期进行加强颈腰背部肌肉力量的锻炼活动。

最后，要多喝水，避免用眼疲劳等，学会排解工作压力，合理安排工作，永远保持一个良好和健康的心态。

不同症状“对症下药”

1、腰背酸痛怎么办？

除了记得时常起立活动，还要纠正坐姿。

抬头、挺胸、收腹、坐正，正确的姿势能帮助保护脊柱。

膝盖自然弯曲约成直角，有时候下面加个脚垫会更舒服。

大腿与腰部约成直角，不长时间弯腰，避免肌肉劳损，买个有靠背的椅子，加个靠垫，会好很多。

敲键盘或写字的时候，把桌面高度调节好，别让自己觉得别扭。

2、颈肩痛怎么办？

除了记得时常起立活动，还可以做做拉伸。

长坐不起，盯着书本、盯着屏幕、盯着虚空，颈部活动减少，容易导致颈肩部肌肉、骨骼疼痛。

颈部前伸或后仰，左右旋转头部，侧过头抬起肩，试着让耳垂和肩部接触。

几分钟之后，颈肩松弛舒爽，灵敏的思维又回来了。

3、屁股腿脚痛怎么办？

除了记得时常起立活动，还要养成运动的好习惯。

工作的时候，每过一个小时就记得离开工位倒杯水喝、去卫生间来一泡带薪尿、来回走动慰问一下同事们，或干脆站立办公一会儿。

看电视的时候，不要总是葛优瘫，可以同时做做弓步蹲、伸伸腰踢踢腿。

学习的时候，下课铃一响，就出教室走两步吧。

另外，建议养成每周五次每次半小时左右的中等强度运动的好习惯。

至于痔疮，平日的饮食记得吃够果蔬喝够水，保证大便不干燥、肠道蠕动正常。换了那个不透气潮热的坐垫，让局部更加舒适，远离疼痛。