坐下来好好调整一下自己

​

你受伤不能去健身房吗?还是繁忙的工作让你被困在办公室里?你不必放弃你的锻炼。事实上，你甚至不需要离开你的办公桌!这些坐姿动作提供了全身的有氧运动和力量锻炼。不相信吗?试试吧!你燃烧的肌肉就是证明。

​

训练原则:每组练习要背靠背做每一组，动作之间几乎不休息。根据你的安排，做一到三次完整的循环，或者把它分散在一天中(早上一次，午餐后一次，下午一次)，瞬间燃烧更多卡路里。

你需要的只是一把结实的椅子(没有轮子，但要有一个结实的靠背)。

坐姿支撑

​

每组30次

你不能通过看就知道怎么做，但是这种看起范围很小的运动对大腿内侧、臀大肌和肱三头肌的锻炼都非常有效。而且，在你的办公桌前也很容易做到!

方法:从椅子边缘开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在臀部外侧的椅面上，肘部微微弯曲。用手向下推的时候，把膝盖紧紧地挤压在一起，伸展肘部(你感觉会坐得更高，但你永远不应该离开座位)，感觉三头肌收紧。连续且快速做30次。

坐姿开合跳

​

每组30次

开合跳对心脏很有好处，但是在工作的时候或者下半身受伤的时候，开合跳就很难了。这种坐姿的变化足以加快你的心率，燃烧卡路里，而不会让你汗流浃背。

方法:双膝弯曲，两腿并拢，双脚尖，脚趾轻轻触地，肘部弯曲，双臂向两侧张开，手掌朝前。迅速将腿向两侧伸开，弯曲双脚，脚后跟着地，双臂在头顶伸展。再回到开始位置。连续快速的做30个 (你的节奏越快，效果也就会越好)。

抬腿转体

​

每边20个

目标是你的四头肌，大腿内侧，和腹肌。

方法:坐在椅子边缘，右腿伸直，脚放在地板上，双臂交叉放在胸前。收紧腹肌，将躯干向右旋转，右腿抬高到左膝，挤压膝盖。回到开始位置。试着调整你的呼吸时间，以更好地激活腹肌，在扭转和提升的过程中专注于呼气，然后在重新开始时吸气。做20次，然后在另一侧重复。

溜冰者

​

每组30个

这种低强度的侧滑运动在锻炼核心部位、大腿内侧、手臂和肩膀时，会燃烧卡路里。

方法:从椅子边缘开始，将右膝盖向外侧弯曲，将左腿伸直向外侧，脚趾向外。伸直双臂，微微向前倾，将左臂伸到右脚内侧，将右臂举到身体后方，扭转躯干。快速切换。尽可能快地重复30次。

坐姿转体收腹

​

每组20次

加强你的背部和腹部，所有的保持下半身集群的收紧 。

怎么做:坐直，双膝弯曲，集中在大腿内侧，脚趾尖绷紧，双手放在头后。收紧腹肌，向后伸展，直到肩胛骨轻触椅背。身体向前，扭转右肘至左膝外侧。回到开始位置。每边重复20次。

椅子跑步

​

每组30次

从椅子上“跑”起来，你不仅可以得到很好的有氧锻炼，还可以锻炼你的腹肌、手臂和腿(此外，这可能是跑步最安全的方式!)

方法:坐着的时候双腿伸直，脚趾尖向外，手臂向两侧弯曲。收紧腹肌，向后伸展，直到肩胛骨轻轻碰到椅背，把腿低低地举到身前。左膝向胸弯，右肩向膝内弯，左肘向后微拉，然后快速换边。尽可能快地重复30次。

抓住工作中的间歇，运动起来吧。