办公室拉伸小技巧(16个办公室拉伸动作，放松颈肩部肌肉让你的肩膀更灵活)

16个办公室拉伸动作，放松颈肩部肌肉让你的肩膀更灵活

以下是一系列肩颈部拉伸方法，通过练习，直接效应就是提升你肩颈部肌肉的柔韧性和力量，这些动作是一整套的，可以每天做几个，这些动作中很多都是静力拉伸和抗组练习，所以可以同时提升肌肉力、柔韧性和协调性。

1、Single Arm Overhead Reach

该动作非常简单，但是可以同时拉伸到你手臂、肘部肌群、肋骨、背部和肩关节以及相关软组织。开始姿势手臂举起但是需要放松，第二部需要你同时有顺序的提起身体一侧的肋骨、你的肩关节、肘部，一只手熟练之后可以两只手臂同时练习。

2、Hands Clasped Palm Press

上身尤其是胸部挺直，接着双手旋内交叉放于胸前，推出手掌、双手上举、紧接着上身向上提拉，如图。回到起始姿势，双手手指换个位置交叉重新开始动作。

3、Stretching the Side of the Shoulders with the Arms Up

拉伸一侧的起始姿势是提升尽力向上提拉，接着另一手臂拉住你的上举前臂，拉伸同时你应该暗示你的颈部，使得颈部感觉向上拉伸，就如同上吊时候的牵引感觉，此外该动作可以用于发展肩部肌肉耐力，两侧手臂长时间中的静力拉伸可以持续性的发展上肢肌肉群的耐受性。

4、OverheadTriceps Stretch

沿用上一个姿势作为起始姿势，你要做的是进一步的屈曲前臂背于脑后，另一只手抓住屈曲的肘关节。此时你可是进一步收缩前臂的外旋肌群，使得拉伸进一步加大，主要拉伸肱三头肌。

5、Arms Overhead Shoulder Reactivation Exercise

该动作拉伸主要肌肉是三角肌，该动作适宜那些肩部僵硬、手臂活动受限的人群。长期练习，手臂活动幅度势必增加，而且有效防止肩周炎颈肩不适的病症。

6、Choke Hold houlder Stretch

该动作是一组抗组练习，可以发展柔韧性，对于肩部肌群的力量也是有效果的，一只手拉住另外一只手的上臂，伸直手臂对于抗组手臂做相反方向的活动。

7、Hug Yourself Shoulder Stretch

双肘关节交叉，尽量使得肘部做相反方向的运动，主要拉伸背部大圆机、小圆肌和冈下肌等背部肌群。

8、Straight Elbow Hug Yourself Stretch

该动作中你的胸部作为主要收缩的肌群，背部是主要被拉伸的肌群，对于肩胛骨外展作用很大。

9、Eagle Arm Position Shoulder Stretches

该动作对于冈下肌作用很明显，如果动作到位，你会明显感受到拉伸感觉。开始活动时候，靠近下方的手臂发力相反于其相对的另外一侧背部肌群，拉伸过程中，自己主动感受背部拉伸位置的变化，找到拉伸感觉最强烈的部位，持续停留30秒左右。

10、Safety Helmet Shoulder Stretch

该动作需要你双肘关节紧靠，使得前臂以头部上方为支点，发力向下，试着分开手掌，效果更好。

11、Penguin Shoulder Stretch Variation

这个姿势有点像是像是企鹅，一侧手掌内旋靠于腰部、如果柔韧性不好，臀部也可以，用另外一支手掌拉该手臂的肘关节，做相反方向的活动，该动作有助于锁骨外侧后方肌群的拉伸。此外你可以同时在两侧肌群同时拉伸，对于肩胛骨周围的肌群（菱形肌）拉伸效果显著。

12、Arm Behindthe Back Lateral Stretch

该方法从图中可以看到，一共两种，前者拉伸时候，伸直手臂一侧手掌朝前，但是另外一种则相反，需要你手臂朝后，前者对于三角肌前中束和肱二头肌群拉伸较好，后者拉伸三角肌后束和胸小肌群。

13、BindingPreparation Shoulder Stretch

该动作要求拉伸时候，被拉伸一侧的手肘部尽量抬高，拉伸效果更显著——对于三角肌前束和肱二头肌效果较好。

14、Rearward Arm Stretch

双手背后，肩胛骨相互靠拢，手臂尽量提高，保持30秒，反复多次。

15、Stretching Arms Back with Hands Clasped

该动作注意手臂交叉与臀部位置，开始向上提拉，后两个动作中要留心动作的细微变化，第一幅图中肩部主要是打开肩部，而后两个动作肩部开始向下移动，主要拉伸的三角肌前束、肱二头肌、胸大肌等前侧肌群。

16、Reverse Prayer Shoulder Stretch

反向祈祷，该姿势对于肩胛骨移动有益处，肩胛骨上附着着很多的肌肉，但是很少有动作可以使得肩胛骨做冠状面上左右移动，该动作对于发展附着在肩胛骨上的肌群和拉伸前臂肌群都有好处