回想一下，上班时你是否长期使用以下这种姿势进行长时间的工作？

如果是，那么你一定有过颈部和肩部疼痛不已的烦恼。

办公室工作人员因为长时间对着电脑工作，颈部长时间保持不动，肩部也处于上提状态，导致肩颈肌肉长期僵硬、紧张，久而久之则造成了颈部和肩部疼痛。

那么，如何缓解颈部和肩部疼痛呢？

首先，要多注意生活中的一些小细节。例如：每隔1~2小时活动一下颈部、将电脑屏幕抬高几公分等，这些都能有效缓解颈部疼痛。

除此之外，这8个动作也能有效缓解并预防颈部和肩部疼痛，赶紧学起来吧！

预防和缓解颈部疼痛

站姿-“Y”字

目标肌群：菱形肌、肩部肌群

1.基本姿站立，挺胸直背，双腿微屈，躯干前倾，双臂自然垂于体侧，两侧肩胛骨向内向下收紧。

2.双臂伸直外展向前上方抬起，与躯干呈135度，形成“Y”字，注意拇指向上。

头部倾斜

目标肌群：胸锁乳突肌、斜方肌

1.直立姿，双脚分开站立，与肩同宽，面朝前方。

2.头向左侧肩部倾斜，左手扶住头的右部，轻轻地向左侧下拉至目标肌肉有中等程度的牵拉感。保持静态拉伸动作一段时间后，回到起始姿势。对侧亦然。

背后握臂头部倾斜

目标肌群：斜方肌

1.直立姿，双脚分开站立，与肩同宽，面朝前方。

2.双臂置于体后，头最大限度地向右侧倾斜。将右手握住左臂腕部并向下拉至目标肌肉有中等程度的牵拉感；保持静态拉伸动作一段时间后，回到起始姿势。对侧亦然。

扳机点球-斜方肌放松

目标肌群：斜方肌

1.仰卧，双臂向两侧伸展，双腿膝盖向上弯曲，双脚支撑身体，将扳机点球放置于一侧斜方肌中段与垫子之间。

2.向上顶髋使躯干与大腿接近一条直线。保持该姿势一段时间后，回到起始姿势。

预防和缓解肩部疼痛

扳机点球-胸部放松

目标肌群：胸大肌、胸小肌

1.身体直立站于瑜伽垫上，将扳机球置于一侧胸肌上侧位置。

2.面向墙壁或其他高于超过胸口的固定物，使扳机球位于一侧胸肌上侧与墙壁或固定物之间，双臂置于腰间，一侧腿向后跨步，同时躯干向前倾斜，与后侧腿呈一条直线，前侧腿屈髋屈膝，向前施加压力。

主动拉伸-旋转飞行式

目标肌群：肱二头肌

1.站姿，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧，掌心相对。

2.保持躯干和下肢不动，双臂向内旋转至极限位置。

3.臂向身体后上方举起，至目标肌群有中等程度的牵拉感。

主动拉伸-动态侧向伸展

1.直立姿，双脚分开大于肩宽，右臂伸过头顶，左手扶住大腿。

2.右臂继续向身体左侧倾斜至目标肌群有中等程度的牵拉感。回到起始姿势并重复以上步骤。对侧亦然。

被动拉伸-鹰式

目标肌群：菱形肌、臀肌

1.直立姿，双脚并拢站立。

2.左腿屈膝抬至右腿之上，左脚缠绕右小腿，且左臂与右臂交叉缠绕，两手掌心相对、紧贴，手指向上。

3.加大缠绕力度至目标肌群有中等程度的牵拉感。保持静态拉伸动作一段时间后，回到起始姿势并重复以上步骤。对侧亦然。

以上内容来自《办公室健身训练图解》

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